作者｜Pinky 来源公众号：记忆的瓶子Pinky
生活之所以变得不顺心不如意，我想也许有一半原因应该归因于胡思乱想或者过度思考吧。
这也是自己这两年看了一本又一本心理、情绪方面书籍的原因，希望从中找到想要的答案。
这本《别胡思乱想了：停止精神内耗的23个方法》就是其中一本。一本很薄的小小书，别看书本小而薄，内容却都是精华，特别实用的一本书。
很多时候，我们因为说了一句不合时宜的话而懊恼不已，陷入过度思考之中。很多时候，我们因为某个人不考虑他人感受行为而不得释怀，每每想起就陷入思考风暴之中，一次又一次地自我伤害。
这就是想的太多了。毕竟已经发生的事情无法改变，多想无益。
这本书就告诉我们遇到这种情况我们为什么不应该过度思考，以及应该怎么想怎么办。
📚1.关于过度思考
过度思考是指当你对事物的分析、评估、思考和担忧已经超出了正常范围，你没办法停下来，并开始影响你的精神健康的一种状态。
过度思考是基因问题吗？是的，但并不完全是。我们的成长环境、家族史，过程经历和现在的生活方式仍然有74%的决定权。这就意味着环境更为重要。
我们是否会产生焦虑的最有力的决定因素是我们的认知方式，思维框架以及它们在我们内心中激发出来的行为。
过度思考能够完全歪曲你对事物的感知力，让你变得越来越不愿承担风险，习惯悲观面对生活并且难以恢复。
我们会反复思付过往，设想各种可能会发生的事情。我们想很多结果，各种回忆、想法、可能性、愿望和恐惧让我们的思绪精疲力竭。
当你持续处于压力状态时，由于你总是在关注生活中不如意的事情，这将使你很难以清醒的状态面对当下的生活，你会错过很多快乐、感动、亲情和生活里的小确幸。
如果可以把自己的意识拉回到当下，我们就可以停止过度思考。
☔️我想说
当我们劝慰别人的时候，总忍不住会说一句“别想那么多”。很多时候痛苦的根源就在于想的太多。曾经发生过的不愉快的事情，自己会藏在心里一遍一遍又一遍的想。
我会想如果事情不是这样的，自己会不会更开心。我会后悔自己的选择以及做法，会想如果自己更勇敢，一些事情会怎么样，如果自己勇于拒绝别人会不会就不会留下无穷的懊恼……
过度思考，很大一部分原因是环境引起的。作为总爱过度思考的人，我觉得真的是这样的。
因为过度思考，害怕的事情也变得多了起来，或者说更加倾向于回避潜在的任何风险。
现在遇到什么事情，我依然会过度思考，可是在我感觉到自己又要过度思考的时候，我会想到《焦虑是因为我想太多吗》这本书中提到的：
“我们无法通过更多的思考来解决思考过多的问题。感受和症状只是突然出现的，不受我们的控制。所有焦虑症患者必须首先学会减少思考。
我们不采取行动，不对想法、记忆和感受做任何回应。它们会停留一段时间，但只要我们听之任之，它们就会消失。”
其实这个方法对我而言挺实用的，有想法，任由想法产生，但是不纠结于想法。让想法溜走，就是放过自己，实在无法放下，那就看看能做些什么让自己放下。
📚2.压力管理的4A原则
把握自己人生的关键是改变我们的思维模式和对世界的认知。我们需要減压！你只需要记住这四个策略：
避免（Avoid）、改变（Alter）、接受（Accept）、适应（Adapt）。
避免是指远离那些超出你控制范围的事情。
有些事情不值得你去耗费精力，你最好摆脱它。然而，如果你无法避免一件事情，那就需要学会如何改变环境来减少它给你造成的压力。
如果连环境也无法改变，那就只能去试着接受它并适应它，学会和压力和谐其处，并将其危害减至最小。
☔️我想说
能远离的远离，能避免的避免，三十六计，走为上计，放在这里简直太实用了。
孕期到生孩子后那几年，情绪波动的次数明显增多，能够因为一句话气到全身颤抖，能够因为生活中的噪音太多坐到床边大哭，现在有些不敢相信那是自己。
