弱柳迎风十三形（伸筋拔骨）

百科健康 2024-10-14 13:00 广东

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练习弱柳迎风十三形有多方面的好处。首先，这套动作以伸筋拔节、舒通经络为目的，有助于改善身体的柔韧性和灵活性，增强身体的活力。长期习练可以养颜润体，使周身充满弹性，提升个人的整体气质和体态。

其次，对于初练太极拳者，弱柳迎风十三形可以帮助炼化气血，弥补太极之不足。通过练习，可以促进气血的流通，增强身体的内在能量，为太极拳的练习打下坚实的基础。

此外，弱柳迎风十三形内含闭息吐纳、活动脊柱、炼达三焦等内容，这些练习对于身体的健康有着积极的影响。闭息吐纳可以增强呼吸系统的功能，提高肺活量；活动脊柱可以舒缓背部疼痛，改善脊柱的灵活性；炼达三焦则有助于调节身体的内分泌系统，促进身体的平衡和协调。

第一式：鹤立

双脚心相对，脚尖轻点地面，两膝尖向外展开，然后下蹲，双手扶住两膝尖上。闭住呼吸，挺胸直腰，双手从后面扳住双膝，直到两膝尖呈一直线，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后呼气放松，双手放在身体前面。稍微休息一下，再按照这个方法做六次，直到感觉到腰背和腿部的大筋肌肉有拉扯感为止。

第二式：猿压

采用坐式，用两手扳住双脚腕，让两脚心相抵，然后向上向内扳，直到双足跟紧抵会阴穴。闭住气，双手按在两膝上，向下用力按压的同时，抬头挺胸直腰，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后呼气放松。这样重复六次，直到感觉到两肋和腿部的大筋肌肉有拉扯感为止。

第三式：蛙坐

双膝自然呈跪式，两手抓住双脚腕，分别向左右拉，使其展开。闭住气，双手反掌向前撑的同时，挺胸直腰，将臀部渐渐下坐，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后双手落地，按在前方，身体前伏，呼气放松。这样重复六次，直到感觉到腰、肩、腿部的肌肉有拉扯感，腹部有挤压酸胀感为止。

第四式：灵狐拜月(托式)

以蛙坐跪式开始，闭住气，头向上仰，双手用力托天，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后双手下落按在膝上，呼气放松。调整呼吸后，再按照这个方法做六次，直到感觉到背肋部有拉扯感为止。

第五式：犀扭

自然盘坐，双手交叉放在脑后，闭住气，头和手同时用力争力，肘部向后展，直到两肘尖呈一直线时，身体向左扭转，尽量让右肘尖接近左膝（如果做不到，不必强求）。然后，身体向右扭转，尽量让左肘尖接近右膝尖。这样左右共做六次后，呼气放松。以上方法共做六次闭气，直到感觉到肋背有扭转拉扯感为止。

第六式：燕飞

自然坐式，双脚伸直，双手压在两膝上，身体向前伏，直到脸能贴近腿部时，闭住气，双手向后展，尽力向上扳，直到极限时，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后抬头放下手臂，呼气放松。调整呼吸后，再按照这个方法做六次，直到感觉到腹部有挤压酸胀感，腰背及两肋有拉扯感为止。

第七式：松球式 (龟缩)

仰卧平躺，闭住气，双脚抬起，脚心相对，用双手抓住两脚腕向头上扳的同时，头上仰向双足贴近，使身体蜷缩如球，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后放开两脚呈平躺式，呼气放松。调整呼吸后，再按照这个方法做六次。

第八式：鱼挺

仰卧，双手放在头上方，两腿后收，以双脚支地，闭住气，双脚用力蹬地，头后仰，以头顶抵地，将身体向上弹起，使身体悬空，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后身体落下，呼气放松。调整气息后，再按照这个方法做六次，直到感觉到胸腹有拉扯感为止。

第九式：鹿伸

双手扶地，一腿跪立，一腿放于身后伸直，脚心向上，闭住气，昂首挺胸，尽量后折，直到极限时，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后身体前伏，呼气放松。按照这个方法重复六次。

第十式：蛇转

左侧卧，闭住气，用左肘勾住右膝窝尽量向左下扳的同时，身体尽量右转，右手放于右侧平伸直，头扭向右侧看右手前方，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后左肘放开，腿右转，呈右侧卧，呼气放松。调整气息后，闭住气，用右肘勾住左膝窝尽量向右下扳的同时，身体尽量左转，左手放于左侧平伸直，头扭向左侧看左手前方，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后呼气放松，再练左式。如此左右各做六次。

第十一式：龙摇

伏卧，四肢撑起身体凌空，闭住气，以腰为轴，顺时针摆动腰腹六圈，再逆时针摆动六圈，然后翻身仰卧，呼气放松。调整气息后，再翻身伏卧按照以上方法重复六次。

第十二式：虾弹

伏卧，闭住气，双脚向上蜷起，用双手放于背后抓住两足踝，用力向上扳的同时，腿向下蹬，头后仰，呈反弓式，直到极限时，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后放开双手，翻身仰卧，呼气放松。以上方法共做六次。

第十三式：凤展

仰卧，闭住气，双腿抬起分开并尽力向上蹬，使臀腰部离地，呈半倒立式，此时用双手抓住两足腕尽力向左右扳开，头上仰，直到极限，保持这个姿势直到闭不住气为止，然后松开双手，使双腿落地，呼气放松。以上方法共做六次。

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7 July 2018

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