人生在世,吃喝二字
小吃甜品,奶茶咖啡
工作压力一大
全靠美食“补偿”
▲图片来源:小红书用户“半半仙的桶宝”
“热量炸弹”横行的如今
奶茶配“七分糖”
都让人担心称上的数字
▲图片来源:见水印
更别说孕妈们
连咬口水果
也心惊肉跳
生怕“吃错”一口
就患上“糖尿病”
孕妈常吃高糖水果
会增加患糖尿病的概率吗 ?
糖尿病是血糖(葡萄糖)水平过高的疾病,血糖是人体的主要能量来源。
人体将各种食物(包括面包、水果、苏打和意大利面)分解成血糖,再通过胰岛素控制血糖。
如果人体没有足够的胰岛素或者对胰岛素没有适当的反应,血糖就会过高。
一些水果的含糖量较高,如果孕妈摄入过多高糖水果,加上平时摄入过多主食(碳水化合物),可能会导致体内经常处于高血糖状态,增加得妊娠期糖尿病的风险。
▲图片来源:太帅图库
这4种情况下,孕妇更可能患上妊娠糖尿病:
有妊娠糖尿病史
患有肥胖症
近亲患有糖尿病
具有某种特定血统,尤其是美洲原住民、南亚或东亚、太平洋岛民或西班牙裔/拉丁裔
如果不进行孕期管理,妊娠期糖尿病可能增加出现以下问题的机率:
早期流产
死胎(出生前或出生时婴儿死亡)
严重的先天缺陷
婴儿低血糖
婴儿黄疸(皮肤和眼白发黄)
巨婴,这可能会导致阴道分娩过程中出现问题,或者意味着孕妇需要剖腹产
▲图片来源:见水印
为了控制体内血糖的水平,孕妈们需要控制饮食和规律运动,必要时需要药物介入。
因此,许多患有妊娠期糖尿病的孕妈会问道:
怎样的运动
才适合我?
在开始任何运动计划之前,进行全面的健康评估都是非常必要的。
包括了解孕妈的体重指数、血压、心率等基础信息,以及任何可能影响运动安全性的既往疾病史。
想要制定合适的运动计划,得找到专业护士或医生咨询交流,分成5步定制。
01
了解自己
✎了解自己的病情,排除运动禁忌证
1、适应症:孕期低风险人群、妊娠期糖尿病、糖耐量减低者,无显著高血糖和并发症、2型糖尿病等。
2、禁忌症:严重心脏病或呼吸系统疾病、视网膜病变、多胎妊娠、子宫颈机能不全、先兆早产或流产、胎膜早破、重度贫血、前置胎盘等。
3、运动时若出现以下症状时需立即停止运动,到医院就诊:阴道流血/流液、规律并有痛觉的宫缩、呼吸困难、头晕、胸痛等不适。
▲图片来源:网络
✎在专业医生/护士指导下,了解自身体格状况
1、医学评估:如病史、相关并发症及合并症等。
2、体格检查:体重、生命体征、实验室检查、血糖情况等。
3、运动前基础状况评估:孕妇对运动治疗的理解程度、运动能力等。
▲图片来源:网络
4、日常运动状况评估:孕妇日常活动及运动习惯、喜好、频率及持续时间等。
5、运动可行性评估:支持孕妇运动的条件或阻碍因素等。
✎检验当前身体活动和运动水平,看看适合自己的运动量
1、身体活动水平很低:静坐少动,无日常活动。
2、身体活动水平低:每天日常活动步行小于4000步,或<30min/d,<3d/周;
▲图片来源:腾讯医典
3、身体活动水平中等:每天步行4000-8000步,或30min/d,3-5d/周
4、身体活动水平高:每天步行≥8000步,或≥30min/d,5d/周
02
定制方案
在选择孕期运动时,自己喜欢且能坚持的运动就是最好的运动。
✎有氧运动
1、运动方式:孕妈妈主要以有氧运动为主,运动方式主要有步行、孕妇体操、游泳、固定式自行车运动等。
▲图片来源:小红书用户“育婴师波尔”
2、运动强度:运动中预计最大心率(220-年龄)的60-70%,为中等强度。
3、运动频率和时间:
3-5天/周;
10-15min/次或30min/次,总运动时长≥150min/周;
连续不运动的时间不应超过2天。
4、分阶段进行运动:
热身运动:
5-10分钟低强度运动,活动四肢关节肌肉。
正式运动:
初期每次有效运动20-30分钟,最佳心率持续或累计达到15-20分钟;待体能有进步时,可每次运动30分钟。
整理运动:
5-10分钟 牵拉身体各部位韧带。
▲图片来源:网络
✎力量训练(抗阻运动)
1、运动方式:如简易哑铃,爬楼梯、弹力带训练、简易拉力器等。
2、运动频率和时间:
2-3次/周,隔天一次
每次10-15分钟,与有氧运动相结合
间隔时间需超过48小时
3、运动肌群:重点肌群包括上肢肌群、大腿肌群、小腿肌群等, 每个肌群选1-2个动作、每个动作重复8-12次。
4、运动强度:力量负荷为中等强度的运动。
▲图片来源:网络
✎柔韧性运动
每天进行,各关节伸展运动,如:孕妇瑜伽、毛巾操、盆底肌肉训练(PEMT)(也叫Kegel运动)等。
在以上的运动类型中,有氧运动与力量训练联合,可达到事半功倍的效果。如有氧运动20分钟+力量运动10分钟组合,运动效果更佳。
▲图片来源:网络
运动处方参考如下👇
03
运动强度评估
可以从以下3个方面自我评估运动量和强度是否适合:
①目标心率评估
年龄小于29岁的孕妈妈,当心率在125-146次/分时,运动强度即达到了中等强度。随着年龄的增长,目标心率是有所下降的。
具体心率参照如下表:
②“对话测试”评估
合适强度:孕妇的主观感觉运动“有点困难”,可以在运动时与人交谈。
不合适强度:运动时不能对话,说明强度过大,需降低运动强度。
③运动后自我感觉评估
轻度:运动后心跳不加速并不自觉很疲乏,如做家务,散步,园艺, 购物。
▲图片来源:小红书用户“山野夏花”
中强度:运动后心跳加速但不自觉很疲乏,如孕妇体操,快步走,跳交谊舞,上下楼梯和上肢举重锻炼等。
高强度:运动后心跳加速并自觉很疲乏,跑步、游泳、爬山等。
建议:妊娠期糖尿病孕妇的运动为中等强度或以下的有氧运动为主。
04
运动效果评估
可以从以下4个方面评估自己的运动是否有效:
①身体活动记录表
通过孕妇自我记录运动情况,包括记录运动方式、运动强度、运动时间和每天累计运动时长,评估每周运动量和运动时长是否达标。
②孕期体重增长适宜
在不同孕期体重增长在目标范围内,可查看下表:
③胎儿宫内发育良好,产检时各项指标良好。
④运动后血糖达标。
05
注意事项
在运动时,安全第一,避免剧烈运动或任何有跌倒风险的活动。
确保运动时穿着舒适的衣服和鞋子,保持良好的水分补充。
▲图片来源:见水印
1、运动时间:宜在餐后进行,应从吃第一口饭算起1小时开始运动最好。一天中较适宜运动的时间一般在早晨或下班后进行。
2、运动时需有同伴一起运动,避免在空腹、进餐时、睡醒后、服药或打胰岛素后立即运动。
3、运动后不宜马上洗冷水浴/热水浴。
4、建议每天进行盆底肌肉训练(PEMT),可降低产后尿失禁的风险。
5、运动前监测胎儿宫内健康状况:在监护过程中没有胎动,或胎动在24小内小于10次,或胎心监护有异常应暂停运动并及时就医。
6、当血糖<4mmol/L时,即出现低血糖,需随身携带糖果,及时处理低血糖。
▲图片来源:网络
7、孕妇一般心率保持在130次/分以内为宜,持续时间在20-30分钟。
8、孕妇在运动前后应注意保持足够的体液,适量饮水。
9、做好运动日记,每周称体重,观察运动效果。
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妇幼健康科普:特需病区 陈丽英
审核:李国双
编辑整理:医院办公室
运营服务:奥一网
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