人生在世，吃喝二字
小吃甜品，奶茶咖啡
工作压力一大
全靠美食“补偿”
▲图片来源：小红书用户“半半仙的桶宝”
“热量炸弹”横行的如今
奶茶配“七分糖”
都让人担心称上的数字
▲图片来源：见水印
更别说孕妈们
连咬口水果
也心惊肉跳
生怕“吃错”一口
就患上“糖尿病”
孕妈常吃高糖水果
会增加患糖尿病的概率吗 ？
糖尿病是血糖（葡萄糖）水平过高的疾病，血糖是人体的主要能量来源。
人体将各种食物（包括面包、水果、苏打和意大利面）分解成血糖，再通过胰岛素控制血糖。
如果人体没有足够的胰岛素或者对胰岛素没有适当的反应，血糖就会过高。
一些水果的含糖量较高，如果孕妈摄入过多高糖水果，加上平时摄入过多主食（碳水化合物），可能会导致体内经常处于高血糖状态，增加得妊娠期糖尿病的风险。
▲图片来源：太帅图库
这4种情况下，孕妇更可能患上妊娠糖尿病：
有妊娠糖尿病史
患有肥胖症
近亲患有糖尿病
具有某种特定血统，尤其是美洲原住民、南亚或东亚、太平洋岛民或西班牙裔/拉丁裔
如果不进行孕期管理，妊娠期糖尿病可能增加出现以下问题的机率：
早期流产
死胎（出生前或出生时婴儿死亡）
严重的先天缺陷
婴儿低血糖
婴儿黄疸（皮肤和眼白发黄）
巨婴，这可能会导致阴道分娩过程中出现问题，或者意味着孕妇需要剖腹产
▲图片来源：见水印
为了控制体内血糖的水平，孕妈们需要控制饮食和规律运动，必要时需要药物介入。
因此，许多患有妊娠期糖尿病的孕妈会问道：
怎样的运动
才适合我？
在开始任何运动计划之前，进行全面的健康评估都是非常必要的。
包括了解孕妈的体重指数、血压、心率等基础信息，以及任何可能影响运动安全性的既往疾病史。
想要制定合适的运动计划，得找到专业护士或医生咨询交流，分成5步定制。
01
了解自己
✎了解自己的病情，排除运动禁忌证
1、适应症：孕期低风险人群、妊娠期糖尿病、糖耐量减低者，无显著高血糖和并发症、2型糖尿病等。
2、禁忌症：严重心脏病或呼吸系统疾病、视网膜病变、多胎妊娠、子宫颈机能不全、先兆早产或流产、胎膜早破、重度贫血、前置胎盘等。
3、运动时若出现以下症状时需立即停止运动，到医院就诊：阴道流血/流液、规律并有痛觉的宫缩、呼吸困难、头晕、胸痛等不适。
▲图片来源：网络
✎在专业医生/护士指导下，了解自身体格状况
1、医学评估：如病史、相关并发症及合并症等。
2、体格检查：体重、生命体征、实验室检查、血糖情况等。
3、运动前基础状况评估：孕妇对运动治疗的理解程度、运动能力等。
▲图片来源：网络
4、日常运动状况评估：孕妇日常活动及运动习惯、喜好、频率及持续时间等。
5、运动可行性评估：支持孕妇运动的条件或阻碍因素等。
✎检验当前身体活动和运动水平，看看适合自己的运动量
1、身体活动水平很低：静坐少动，无日常活动。
2、身体活动水平低：每天日常活动步行小于4000步，或<30min/d,<3d/周；
▲图片来源：腾讯医典
3、身体活动水平中等：每天步行4000-8000步，或30min/d,3-5d/周
4、身体活动水平高：每天步行≥8000步，或≥30min/d,5d/周
02
定制方案
在选择孕期运动时，自己喜欢且能坚持的运动就是最好的运动。
✎有氧运动
1、运动方式：孕妈妈主要以有氧运动为主，运动方式主要有步行、孕妇体操、游泳、固定式自行车运动等。
▲图片来源：小红书用户“育婴师波尔”
2、运动强度：运动中预计最大心率（220-年龄）的60-70%，为中等强度。
3、运动频率和时间：
3-5天/周；
10-15min/次或30min/次，总运动时长≥150min/周；
连续不运动的时间不应超过2天。
