脂肪肝，作为当今最常见的肝脏疾病，正日益威胁着现代人的健康。许多人认为，脂肪肝的形成仅仅是因为摄入了过多的肉类和油脂，因此只要戒肉和油，就能解决问题。
然而，这种观念是片面的。脂肪肝的形成与多种因素有关，包括不良的生活习惯、饮食习惯、酗酒、肥胖等。
要有效改善脂肪肝，仅仅戒肉和油是远远不够的，还得做到6个“减少”。
一、减少脂肪摄入
脂肪肝人群首先需要减少脂肪的摄入，特别是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。这些脂肪主要存在于动物油脂、油炸食品、糕点、薯片等加工食品中。过量摄入这些脂肪会导致脂肪在肝脏内堆积，加剧脂肪肝的发展。
因此，应尽量选择富含不饱和脂肪酸的食材，如橄榄油、鱼油、坚果优质脂肪等；同时，需要严格控制每日脂肪摄入量，占总热量的20%-30%为宜，例如《中国居民平衡膳食指南》推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g。
减少糖分摄入
高糖饮食也是诱发脂肪肝的重要因素之一。过量摄入糖分，尤其是果糖，会增加肝脏内脂肪的合成，并可能导致胰岛素抵抗，进而加重脂肪肝的发展。脂肪肝人群应尽量避免食用高糖食品，如甜饮料、糖果、糕点等，同时减少精制米面的摄入，增加全谷物和杂粮的比例。水果虽然富含维生素，但也要适量食用，避免过量摄入含糖量高的水果，如葡萄、荔枝等。
减少盐分摄入
除了脂肪和糖分，盐分也是脂肪肝患者需要注意的。摄入过咸的食物会导致人体血液黏稠，增加心血管的负担。脂肪肝人群应限制盐的摄入量，保持低盐饮食，有助于降低血液黏稠度和血压，减轻肝脏负担，预防和保持心血管系统健康。
减少酒精摄入
酒精是导致脂肪肝的重要因素之一。长期大量饮酒会导致肝细胞脂肪变性，进而形成脂肪肝甚至肝硬化。脂肪肝人群应严格戒酒，避免酒精对肝脏的进一步损害。如果实在无法完全戒酒，也应尽量减少饮酒次数和量，多喝水，促进身体的新陈代谢，帮助肝脏解毒。
五、减少高热量食物摄入
脂肪肝的形成往往与总能量摄入过多有关。当摄入的热量超过身体所需时，肝脏会将多余的能量转化为脂肪，导致脂肪在肝脏内堆积。因此，脂肪肝人群应控制每日总能量的摄入，避免高热量食物，如油炸食品、甜点、碳酸饮料等。避免暴饮暴食，合理安排三餐，保持规律进食，尽量做到七八分饱。
六、减少不良生活习惯
除了饮食方面的调整，脂肪肝患者还需要改善不良的生活习惯。缺乏运动、熬夜、过度劳累等都会加重肝脏负担。患者应保持充足的睡眠，避免熬夜，加强体育锻炼，提高身体代谢能力。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑自行车等，并适当增加力量训练，如举重、瑜伽等，帮助增加肌肉含量，提升代谢率。
综合管理，科学治疗
脂肪肝的治疗是一个综合管理的过程，除了上述六个“减少”原则外，患者还需要注意以下几点：
1.增加膳食纤维摄入：膳食纤维有助于降低血脂、减轻肝脏负担。脂肪肝患者应增加膳食纤维的摄入，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，建议每日膳食纤维摄入量达到25-30克。
2.增加蛋白质摄入：蛋白质有助于肝细胞的修复和再生。脂肪肝患者应保证充足的蛋白质摄入，优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼、鸡蛋、豆制品等，建议每日蛋白质摄入量占总热量的15%-20%。
3.定期复查肝功能：脂肪肝患者应定期进行肝功能检查，以便及时发现病情变化并在专科医生指导下调整治疗方案。
4.遵医嘱用药：如有高血脂、糖尿病等慢性疾病，应积极治疗，以减轻肝脏负担。在用药方面，应严格遵医嘱，不可自行盲目使用。
专家说：
李隽
天津市第三中心医院 消化肝病科
吴阶平基金会全国首批肝胆病咨询专家
中华医学会肝病学分会自免肝学组委员
中国医药教育协会炎症性肠病专业委员会委员
天津市医学会感染病学分会常务委员
天津市中西医结合学会消化疾病专委会委员
天津市医疗健康学会内科专委会常务委员
天津市抗癌协会肿瘤肝脏病学专委会委员
天津市整合医学会消化道肿瘤精准医学、淋巴瘤专委会委员
天津市互联网医学科普协会消化病学科普专委会第一届常务委员
天津市非酒精性脂肪性肝病学术联盟第一届常务委员
德国汉堡大学附属U.K.E.医学院访问学者
长期从事消化肝病的一线临床工作，擅长各种急慢性肝病尤其肝硬化肝衰竭等，获天津市科技进步二等奖三等奖、天津市引进应用新技术填补空白等，入选平安中国好医生、天津医科大学优秀教师
脂肪肝作为当今全球及全国的第一大类肝病，越来越被医学界和大众所重视。首先，脂肪肝人群年龄分布广泛，从儿童、青少年到老年人，涵盖各年龄阶段。其次，多年脂肪肝进展的不良结局临床上越来越常见，包括心脑血管事件、肝硬化、肝恶性肿瘤、肝外恶性肿瘤等等。
大家可以看到，在排除其它原因引起的脂肪肝以后，本文所指主要是代谢相关和酒精性脂肪肝。对已经患有脂肪肝的人群，要有效改善脂肪肝，不仅仅是戒肉和油的问题，还得做到上述6个“减少”；对还未患有脂肪肝的人群，在日常生活中掌握这6个“减少”，也会有很好的预防作用。
营养需要全面均衡，因此不是要完全避免某一类或某几类食物的摄入，而是对促进脂肪肝的食物要“减少”和“控制”，对减轻脂肪肝的食物要“增加”和“优选”。2022版《中国居民膳食指南》强调了平衡膳食，其中八准则的开篇就是“食物多样、合理搭配”、“吃动平衡、健康体重”。
建议脂肪肝人群及大众：
1. 多吃的食物种类：蔬菜、全谷物、杂豆类、奶类和水果，从而增加膳食纤维、优质蛋白及抗性淀粉。
2. 适量吃的食物种类：有鱼类、蛋类、禽类和瘦肉，也是优质蛋白的来源。
3. 减少和限制的食物种类：饱和脂肪酸、高糖食物、油炸食物、高热量食物、酒精、食盐，特别注意我们之前讲到的隐形油、隐形盐。
此外，保持进食规律，健康作息，养成运动的好习惯。同时，合理用药，主动检测。
对抗脂肪肝，是时候行动起来了！
审稿：叶 青
责编：张美玲 唐培培
