在现代生活中，越来越多的人意识到饮食对健康的重要性。尤其是随着年龄的增长，炎症水平对健康的影响变得愈加显著。
很多人以为只有剧烈的疾病才会导致炎症。
其实，炎症是一个潜藏在身体内部的“杀手”，它可能悄无声息地影响着我们的每一个器官，甚至影响到我们的寿命。
而令人惊讶的是，日常饮食，特别是主食的选择，可能是降低全身炎症的关键。
最近，来自首都医科大学的研究团队在《氧化还原生物学》期刊上发表了一项重要研究，揭示了一个简单却强大的饮食调整：用全谷物替代常规主食，短短6周，就能显著降低全身的炎症水平。
这项研究为我们提供了有力的证据，证明日常饮食的小改变，能带来大健康。
一、主食一个小改变，全身炎症都下降
这项研究的核心结论是：选择全谷物作为主食，可以在短期内显著降低体内的炎症标志物。
研究人员将一组志愿者的饮食习惯进行了改变，让他们的主食由传统的精白米面转为全谷物食品，如糙米、燕麦、藜麦等。
经过6周的食用，研究发现，受试者的全身炎症水平普遍有所下降。
为何全谷物能有效减少炎症？
全谷物含有丰富的膳食纤维，可以促进肠道健康，增强免疫功能。
膳食纤维能够调节肠道菌群，降低肠道炎症，这对于降低全身性炎症至关重要。
全谷物还富含多种抗氧化物质，如维生素E、硒等，它们能够清除体内的自由基，减少氧化应激，进而抑制炎症反应。
长期食用全谷物还能够改善血糖水平、降低血脂，这些因素也与炎症的减少密切相关。
正因如此，全谷物被视为一种“天然抗炎食物”，能够帮助我们减少心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的风险。
二、全谷物的营养指南
全谷物，顾名思义，就是未经精加工的谷物，保留了谷物的所有营养成分，包括外层的纤维层、胚芽和内核。
这些成分使得全谷物不仅能提供丰富的膳食纤维，还有大量的维生素B族、矿物质如钾、镁、铁等，以及植物化学物质，如多酚和抗氧化物质，能够有效支持人体各项生理功能。
降低心血管疾病的发病风险
全谷物的膳食纤维能够有效降低胆固醇水平，改善血管健康，从而减少心脏病和中风的风险。
研究发现，每天增加一份全谷物食品，心血管疾病的发生率就会下降约14%。
这种效果主要归因于全谷物中丰富的水溶性纤维，它能够吸附胆固醇，减少其在血液中的浓度。
降低全因死亡风险
研究显示，食用全谷物的人群，其全因死亡率低于食用精制粮食的人群。
这表明，全谷物能够通过改善多项健康指标，减少疾病发生，从而延长寿命。
降低2型糖尿病的患病风险
全谷物能够改善血糖代谢，并降低2型糖尿病的患病风险。
因为全谷物中的纤维和复合碳水化合物能缓慢释放能量，避免了血糖水平的剧烈波动，这对于糖尿病的预防和控制尤为重要。
有助于控制体重
全谷物的高纤维含量有助于增加饱腹感，减少过度进食，从而有助于控制体重。
研究显示，食用全谷物的成年人，比食用精制主食的人群更容易维持健康的体重。
三、粗粮≠全谷物，很多人吃错了
尽管全谷物对健康大有裨益，但我们常常混淆“粗粮”和“全谷物”这两个概念，导致很多人在选择食物时并没有真正吃到“全谷物”。
全谷物是指谷物在加工过程中保持了完整的外壳、胚芽和胚乳，保留了谷物的所有营养成分。
常见的全谷物包括：藜麦、糙米、荞麦米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）等。
而很多被称作“粗粮”的食品，其实并不是真正的全谷物。
例如，玉米面、全麦面包等，虽然听起来是“粗粮”，但它们经过加工处理，很多营养成分已经流失；
尤其是精细研磨过的玉米面和全麦面包，实际上已经失去了谷物的完整性，无法达到全谷物的健康效果。
需要特别注意的是，薯类和豆类不属于全谷物。
薯类如红薯、土豆等，虽然含有丰富的膳食纤维和营养成分，但它们属于根茎类食品，并不属于谷物类。
而豆类也不同于谷物，它们虽营养丰富，但并不具有与全谷物相同的抗炎效果。
因此，当我们选择主食时，需要特别注意，确保选用的是未经精细加工的全谷物食品，而不是看似“粗糙”的加工食品。
四、健康吃全谷物，记住这几点
选择真正的全谷物
购买全谷物时，要注意查看食品标签，确认其是否标明为“100%全谷物”。
许多产品虽然标榜“全麦”，但实际上只是部分含有全谷物成分。
慢慢过渡，循序渐进
如果你一直食用精白米面，突然全部改为全谷物可能会感到不适应。
可以从部分替代开始，例如每周逐渐增加全谷物的摄入比例，让身体逐步适应。
多样化选择
全谷物种类繁多，不妨尝试不同种类的全谷物食品，这不仅能丰富膳食，还能帮助你获得多种不同的营养成分。
保持平衡的饮食
全谷物虽然有诸多健康益处，但仍需配合均衡饮食。
确保膳食中含有足够的蛋白质、脂肪、蔬菜水果等，才能充分发挥全谷物的作用。
结 语
小小的饮食改变，能带来健康的大转变。
通过简单地替换主食中的精细加工食品为全谷物，不仅能够有效降低全身炎症水平，还能提高整体健康水平。
让全谷物成为你饮食中的新伙伴，带给你更好的身体状态，享受更加充实和活力四射的生活！
素材参考：CCTV生活圈、健康时报
