girlchat #114
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周日晚上，手机上弹出通知：
“上周您的屏幕使用时间增加了12%，每天平均5小时10分钟。”
脑海里迅速闪过一周来的零散回忆。
工作时间刷到感兴趣的瓜，没忍住多瞄了两眼，等回过神的时候，已经过了半小时。明明还有很多事情要做，可发了朋友圈之后，频频刷新有没有多出来的点赞和留言。下班后计划读两小时的书，转头又被短视频牵扯了注意力，不知不觉间已经熬了一会儿夜。衣柜里还有没拆吊牌的衣服，但依然购物欲爆棚地在各种种草平台来回切换，只是为了享受短暂的激情下单的快乐......
这颗脑袋是出了什么故障吗？
回想起来，好像不知道从什么时候开始，注意力就变得越来越难以集中了。习惯了吃饭刷剧、排队刷手机，线下和朋友聊天也要一边回着微信，渐渐无法忍受哪怕片刻的安静。时间长了，看稍微晦涩一点的书需要消耗极大的自制力，工作计划也三天打鱼两天晒网。
更重要的是，虽然在玩手机的当下是开心的，但我好像很久，没有得到过真正的快乐了。
警报“哔哔”拉响，我的多巴胺出了问题。
不过……以上的情况不是我，但是可能正在发生在某个人身上，这个人他并不孤独。也许你读过🔗girlchat #20 | 这部Netflix纪录片，推荐给每个21世纪上网人，也许你也从片段里读过，我是一个有意识会做digital detox的人，在很久以前我就开始有意识的开始做社交媒体减法，避免陷入奶头乐tittytainment，以及各种浅层娱乐的陷阱，应对dopamine addiction，我不看短视频、尽量避免看算法推送的内容、不打游戏等等，直到我看到Dopamine Detox才找到了合适的语言去形容我有意识所做的事情，有点像在重新管理和设计我的多巴胺机制，因为除了短暂的快乐之外，我更想要的是长期主义的东西，更想要意义感。
“我们早已经不是用户了，我们才是产品，我们正在被塑造”。
多巴胺甚至会让人不会爱，不敢爱，所有的fleeting intimacy短暂亲密，都让我们陷入了多巴胺的陷阱，也抬高了我们多巴胺的阈值，让我们以为那短效的刺激就是爱情本身的样子，每个人都火急火燎，每个人都急于求成，而无法真的建立深层的亲密关系，有效的长久的intimate happiness。
🔗短暂亲密杀死爱情
🔗上海没有爱情
这是一个透明社会，同样也是一个同质化的社会，我们都在被同化，自省是少数的找回自己深层渴望的方法。
及时行乐没有错，但有些“乐”只是chemical things，它甚至不是乐。
尽管关于多巴胺的话题早已不是第一次聊起，但这类文章就像多巴胺本身一样，有自己的周期，需要不断迭代，好让我们再度从没头没脑的日子里支棱起来，有动力前进。以下是关于多巴胺的一些迷思和较为系统的“自救”方法2.0。或许不够严谨，但没有门槛，实操性强。
用dopamine dotex去对付depamine addiction。
看多了多巴胺的穿搭，不妨也看看多巴胺的戒断吧，它可真是个狡猾的东西。
1.多巴胺是啥?
WHAT IS DOPAMINE
人为什么容易受到多巴胺的操纵呢？好吧，我是在说我。
多巴胺是一种神经传导物质，用来帮助细胞传送脉冲的化学物质。这种脑内分泌物和人的情欲、感觉有关，它传递兴奋及开心的信息。
这是什么意思呢？理解起来稍微有点复杂，不如先看个小故事：
有科学家做过这样的实验，把4、5只处于发情期的母鼠和1只公鼠关在同一个封闭盒子当中，公鼠立即和所有母鼠交配，直到精疲力尽。此时母鼠们会继续向公鼠求欢，但公鼠无动于衷。直到科学家们将新的母鼠放进盒子里，公鼠才重又变得精力充沛，和新母鼠交配起来。
有研究者实验了这种现象是否在雌性动物身上也会出现，结果是肯定的。只不过程度低于雄性。
他们称这种现象为柯立芝效应。
是什么导致柯立芝效应产生呢？多巴胺水平的增加以及其对边缘系统的作用。
前文提到过，多巴胺是一种神经递质。当发情的母鼠投入，公鼠的多巴胺水平上升，产生交配冲动，而交配完成后，多巴胺分泌随之下降。在这个过程中，多巴胺扮演着头脑里“冲动的信号”，传递着对未来的期许。
