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深蹲，是基础的健身动作，也叫全蹲，又被称为训练之王，特别对于提升下肢力量至关重要。它主要依赖大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部的臀大肌发力，同时腰背大肌群和核心肌群（核心肌群是身体稳定和控制骨盆及脊柱的肌肉群组织，包括臀大肌、腹部直肌、腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌等位于髋关节以上、横膈膜以下的肌肉群）也起到辅助作用。每周2-3次的深蹲训练，你就能体会到它给你身体带来的好处。
✅动作要领：
双脚与肩同宽，脚尖略向外展；
下蹲时，背部保持直立，臀部向后坐，仿佛要坐在椅子上；
膝盖与脚尖方向一致，避免内扣或外翻；
下降至大腿与地面平行或稍低，然后用力站起。
💡注意事项：
深蹲前彻底热身；
避免过度下蹲，不要让膝盖超过脚尖，以免造成膝踝等关节损伤；
保持核心肌群收紧，以维持身体稳定。
弓步蹲是深蹲的变式升级动作，强度更高，能够全面锻炼臀部和腿部肌肉，提升下肢力量和平衡能力，同时增强关节稳定性，非常适合想要锻炼大腿和臀部的人。每组动作不要超过15个，初学者可以从5个开始，逐渐增加，每次进行5-6组。
✅动作要领：
站立，双脚打开与肩同宽，手臂放在身体两侧；
向前迈出一步，脚尖向前；
下蹲时，前腿大腿与地面平行，后腿膝盖接近地面但不触地；
保持背部直立，核心肌群收紧；
交替进行左右腿的下蹲动作。
💡注意事项：
动作要缓慢，不要太快；
保持膝盖与脚尖方向一致，避免受伤；
不要弯曲腰部，注意身体平衡，避免摇晃。
俯卧撑是锻炼上肢力量的经典动作，能够强化胸肌、三角肌和肱三头肌，同时提升核心肌群的稳定性。刚开始锻炼时，不必过多地要求动作次数，能做几个做几个，随着能力的提升再尝试之前做不到的动作，如果一个标准动作也完成不了，可以从简单的墙卧撑、跪姿俯卧撑开始。
✅动作要领：
全掌俯卧于地面，双手与肩同宽或稍宽；
保持身体呈一条直线，从头部到脚跟都保持紧绷；
下降时吸气，头微微向上，保证颈部自然中立；
手肘向斜后45°左右的方向打开，胸部接近地面但不触地；
用力推起身体，回到起始位置。
💡注意事项：
保持肘部微屈，避免过度伸直锁死；
整个过程中都要保持核心收紧，身体呈一条直线；
保持呼吸顺畅，不要憋气。
平板支撑也叫斜板式，是瑜伽体式串联过渡中常用的体式之一。是锻炼腹肌、背部肌肉及骨盆周围肌肉群等核心肌群力量的王牌动作，它有助于提升运动表现，有效预防腰背疼痛，并且是抗衰老锻炼中不可或缺的一环。
✅动作要领：
俯卧于地面，用脚趾和前臂支撑体重，手臂弯曲并放在肩膀下；
内收下巴、目视地面，保持身体呈一条直线，从头部到脚跟都保持紧绷；
核心肌群发力，保持身体稳定不动；
尽可能长时间保持此姿势。
💡注意事项：
选择适中硬度的平板，避免过硬或过软；
避免塌腰或臀部抬起，保持身体直线，从头到脚尖保持同一水平线，以免减弱锻炼效果；
保持呼吸顺畅，不要憋气。
都说“无深蹲不翘臀”，臀桥是激活并强化臀大肌和核心肌群的绝佳动作，能够提升骨盆和下背部位置，缓解久坐带来的腰酸背痛。另外，臀桥对于矫正腿型、假胯宽等问题也有很好地改善作用。
✅动作要领：
仰卧于地面，双手掌心向下平放于身体两侧；
双腿微微分开至略宽于肩并弯曲呈60度角，两脚掌平踏于地面；
臀部发力，抬起臀部至身体呈一条直线，髋关节可以稍微高于直线，但决不能低于直线；
膝关节接近90°，足跟着地，勾脚尖；
保持5秒钟后，缓慢下降回到起始位置。
💡注意事项：
保持核心肌群收紧，以维持身体稳定；
上半身应该紧密贴合床面，包括腰窝；
深呼吸，臀部发力，手和后背不要下压，头不要抬起；
避免过度抬高腰部，以免损伤脊柱；
适可而止，循序渐进。
通过持续进行这些锻炼动作并保持健康的生活习惯、调整心态，还能让我们拥有更加积极向上的生活态度。
随着身体力量的增强、灵活性和稳定性的提高，日常生活也会变得更加轻松愉悦。无论是进行日常的家务劳动，还是参与户外运动，都能游刃有余。
更重要的是，健康的身体和良好的心态会为人际关系带来积极的影响。可以用更加饱满的热情和活力与家人、朋友相处。
让我们从现在开始，坚持锻炼，养成健康生活习惯，调整心态，为自己的未来铸就坚实的健康基石。
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