4、分阶段进行运动：
热身运动：
5-10分钟低强度运动，活动四肢关节肌肉。
正式运动：
初期每次有效运动20-30分钟，最佳心率持续或累计达到15-20分钟；待体能有进步时，可每次运动30分钟。
整理运动：
5-10分钟 牵拉身体各部位韧带。
▲图片来源：网络
✎力量训练（抗阻运动）
1、运动方式：如简易哑铃，爬楼梯、弹力带训练、简易拉力器等。
2、运动频率和时间：
2-3次/周，隔天一次
每次10-15分钟，与有氧运动相结合
间隔时间需超过48小时
3、运动肌群：重点肌群包括上肢肌群、大腿肌群、小腿肌群等， 每个肌群选1-2个动作、每个动作重复8-12次。
4、运动强度：力量负荷为中等强度的运动。
▲图片来源：网络
✎柔韧性运动
每天进行，各关节伸展运动，如：孕妇瑜伽、毛巾操、盆底肌肉训练（PEMT）（也叫Kegel运动）等。
在以上的运动类型中，有氧运动与力量训练联合，可达到事半功倍的效果。如有氧运动20分钟+力量运动10分钟组合，运动效果更佳。
▲图片来源：网络
运动处方参考如下👇
03
运动强度评估
可以从以下3个方面自我评估运动量和强度是否适合：
①目标心率评估
年龄小于29岁的孕妈妈，当心率在125-146次/分时，运动强度即达到了中等强度。随着年龄的增长，目标心率是有所下降的。
具体心率参照如下表：
②“对话测试”评估
合适强度：孕妇的主观感觉运动“有点困难”，可以在运动时与人交谈。
不合适强度：运动时不能对话，说明强度过大，需降低运动强度。
③运动后自我感觉评估
轻度：运动后心跳不加速并不自觉很疲乏，如做家务，散步，园艺， 购物。
▲图片来源：小红书用户“山野夏花”
中强度：运动后心跳加速但不自觉很疲乏，如孕妇体操，快步走，跳交谊舞，上下楼梯和上肢举重锻炼等。
高强度：运动后心跳加速并自觉很疲乏，跑步、游泳、爬山等。
建议：妊娠期糖尿病孕妇的运动为中等强度或以下的有氧运动为主。
04
运动效果评估
可以从以下4个方面评估自己的运动是否有效：
①身体活动记录表
通过孕妇自我记录运动情况，包括记录运动方式、运动强度、运动时间和每天累计运动时长，评估每周运动量和运动时长是否达标。
②孕期体重增长适宜
在不同孕期体重增长在目标范围内，可查看下表：
③胎儿宫内发育良好，产检时各项指标良好。
④运动后血糖达标。
05
注意事项
在运动时，安全第一，避免剧烈运动或任何有跌倒风险的活动。
确保运动时穿着舒适的衣服和鞋子，保持良好的水分补充。
▲图片来源：见水印
1、运动时间：宜在餐后进行，应从吃第一口饭算起1小时开始运动最好。一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行。
2、运动时需有同伴一起运动，避免在空腹、进餐时、睡醒后、服药或打胰岛素后立即运动。
3、运动后不宜马上洗冷水浴/热水浴。
4、建议每天进行盆底肌肉训练（PEMT），可降低产后尿失禁的风险。
5、运动前监测胎儿宫内健康状况：在监护过程中没有胎动，或胎动在24小内小于10次，或胎心监护有异常应暂停运动并及时就医。
6、当血糖＜4mmol/L时，即出现低血糖，需随身携带糖果，及时处理低血糖。
▲图片来源：网络
7、孕妇一般心率保持在130次/分以内为宜，持续时间在20-30分钟。
8、孕妇在运动前后应注意保持足够的体液，适量饮水。
9、做好运动日记，每周称体重，观察运动效果。
点个“在看”不失联
妇幼健康科普：特需病区 陈丽英
审核：李国双
编辑整理：医院办公室
运营服务：奥一网
本文部分素材来自网络，如有文字、图片或其他内容涉及侵权或违规，请联系我们进行删除修改，谢谢。