这就可以解释为什么公鼠看到新母鼠才会有反应，新的性伴侣、视频、物品、游戏，以及糖分、烟酒、毒品......所有给人刺激的活动和物质都能增加多巴胺。这就是它们让人沉溺的原因。
至此应该能很好理解“大脑出现故障”的原因了吧。多巴胺原本是为了激励我们得到更多，生存得更好的东西。但由于生活在现代的我们，本能被允许低成本地暴露在各种刺激之下，多巴胺犹如来到了天堂，而被本能控制的我们，便不由自主地变得短视起来。
连出轨只有零次和无数次这种现象，在这里都找到了合理的解释。
2.多巴胺需要“戒断”吗？
HOW ABOUT DOPAMINE DETOX
有个关于多巴胺的误区是，多巴胺并不会给人快乐。
传统的观点认为：多巴胺同时调控了快感和动机。但心理学家肯特·贝里奇（ Kent Berridge ）和特里·罗宾逊 ( Terry Robinson )在1989 年研究发现，当降低多巴胺浓度时，小鼠的愉悦感几乎没有变化，但是动机明显变弱了，变得没有那么想要去行动了。
也就是说，快乐受另一套机制影响，跟多巴胺无关。多巴胺和动机有关。
如果想从多巴胺中获取快乐，那就等于掉入了甜蜜的陷阱。
你们也有过这样的时刻吧？减肥和喝奶茶两个念头同时在脑海里打着架，理智拼命抗拒，但大脑收到信息，不断分泌多巴胺应允给我们快乐，终于理智崩断了，但一大杯冰奶茶落肚为安后多巴胺开始消退，而仍然想要好身材的我们开始感到痛苦。
多巴胺是骗子，它不受良心的约束，擅长画饼，它是想要，不是喜欢。
它让我们总是期待下一个视频更有趣，也让我们在快递到手的一刻失去对它的兴趣。享乐无罪，但理应适度。
这也是为什么最近小红书会开始流行“多巴胺戒断”的原因。
在被多巴胺欺骗了无数次之后，所有人都会明白，我们想要的东西永远存在冲突。单纯顺应本能只能获得短暂的兴奋，但人生必要的责任始终无法逃避，如果一味沉溺在多巴胺的陷阱里，大多数人只会感到自责和焦虑。
那就像是理智在提醒我们，真正的快乐不是通过短暂的体验，而是通过持久的创造获得的。继续摆烂，等待我们的，只有一个迟早会出现的、走下坡路的未来。
不过倒也不必绝望地戒断多巴胺，人不能戒断自己的动力，该被戒断的是多巴胺隐秘的操纵。
《凪的新生活》
3.如何重置多巴胺的水平？
HOW TO RESET
小红书博主@金轮fa王分享过他戒瘾的故事。念书期间他沉迷游戏，进入社会后发觉自己什么技能都不会，被辞了之后面试四处碰壁。于是痛定思痛，在小红书上书写自己跟多巴胺和解的经历。
印象最深的是他说：
“我没有什么辉煌的经历，只是用结果验证了一件事：其实人永远都有得选啊。”
是的，多巴胺分不清什么是真正的快乐，但多巴胺也不是万能的。即便跌堕到谷底的成瘾者也能有意识地戒瘾，更不用说普通人了。
不过要问什么样的脑回路强大到足以控制多巴胺，答案还是多巴胺，只有魔法才能打败魔法。
心理学家约翰·萨拉蒙（John Salamon）做过一个实验，面对一份唾手可得的小份食物，以及需要跨越障碍才能得到的大份食物，低多巴胺水平的小鼠往往会选择前者，高多巴胺水平的小鼠会选择后者，而后者又进一步为小鼠提供了更高额的奖励，从而形成一个良性循环。
作用在人身上，当我们处在低多巴胺水平的时候，我们很容易疲惫，会受到那些能刺激我们多巴胺升高的事物的影响，比如短视频、网购、游戏等等。而当我们处在高水平多巴胺的时候，我们会有动力，去挑战需要付出一定努力才能获得回报的事情。
那怎么提高多巴胺的水平呢？
别急，对于已经成瘾或有沉迷迹象的朋友，首要任务是先摆脱低水平多巴胺的操纵。
分享@Yourone精选制作的《戒断多巴胺操纵，你要管理好这25件事》给你。
视频总结了25个影响多巴胺的行为，并将它们分为S级（每个人都应该避免的）、A级（大多数人都应该避免的）、B级（可以根据自身情况选择是否需要规避的）、Do Not Do Tier 级（可以做的）。
省流归纳在这里👇🏻
S — 避免社交媒体、游戏、垃圾食品、酒精、性刺激、赌博。
A — 少看电视、小说、喝咖啡以及适当禁食。