总之，各种情绪的内耗，能避免就避免吧。避免不了，那就改变，为自己说话。
问题就卡在受成长环境的影响，也许我们会不好意思表达自己的想法，怕做个“不好的人”，太想做个“好人”了。
想做老好人的代价就是“成全别人，委屈自己”，然后再生闷气，子宫肌瘤，乳腺结节，这时候就找上门来了。
原则就是，能远离就远离，远离不了的时候，怎么舒服怎么来，勇敢表达自己，对于别人的“言语侵犯”毫不犹豫反驳回去。
依然不好使，那就只能接受、适应了。这时候看看能不能用《被讨厌的勇气》这本书中提到的“课题分离”解决一下呢。
总之，图个心里舒服，将压力和焦虑对自己身体带来的伤害降到最低。作为多发性子宫肌瘤、多发性乳腺结节，再加上胆结石、肝囊肿的人，我想让身体少受些毒情绪的伤害。
📚3.减压方法：5-4-3-2-1 法则
下次你再感受到难以抑制的焦虑和恐惧时，尝试一下停下来，深呼吸，看看你的周围。
这个方法是通过调动我们的五个感官来控制恐慌心理。
不论何时，当你感到恐慌时，试着选择5个可以看到的物体，4个你能够触摸到的物体，3种你能闻到的气味，2种你能听到的声音和1种你能品尝到的东西，充分调动你的感官，分散注意力，让你的大脑无暇思考。
如果你感到崩溃，请对自己默念“我和我的问题是两码事”。
改变你的措辞，请说“我正在经历焦虑”或者“我注意到自己有些焦虑”而不是“我是个焦虑症患者”。有很多方式可以让我们和我们的问题分离开来。
☔️我想说
专注当下，这是很多书中提供给我们的建议。可是如何才算是专注当下，怎样专注当下，除了腹式呼吸之外，我们却不太容易找到其他具体的答案。
这本书中提供的5-4-3-2-1 法则，就是专注于当下的做法，将思想集中到眼前看到的、闻到的、听到的、摸到的、品尝到的事物上，这就把思维拉到了当下，就不会陷于过度思考过往无法改变的事情上。
看《如何说 孩子才会听，怎么说 孩子才肯说》这本书的时候，书中提到对事不对人，说事不说人的重要性。
在对待自己与自己的问题上更要如此做。我是我，问题是问题，不能因为出现了某个问题，就否定自己。这就是对事对人了。
比如我们都会出现忘事的情形，这是一件再正常不过的事情，可是有的人就会把这件事上升到“我的脑子不好使，甚至我的脑子笨”这么高的高度，真的大可不必如此。
一件小事而已，没必要否定自己。把我们和问题分开，很实用的一个建议。
📚4.关于SMART目标法
你需要设置一个切合实际的目标。SMART 目标法能够为你指明前进道路上你身处何方要到哪去。它包含以下五个原则：
✔️具体化（Specific）。尽可能明确你要怎样做，而不只是做什么。
✔️可测量（Measurable）。不能是模糊不定的，问自己一个问题：我怎样可以知道目标达成了？
✔️可达成（Attainable）。目标的设置要结合自身状况，符合现实。
✔️相关性（Relevant）。这个目标和你的价值观一致吗？各个阶段的小目标存在是否合理，是否服务于最终目标呢？
✔️时间点（Time-bound）。要为目标达成设立一个截止日期或者规划时间节点。
☔️我想说
SMART目标原则，在很多书中都有提及。比如，读过的《费曼学习法（用输出倒逼输入）》这本书也提到著名的“SMART 原则”，让目标更容易实现的一个原则。
📝S：(Specific）明确和具体的。目标必须清晰和可以形容。
📝M:（ Measurable）可以衡量/ 量化的。目标必须量化和能够评估。
📝A: (Achievable）自身能力可以达到的。目标必须在能力范围内。
📝R: ( Rewarding）能产生满足感/ 成就感的。目标必须有积极的意义。
📝T：(Time-bound)有时间限制的。目标必须有实现的期限。
也就是，如果想让目标执行下去，就需要目标是具体的/明确的/量化的/可完成的/有效的/有期限的。
