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01
在临床咨询中，我发现帮助来访者更好地活在当下，去投入自己当下的生活，提高对自己生活的满意度，对于缓解ta的症状和问题会有帮助。也许ta的心理疾病是由过去的经历、创伤或者自己有些过头的性格造成的，但是不去处理这些过去的问题，而是帮助来访去投入当下，改变当下的生活，这样曲线救国的方式一样能够改善心理问题。在接纳承诺疗法（ACT）中有个六边形治疗理论和技术，其中一点就是接触当下。“接触当下意味着灵活地把注意力放到我们正在经历的这一时刻：根据什么是最有用的，来缩小、扩大、转移或维持你的关注点。接触当下应该包括有意识地关注我们周围的物质世界或我们内部的心理世界，或同时关注两者，与我们的体验相联结，并全情投入其中。”为什么接触当下，投入当下可以帮忙我们改善心理问题？因为它改变了我们和自己当下生活的关系，它改变了我们的注意力。患心理问题的人会花大量时间和注意力在自己的负面感受和头脑中的负面想法上。他们和自己当下真实的生活之间总是隔着一段遥远的距离。比如，一个患有抑郁症的来访，ta的头脑里面会充斥着大量“我是没有价值的”“我是不好的”“我过去做的这个决定做错了”之类的负性想法，于是当ta在一个可以看到落日的露台吃晚餐时，ta无法品尝到食物的美味，也无法欣赏到落日的绚烂。同样的，一个患有焦虑症或者恐惧症的来访，ta的头脑里面总会充斥着大量对于没有发生之事的担心，比如房门有没有锁紧，小偷会不会进来，工作干得是不是不好，会不会被裁员……这样，ta就没法活在当下，会错失生命中很多美好的体验，无法享受当下生活的幸福。接触当下改变了一个人注意力投注的地方，让注意力不在头脑里，不在情绪里，不在过去，不在未来，而是在真实的现在，在此时此地。就是因为他们注意力的品质非常高，可以专注投入地去干自己想干的事情，注意力想指哪就指哪，然后跟随注意力指哪打哪，他们的注意力高度集中且纯净，没有那么多的分心、纠结和内耗，所以他们外在的行动高效，内在又充满了心流体验。而我们大多数人要么被外界的各种刺激，要么被自己各种负面情绪和头脑中的各种负面思维带着跑，没法很好地控制和集中我们的注意力。这种对我们注意力的改变，缩小、扩大、转移或维持你的关注点是可以通过训练获得了。但前提需要我们先觉察到自己将注意力投放在哪里，注意到我们注意力的品质，它是更多地放在积极的地方，还是放在消极的地方？它是更多地放在过去和未来，还是更多地放在当下？![]()
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有位女性来访者因患上强迫症和焦虑症前来咨询，她的性格特质是追求完美和绝对安全，最明显的症状是总会担心生活中各种各样的场景和东西的安全性。比如上班倒水的时候担心饮水机会漏电，风如果一大就担心自己的办公室玻璃会破，还会担心家里进小偷，孩子带出去被拐卖……在咨询中，我感受到她很焦虑，也发现她的生活很乏味和空虚，于是开始帮助她缓解自己的焦虑情绪，去厘清什么事情对她而言重要，同时开始教她刻意训练自己的注意力，把注意力放在对自己真正重要的事情上，去充实生活，投入当下。10次咨询之后，她的症状有了明显的改善。尽管她性格中那种追求完美和绝对安全的特质并没有改变，但是她的注意力转移了，可以投入当下了，症状也跟随着缓解。每个人的注意力都是有限的，当你的注意力放在A上，就没法放在B上，当你在某一方面得到满足，在另一方面的缺失就比较容易接受。比如一个人如果能从自己的工作或者爱好中获得成就感和满足感，当伴侣可能不是那么令人满意，或者孩子学习成绩不是那么好时，ta可能更能耐受住这种痛苦。所以，我们要经常关注自己的注意力，看看我们的注意力指向什么地方，是放在可以增加个体成就感和生活满意度之处，而非放在会挫败我们自我价值感之处。![]()
03
最后分享一个帮助你更好地投入当下，提高自己注意力的5分钟小练习：观察你的手。这个练习我在咨询中会带着来访者做，每一次都有特别好的效果，希望你也可以试试。好的，现在我邀请你打开你的一个手掌，去观察它，像你是一个从来没有见过手的好奇宝宝一样（你可以先读完以下文字，然后开始练习，也可以一边慢慢读一边对照着文字练习）。“让我们从它的形状开始。用心描绘手掌的轮廓，从拇指根部开始，沿着所有的手指勾画……注意手指之间空隙的形状……注意手在手腕处逐渐变细。现在注意皮肤的颜色……注意它不只是一种颜色……颜色有深有浅，有明有暗，有的地方有斑……然后极为缓慢地，伸开手指，尽可能地把手指向后推挤，注意皮肤的颜色是如何变化的……然后慢慢地放松，注意颜色是如何恢复的……然后极为缓慢地，再做一次，注意颜色的消失……然后又回来……现在注意手掌上那些较粗的掌纹……注意它们在哪里汇拢、在哪里分开、在哪里交叉，以及因此交织而成的形状……然后放大其中一条纹路，注意有很多较细的线是如何进入其中并从中分叉的……现在把你的注意力转移到一个指尖上……注意那里的螺旋纹路……就是你总会在指纹上看到的那种纹路……注意这个纹路是如何不受指尖的局限的……它继续顺着手指向下……跟着它往下看，注意它是如何继续延伸到手掌的……现在慢慢地把小指伸向拇指……注意手掌中的肌肉是如何收缩的……现在慢慢地放开……注意手掌上的肉恢复到它正常的轮廓……现在把手变成空手道劈掌的姿势……注意手掌上的皮肤和手背上的皮肤之间的区别……看看食指，注意那里有一道分界线，两种皮肤在这里相遇……再慢慢地，把手翻过来……注意手背上的皮肤……注意头脑所做出的任何批评或评判……注意每一个疤痕、晒斑、瑕疵……观察皮肤上的不同颜色……当有血管在下穿行……又或者在指关节上时……慢慢地，把手握成空拳……注意皮肤的纹理是如何变化的……注意头脑对此做出的所有评论……专注于指关节……轻轻地转动拳头，注意指关节的轮廓和凹陷……现在握紧拳头，注意指关节会发生什么……它们的颜色以及突出程度有什么变化……然后慢慢张开手，伸直手指，注意指关节是如何消失不见的……现在把注意力放在一个指甲上……注意指甲的质地……以及颜色的明暗……注意它钻进皮肤消失不见的那个地方……以及封住它的角质层……现在，更加缓慢和轻柔地上下活动手指……注意肌腱在皮肤下的移动……它们像活塞和活塞杆一样上下摆动……感觉怎么样？是不是感觉5分钟过得很快？是不是从来没有这样看过自己的手？你有什么感受？欢迎在评论区与我分享。在这个注意力稀缺的时代， 当我们可以更好地把控自己的注意力，我们就可以更好地掌控自己的生活！
注：文章中的引文内容来自《ACT就这么简单》一书，作者哈里斯。
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meiya
人大心理学硕士，畅销书作者，
国家二级心理咨询师，10年咨询经验，
个案与团体带领累积4000+小时，
已出版《慢慢来，一切都来得及》《认识你真好》等作品
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