B — 适当社交、锻炼、听音乐、听播客、做计划或写作、兴趣爱好、思考过去、做白日梦、洗冷水澡。
以及不管做任何事情，都应该避免多线任务，刺激到低水平多巴胺。
Do Not Do Tier — 多喝水、工作、冥想。
关于工作的tip：可以把工作当做多巴胺分泌唯一的刺激源，训练大脑爱上工作。
而当多巴胺水平重置之后，我们可以利用多巴胺的“奖赏预测误差效应”来提高多巴胺的水平。
什么意思？
所谓“奖赏预测误差效应”，意思是奖赏的本质在于预测误差。就像发工资不会让我们兴奋，但中彩票会一样，意想不到的奖赏才会提高多巴胺的水平。
也就是说，其实我们天生能意识到，当我们感到不满，想要获得更多奖励时，就需要付出更多努力。
所以想要提高多巴胺的水平，达成长远的目标，最好的办法是先设定一个小目标，达成后领取奖励。
然后再设置高一级的目标，领取更高的奖励。就这么一步一步，提高多巴胺的水平，一步一步，积累成就和自我效能感，慢慢地形成正向循环。而当有一天你走出很远很远的时候，说不定，会发现自己已经站在了曾经想都不敢想的位置上。
4.具体怎么操作？
WHAT CAN WE DO
不得不承认，说起来容易做起来难。
就像很多女性总是把“减肥是终身事业”挂在嘴边，这话一方面体现了女性的身材焦虑，另一方面也说明减肥没有一劳永逸的办法。终其一生，谁都只能不断和贪婪的多巴胺做对抗，通过刻意重复行动，让体型维持在理想的状态。
没有一劳永逸办法，所以自律才成为被称颂的品质。
但如果看到这里，你还是不愿意放弃，那说明平衡多巴胺这件事对你来说真的很重要。恭喜你，你的福气在后头。
网上提供了很多改掉坏习惯、培养自律的方法，本质都是通过「增加动力」或「减少阻力」实现改变。
先来说说「增加动力」。
你知道为什么很多人在遭逢生死之类的大事后，人会突然发生巨大的改变吗？因为他们的认知改变了。
《贪婪的多巴胺》书中就举过一个例子，研究发现，当女性吸烟者怀孕时，她们的戒烟率会上升。
除了受怀孕影响对胎儿的同理心更高之外，一个很重要的理由是，对女性吸烟者来说，一旦“我不伤害自己以外的任何人”的条件成立，很多人就能在没有自觉努力的情况下成功戒烟。
人不是纯然理性的动物。很多时候，认知的影响力就是如此强大。
而认知又往往和情感联系紧密。叛逆的男孩会为了喜欢的女生咬牙读书，调皮的孩子会为了妈妈的眼泪约束自己，或许当有一个人让你发自内心地觉得，TA的喜怒哀乐比你的更重要的时候，你的多巴胺就会愿意为之改变了。
说到底，爱是最好的动力。
害，明明在讲科普，又绕回了真爱无敌。
而除了改变认知能增加动力，即时反馈也可以。
《健身的真相》
有朋友告诉我，她曾在三个月内瘦了20斤。而她之所以能减肥成功，就是因为她加入了一个健身房的减肥活动，这个活动要求每个参与者每天在群里体重打卡、运动打卡、饮食打卡，不仅有专人记录反馈，减重前三名还能获得报名费全返的福利。
这个机制利用了多巴胺倾
向及时反馈的特征，即预
期和结果配对的越快，多巴胺分泌的越多。就这样，即时反馈和奖励刺激双管齐下，朋友不仅达成了减肥目标，还培养了健身习惯，直到现在，她的体重也没有反弹。
有本书叫《最小阻力之路》，书中有个观点是“结构决定行为，所有的能量沿着最小阻力之路进行。”好比一个人想从客厅走到厨房，就必须按照客厅到厨房的动线走，而不是用穿墙术，因为这条动线才是最小阻力之路。
人也一样。想把能量用在刀刃上，不仅要和多巴胺的天性对抗，还要和刺激低水平多巴胺的环境做对抗。为自己设计良好的环境，规划一条最小阻力之路，改变的过程才不会那么痛苦，也更不容易反弹。
比如，不想在购物平台消耗大量的时间，那就退订所有购物 APP 的通知和商家短信。
想减少玩手机的时间，那就增加打开 APP 的成本，把不常用或你觉得浪费时间的 APP 都删掉。
想培养阅读习惯，那就把书放在家里随处可见的位置上，而不是把电视遥控放在随处可见的位置上。
总之让这个环境里，少一些会刺激低水平多巴胺的东西，少一些阻碍高水平多巴胺的东西，通过这种方式，一步步养成习惯，而不是期待自己违背人性。
就像前文朋友减肥成功的例子，运动这种事，刚开始很苦很难，但养成习惯后，渐渐也就成了寻常。