不过我发现在这两本书中，其中R的表达有些出入，一个是Relevant相关性，一个是Rewarding成就感，感觉都很有道理，不过检索了一下发现，以Relevant作为关键词解释的比较多。
比如，如果想要学英语，想要持续跑步，就可以制定诸如此类的目标：
我的近期英语学习目标是：跑步的时候听播客，业余时间精听《空中英语教室》以及Coach Shane老师的Daily Dictation，阅读《小屁孩日记》整套书等其他原版书籍，先以半年为期。
我的跑步目标是：每周2～4次跑步，每次5km，就这样！这样一旦制定了目标才更有利于执行，才不会半途而废。
大目标难以完成，那就先定个小目标啦✌️
📚5.认知行为疗法（简称 CBT）
我们的感受并不是源自于发生的事情，而是我们如何看待发生的事情。我们对事物的看法发生改变，感受也就会改变。
几乎所有的过度思考背后都有一个消极思维模式。通常情况下，造成你过度思考的不仅仅是思绪太多，还有太消极。
CBT 疗法常被应用于恐慌症、强迫症或广泛性焦虑症的临床治疗，但我们也可以运用这个方法来应对日常压力，尤其当这些压力来源于我们自己的想法时。
☔️我想说
认知行为疗法，简单来说就是改变一些认知偏差，或者认知错误，变消极为积极等。
关于这部分内容，书中提到几种常见的认知扭曲，比如：
认为不白即黑，不好即坏，不对即错的黑白思维；因为一件事没做好就做不好所有事的以偏概全思维；认为自己才是事情发生原因的内归因以及把自己错误归于他人的外归因；
还有杞人忧天思维、迷信思维、揣测别人讨厌自己的读心术、消极预测未来和贴标签等思维模式。
认知行为疗法就是纠正自己的思维偏差，改变思考模式，从而让自己从焦虑、压力中解脱出来。我想这样才能从根本上改变抑郁情绪吧。
📚6.关于过度思考（其本质是焦虑）相应的解决办法
过度思考背后更多的是恐惧——害怕失控、害怕不知所措、害怕失败、害怕未知的风险等。
这些感受是合理的，但不意味着是正确的，更不意味着是有益的。如果我们表现得很恐惧，我们通常就会越来越恐惧。
我们人生路途中，恐惧和焦虑可以是我们的旅伴，但它们绝不能是掌控我们人生方向盘的司机。
🌟态度一：专注于自己可控范围内的事情，而非不可控的。
🌟态度二：专注于自己力所能及之事，而非力所不能及的。
🌟态度三：专注于自己拥有什么，而非没有什么。
🌟态度四：专注于当下，而非过去和未来。
🌟态度五：专注于你所需，而非你所想。
我们人类真的不擅长弄明白我们到底想要什么，也不擅长找到真正让我们快乐的东西。当我们专注于自己最基本和必要的需求时，我们需要面对自己最真实的价值观。
☔️我想说
过度思考的坏处我们可以从一本书中发现，它就是《焦虑是因为我想太多吗》，想的太多，过度思考，很容易就引起了焦虑。
《焦虑是因为我想太多吗》这本书明确告诉我们：
“对于焦虑症及抑郁症等精神疾病的成因最具说服力的解释，是对想法和感受的过度纠结。
一个人越是频繁地揣摩自己的感受和想法、留意潜在的危险、为了应对或回避特定情况而制订多种计划，焦虑症产生的风险就越大。”
很多时候，触动某根神经的事情发生了，事后就会不停地回忆当时的情况是怎样的，否则就心神不宁。然后结果就是，越想越纠结，越想越焦虑。
一次不愉快的经历真的会让我纠结好久，占用心神去回忆、去推理。我自己的很多亲身体会证明了：回避引起焦虑的情形，事后细品自己的感受和情绪，试图加以安抚，反而会让情形愈发严重起来。
所以如何避免过度思考，很重要！
这本书中提供的5个建议，包括专注于自己可控范围内的事情，专注于自己力所能及之事，专注于自己拥有什么，专注于当下，专注于你所需。
至于其他的不可控制的，力所不能及的，没有的东西，过往或者将来，或者所奢想的远大前程，都不在我们可以掌控的范围之内。
