林先生是一名“金牌销售”，2年前因工作业绩优秀，晋升为管理岗位，晋升后更努力工作了，每天早出晚归，业绩越来越好。
随着业务量逐年上涨，工作量持续增长，3月前林先生开始感觉精力不足，容易疲劳，出汗多，工作时注意力不集中，遇到较困难的工作时会出现心慌、反复担忧，甚至难以做出工作决策。晚上入睡困难，睡眠变浅，总会做与工作相关的梦。
在感觉自己工作状态持续受身体不适影响后，林先生决定寻求医生帮助。广东省中医院芳村医院睡眠障碍科副主任医师麦润汝了解林先生情况后指出，林先生属于职场高压人群，目前处于长期工作压力过大状态，需要进行压力管理，调整自身身心状态。
林先生在麦医生的系统指导下，配合压力调整、运动、饮食、睡眠等管理，重新制定了生活及工作规划后，身体状态得到明显改善。
现代社会生活节奏逐步增快，大部分人需面对的生活及工作压力显著增加，如同林先生一样，会出现因压力过大导致身体不适的情况。本期内容我们一起来了解一下“压力”，学习一些 “压力管理”技巧吧。
压力是人们对刺激产生的一种心理与生理上的综合感受，它既是一种刺激或消极的感受，也是一种人与环境的互动历程，压力的大小既取决于压力源的大小，又取决于个人身心承受压力的强弱程度。
(一)行为：
常见是回避或逃避的行为，如：转而使用酒精或毒品，食欲改变，甚至变得无法集中注意力。
身体：
可能出现身体的症状，如：心率加快、出汗、颤动、头痛、头晕或过度呼吸等。
心理：
压力可能会导致恐惧、惊恐的反复出现，或总是担忧会发生不良事件的感觉。
压力某种程度上是生活的一部分，超越压力我们便会成长起来。只有当我们所经历的压力数量超过我们管理它的能力和资源时，压力才会变成问题，此时我们会发现自己处于压力的恶性循环中。
每个人都有不同的压力应对策略，如果压力开始影响你的心理健康，请尝试以下策略。
(一) 运动锻炼
运动锻炼有益身心健康。这不代表你需要参加一个艰苦的健身课程，你只需要简单地让心脏兴奋起来，如快步走或者骑自行车。规律的运动锻炼，能让身体释放内啡肽——它是一种能让我们感觉良好的荷尔蒙，可以帮助我们减轻紧张，让头脑专注于我们想做的事情，而不是担忧和顾虑的事情。研究表明，运动锻炼在治疗抑郁症状方面同样有效。
如果你想动起来，但仍挣扎犹豫中，请参考学校提供的运动课程或活动，并参与社团活动。无论是徒步旅行、跳舞、篮球、武术或滑轮等，通过参加活动，你可以获得大量运动锻炼的机会。
(二) 正念训练
这是一种源于我们东亚文化的放松技巧。全球越来越多人正在参与到正念训练中，并且使用正念作为应对压力或焦虑的策略。临床医生也经常利用正念来处理疼痛、改善高血压情况，同时作为维护身心健康的重要手段。经科学的实证研究证明，正念可以显著降低压力水平。
(三) 和别人交流
“接受你可能需要一些帮助，这往往是感觉更好的第一步”。压力容易让你与周围隔离，隔离会对幸福感带来极为不利的影响。可以尝试与你的朋友或家人交谈，他们最了解你、最关心你。更重要的是，研究表明，只需要每周至少一次的朋友交流，就可以降低压力水平，改善情绪，疗效就和心理治疗或咨询一样。
和朋友面对面谈一谈，告诉他们你所面临的问题，然后记得也谈谈你生活中的美好事物，请他们给你提供一些不同角度的观点。分享困难会有帮助，但如果一遍又一遍地经常谈困难，容易让自己和朋友都产生疲倦感，不利于压力的缓解。因此缓解压力的谈话过程是，请朋友先听“困难”和“美好”，然后帮助你从不同角度去理解。
(四) 时间管理
化解压力的方法，最有效的是解决问题。问题解决了，人的需求满足了，压力就没有了。当人们感到没时间完成某些事情时，常常会感到压力。但是，简单的时间管理技术可以帮助你放松和专注。
尝试建立书面的工作计划，将任务分解为可管理的一块块小任务，并相应地进行规划。将工作分为紧急和非紧急任务，以及重要和非重要任务，并据此规划工作的先后顺序。
(五) 睡个好觉
保持规律睡眠对心理健康和控制压力至关重要。在睡觉前，可以花些时间用正念放松，这提高睡眠质量。如果可以，尝试在每天相同时间入睡，相同时间醒来。建议睡眠时间保持在7～8小时。
当然，考试、人际或工作压力的出现会打断日常睡眠模式。因此，建议尽量保持睡前放松，减少睡前手机屏幕的使用；尽量做到规律睡眠时间，无论这个时间有多短或多长。这些做法既有助于压力缓解，也有助于压力结束后恢复正常睡眠时间。
如果你已经尝试过以上的应对策略，但仍无法克服压力的恶性循环，建议可以寻求心理治疗师的协助，或者到医院的睡眠科、心身科就诊，了解遇到的症状是否与压力有关，以及有无其他可能的问题。
麦润汝
副主任医师、医学硕士、国家二级心理治疗师和卫生部二级心理咨询师。中国睡眠研究会教育委员会委员，广东省中西医结合学会心身疾病专业委员会委员，广东省预防医学会睡眠障碍与相关疾病防治专委会委员。擅长在中西医结合尤其是中医个体处方调治失眠症、睡眠呼吸暂停综合症、抑郁症、焦虑症等睡眠、精神心理疾病有丰富的临床经验。侧重于患者的身心健康状态的调养。心理治疗上擅长于处理家庭关系、人际交往、个人成长等。
出诊时间：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科：周一、周四上午，周三、周五下午，周二全天。
心理治疗时间：周三、周五上午。
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供稿：广东省中医院芳村医院睡眠障碍科
执行编辑：王军飞
审核校对：张靓雯
责任编辑：陈佳佳