《何时是读书天》
另一个「减少阻力」的方法是做好预期管理。怎么说呢？
我有朋友有个毛病，老喜欢给自己定宏伟的目标，有时是今年攒下一笔夸张的存款，有时是在一个月内让脸和身材重返18岁，这么不切实际的目标当然不可能成功，而失败这件事，总是带给她无比的沮丧。
我只好劝她，咱爸不叫王健林，不需要整什么一百万的小目标。所有行之有效的改变都得是渐变，不能是基因突变。
关于预期管理，很多时候我们还是得向孩子学习。
很多家长都会给小朋友定规矩，告诉他们每天只能看多长时间的动画片。绝大多数小朋友在预期误差减小之后，都更容易停下。这就是种管理预期的好办法。
对成年人也管用。
刚开始想要改掉坏习惯都不容易，那就给自己定一个规矩，比如下班后玩手机不超过1小时，训练计划就先开始5分钟，重点是你的预期对你而言几乎不可能失败。
让低水平多巴胺活动结束得容易一些，高水平多巴胺开始得容易一些，改变的阻力自然而然就小了。
THE BALANCE
有朋友跟我抱怨，说他大概是有“卡萨诺瓦综合症”，对他来说，爱情就像一首停在高潮的歌，短暂绚烂却不接受平淡的余韵，女朋友像走马灯一样换来换去，也因此，他始终无法展现真实的自己，只能和他人维持浅层的关系。
从生理层面看，这和他的多巴胺有关系。
虽然高水平多巴胺会让人亢奋并充满动力，但是多巴胺水平过高也会导致我们忽视所拥有的东西，只看得到不能得手的东西和充满新鲜感的陌生人。
事实上，只知道抓住未来，不明白珍惜当下的人是很难幸福的。
这也是为什么，一个多巴胺盛行的时代，同时也盛行正念的原因。当下自有力量。
幸运的是，《贪婪的多巴胺》一书提到，人体内除了多巴胺，也自带让人变得幸福的“当下分子”，比如血清素、催产素、内啡肽和内源性大麻素，这些激素可以帮助我们加强情感联结，提高生活的满意度。
如果把幸福的人生比作跷跷板，那多巴胺和“当下分子”一定在跷跷板两端保持平衡。
《贪婪的多巴胺》中介绍了两个平衡的方法。
一个是找到精通一件事的乐趣。因为在尽其所能之后，多巴胺会暂停下来，允许当下分子在我们的快乐回路中发挥作用。看到这里，是不是大致理解谷爱凌的快乐从哪儿来了？
另一个则是从事创造性的劳动和工作。比如木工、烹饪、绘画、创作音乐、运动等一切需要手脑结合的活动，它们需要我们同时调用想象力和执行力，也就是让多巴胺和“当下分子”同时工作，让我们在感到兴奋时也会感到满足。
该书的作者，哈佛大学人类进化生物学教授 Daniel E. Lieberman 在书中写道：
不知道大家看这段话有什么想法，反正当我在读这段话的时候不断跳出谷爱凌的身影。
2021年6月，她从旧金山飞到上海备战冬奥会，却因疫情被隔离将近一个月。刚开始，她在室内有条不紊地完成了训练。可一周后，身心不受控制地开始懈怠，焦虑也随之而来。直到一本名为《野蛮进化》点醒了她。
在GQ的采访中，她说道：
“我把脸埋到书里，不停问自己，什么是真正热爱的，什么才是人生中最重要的。抬起头的瞬间，一个问题忽然浮现在脑海里‘How bad do you want it？’
我不能忘记想到这句话的瞬间被刺激到的感觉，它好像是一句质问......又像是一句提醒。”
这句质问不也同样适用于迷茫的我们吗？谁都有不想运动、不想努力的时刻，but how bad do you want it？
很久以前我就写过🔗没有爱好的当代年轻人是你吗？，开始避免人云亦云去追逐一些过于trendy的东西，而忘记了长期主义的爱好，直到我把自己也当做方法，找到自己的方法去管理自己的多巴胺，审视自己，要求自己，当然不是100%严格的要求，我会遵循2/8原则，管理80%，放任20%，以求平衡，不管不顾的快乐我要，但我更想要的是智慧地生活。
运动和读书都是我的方法，使用它们的时候我没有任何功利主义的想法，因为它们就是生活本身，它们是生活的一部分，过程就是意义。
谢谢多巴胺，但它真的很狡猾。
edited by mialiu
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