这是值得逐渐应用到生活中的五个建议，或者说值得端正的人生态度。
当然，面对过度思考，我们也可以什么都不做。
《焦虑是因为我想太多吗》就告诉我们：“想法、感受和身体感觉都是正常的、暂时的。它们会停留一段时间，但只要我们听之任之，它们就会消失。”
亲身体验，它们真的会很快消失！
📚7.关于反刍
反刍究竟为何意呢？这个词语起源于拉丁语，最初的意思是指反复咀嚼。奶牛就是这样的反刍动物。我们用这个词来类比人类大脑就某件事进行反复思考的过程。
奶牛反刍是将半消化的食物从胃里返回嘴里再次进行咀嚼。
我们人类的反刍也是如此——我们将一些陈旧的记忆、想法和事情多次拉回脑海中思考。但是，反刍对于奶牛是一种生理的必需，而反思对人类则有时候是伤害。
如果你习惯性沉浸在一些糟糕回忆当中，那么你可以这样做：首先，弄清楚是什么勾起你的回忆。
可能是老房子中的一个房间，可能是某一首歌曲、某一种事物或者某一次被评价的感受。不论是哪个原因，你都要弄明白它对你有何影响，这样你才可以有针对性地解决问题。
其次，了解自己到底在反思什么。是后悔，还是憎恨，抑或是失望？是他人的问题，还是自己的问题？
最后，你需要看清楚这个一开始就反复萦绕在你大脑中的虚构情境并与之保持距离。
解决问题最有效的办法就是去付诸行动，要让自己真正投入到当下去做点事情，而不是陷入无尽的权衡、猜测与担忧当中。
如果你对以上问题的答案是：我是在无意义地反思。那就请有意识地强迫自己关注当下，去做点什么。
☔️我想说
小的时候，家里有四头牛，每次放学回家，父母还在地里干活，我都要喂那四头牛吃的。
它们不停的咀嚼着，即便是在已经停止吃干草，窝在牛圈里休息的时候，它们依然在不停的咀嚼。
原来这就是反刍现象。把吃进去的食物返回嘴里，进一步消化食物。
原来人也会这样，只是反刍的不是食物，而是感受和想法。
更夸张的是，我们的反刍能力更强。
半年前、一年前甚至多年前发生的事情到现在我们可能还会想起来反刍回味一番。不好的地方就在于，迟迟停留在我们脑海中的想法和感受，大都是消极的、悲观的，不好的事情。
这当然对身体有害了，而且还是一次又一次的伤害。
读《焦虑是因为我想太多吗》这本书的时候，第一次听说“反刍”这个词，我就知道这说的是自己。
计划之外的意外情况，凡是存在安全隐患，或者触动了自己在意的敏感神经，我就开始了各种回忆以及推论。
一次、二次、三次……有了第一次，就会有第二次，然后第三、四次，最终发现停不下来了。
一辈子说长不长说短不短，如果大多数时间都用在回头张望，反刍过往的事情，那么就会忽视眼前的风景，甚至会因为看不清脚下的路而绊倒甚至撞墙上，何谈享受生活呢？
所以反刍就是享受生活最大的障碍，反刍的结果还会引起紧张焦虑，甚至身体状况。
有时候，我们因一件事或者一个人气愤，就会越想越气愤。很多事情都是这样，都坏在想的过多的上面了。
女生为什么总是很容易得一些诸如乳腺结节、子宫肌瘤这些说大不大说小不小的妇科问题呢？我想除了遗传、饮食方面原因，很大一部分原因有可能就出在情绪上。
女生很多天生敏感，这是好事，让我们情绪更加丰富更容易与人共情。但是这也是坏事，“芝麻”大的日常琐事有可能都会引起我们心灵的震动，引发烦心忧虑。
世界可以很复杂，生活可以很乱套，就看我们以什么样的心态看待，忽略掉那些聒噪不和谐的旋律，专注悦耳的让人心情愉快的声音。
投入到当下的事情中去，可以是自己的兴趣爱好，也可以是慵懒的晒个太阳，或者仅仅陪伴孩子一起做喜欢的事情……
我们可以选择做出这样的选择！
总之，这是一本很值得反复阅读的好书！强烈推荐朋友们阅读作者的纸质版书籍，绝对很受益！
以上就是我读这本《别胡思乱想了：停止精神内耗的23个方法》的所感所想啦，分享给对这本书感兴趣的朋友，很值得读的一本书！再次强烈推荐阅读作者的完整纸质版本！比心🫰❤️
