「 本文阅读时长约 5 分钟 」
才爬了三层楼，就累得气喘吁吁？
刚跑了300米，就感觉心脏快要爆炸了？
稍微有点大动作，就觉得气短？
……
如果经常出现这样的情况，你的心肺功能可能需要加强锻炼了。
虽说我们经常提要加强心肺功能，但其实仍有不少人不知道心肺功能到底是什么？
心肺功能也称为心肺耐力、心肺适能、有氧能力，是人在有一定负荷的身体活动中，摄取和利用氧做功的能力。反应了我们肺脏的呼吸功能、心脏血管的循环功能和组织细胞（尤其是骨骼肌细胞）的利用氧气产生能量的功能。
简单来说，心肺功能越好，就意味着我们的心脏可以承受更高的负荷，身体的运动能力就强，“体能好、体力强”；相反，心肺功能差，就容易出现导致气喘、乏力、易疲劳等症状。
美国心脏病协会认为，心肺功能是人体的第五大生命体征，与我们的寿命长短、死亡风险息息相关，是判断生与死、健康与疾病、病情轻重缓急的最基本、最重要的指标。根据其发表的一项研究发现，心肺适能好的男女，比心肺适能最差的，分别能多活6.0年和6.7年。
而且，心肺功能差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位，其危险性超过了高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等因素。心肺功能差，也更易衰老、易心衰、易脑萎缩、手术更容易加重心律失常。
提高心肺功能不仅可以降低患心血管疾病、结肠癌、乳腺癌等慢性病的⻛险，还可以增加血容量、改善体温调节、增加线粒体密度、提⾼有氧和⽆氧能量转换能⼒等，从而提高身体的抵抗力和适应力。
然而，30岁以后，人的心肺功能是在逐渐下降的，每年大约下降1%。所以，想要一直保持好的心肺功能，就要进行适当的锻炼。
前面我们也提到了，不同年龄段，人的心肺功能是不同的，总体上呈下降趋势。不同年龄段的人群可以试试不同的运动测试方法，来测一测我们的心肺功能是否达标。
心肺功能正处于黄金期，可以试试12分钟跑步测试。即测量自己在12分钟内能跑多远。男性应达到2400米以上，女性应达到2000米以上。
心肺功能开始下降，可以试试3分钟台阶测试。需要一个标准高度的台阶（大约30厘米），然后以均匀的速度上下踏步3分钟，记录心率的变化。测试结束后，如果心跳迅速恢复到正常状态，说明心肺功能还不错。如果心跳恢复得比较慢，或者在测试中感到特别疲劳，需要加强心肺锻炼。
可以试试步行测试。找一段平坦的道路，快步行走1.6公里，记录完成时间。男性的目标时间应在12分钟以内，女性在13分钟以内。如果感到非常吃力或者时间超过标准，需要加强心肺锻炼。
可以试试6分钟步行测试。选择一个操场，看看自己在6分钟内能走多远。男性应达到500米以上，女性至少达到450米。测试中，如果感到气喘吁吁，步伐沉重，说明心肺耐力已经减弱。
当然，还要注意对于患有一些基础疾病的人，尤其是心肺疾病患者，最好在陪护下进行或听从医生指导。
提高心肺功能，非常重要的一点就是通过运动锻炼。
呼吸锻炼可以扩大肺活量，改善心肺功能。每天3次，每次做3组，每组做10个。
动作一：噘嘴呼吸
轻闭嘴唇，用鼻缓慢吸气，默数3秒；然后像吹蜡烛一样将嘴唇缩拢，慢慢地呼气，默数6秒。
动作二：腹式呼吸
将双手放在腹部或下肋部，鼻吸口呼，吸气时鼓肚子到最大程度，吐气时腹部下沉到最大程度。注意尽量不要抬升胸部，最大程度动员膈肌，呼气时间是吸气时间的两倍。
动作三：扩胸活动
鼻吸口呼，吸气时做扩胸运动，呼气时收回双臂；再吸气时外展双臂，呼气时收回双臂；再吸气时上举双臂，呼气时收回双臂。
有研究表明，实验对象在进行12周的跳绳训练后，其肺活量、最大摄氧量等指标都有所提升。跳绳初期可以先以1-2分钟为一组，每次累计跳绳10分钟，适应一段时间后再逐步增加训练量。注意跳绳前最好进行10-15分钟的热身，有效地避免运动损伤。
下蹲的时候，有利于气血流畅，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑中风的发病率。建议每天做3~5组，每次1~3分钟（循序渐进）。大腿与小腿夹角可保持在95~135度之间。
凡是有节奏、全身性、时间较长的有氧代谢运动，都有助于心脏功能的提升。上下楼梯能够增加人体肌肉的活力，促进细胞的新陈代谢，增强心血管系统和呼吸系统的功能。每次15分钟以上，每周3次以上。
———— 广 · 告 · 时 · 间 ————
