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老年人健康秘诀：别太节俭，这3种高蛋白零食该吃就吃，别让省钱毁了健康

文摘 2024-12-24 15:31 重庆

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“孩子，我是不是得了什么大病啊？最近连走路都腿软，爬个楼梯都喘，怎么会这样呢？”徐阿姨坐在沙发上，脸上满是焦虑和无助。

62岁的她，原本身体硬朗，家里家外都不让人操心。但这一阵子，她却发现自己越来越没劲，连平地走路都摔跤，甚至蹲下站起来都费劲。

“妈，是不是缺钙啊？要不明天我给您买点钙片吧！”女儿听了，赶忙安慰。徐阿姨点点头，心想：“多半是年纪大了，缺钙正常，买点钙片补补就好了。”

然而，吃了钙片后并没有好转，反而愈发严重，连坐下都吃力。家人急了，赶紧送她到医院检查。医生经过一系列测试后，告诉徐阿姨：“您这不是缺钙，是肌衰症，主要原因是蛋白质摄入不足。平时饮食太过清淡单一，缺乏高蛋白食物，导致肌肉流失。”

听到这，徐阿姨有点懵：“可是我平时吃得挺好的呀，怎么还会蛋白质不足呢？”

医生耐心解释道：“上了年纪，身体对蛋白质的吸收能力下降，需要额外注意补充蛋白质，特别是优质蛋白。”在医生的指导下，徐阿姨调整了饮食结构，增加了蛋白质的摄入，身体慢慢恢复了活力。

老年人为什么一定要补蛋白质？

免疫力为什么会跟不上

随着年龄的增长，免疫力逐渐下降，老年人更容易被病菌、病毒侵袭，感冒、肺炎等疾病接踵而至。

《黄帝内经》中提到：“正气存内，邪不可干。” 蛋白质是生成抗体和免疫细胞的重要原料，直接影响免疫系统的健康。如果缺乏蛋白质，免疫力就会下降，身体对疾病的抵抗力也会减弱。

肌肉流失加快

人一上年纪，肌肉流失是个无法忽视的问题。肌肉的主要成分是蛋白质。如果蛋白质摄入不足，肌肉得不到营养，就会慢慢萎缩，力量减弱，行动变得困难。有研究指出，老年人蛋白质摄入不足，是肌肉流失的主要原因之一。

补充足够的蛋白质，不仅能帮助维持肌肉量，还能增强身体的力量和耐力，让生活质量大大提高。

加速衰老

皮肤松弛、头发稀疏、体力下降，这些衰老的表现，往往都和蛋白质缺乏有关。

蛋白质是组成细胞和组织的基础，它就像建房子的砖瓦。当砖瓦不足，房子自然会变得破败。身体也是一样，蛋白质不足，细胞更新速度减慢，皮肤失去弹性，头发开始脱落，衰老的迹象就会越来越明显。

补充蛋白质，就相当于给身体“维修房屋”，让身体的各项机能都能保持在一个相对年轻的状态。

这3种高蛋白零食该吃就吃

鸡胸肉

很多人都觉得鸡胸肉是专属于健身爱好者的食物，其实，鸡胸肉对老年人来说也是非常合适的。鸡胸肉的蛋白质含量高达23%，脂肪含量却极低，不仅容易被身体吸收，还对肠胃负担小，非常适合老年人。

市场上有很多即食鸡胸肉制品，像香辣味、原味、黑椒味等等，丰富的口感让人吃起来毫无压力。如果不喜欢加工食品，也可以自己在家蒸或者煮，切片后放点盐和芝麻油拌一下，简单又营养。

鸡胸肉的好处不仅是蛋白质含量高，还富含磷脂类和咪唑二肽，这些成分可以增强记忆力、预防老年痴呆，还能帮助减少疲劳感。

牛奶

牛奶是老年人最容易获得的优质蛋白来源之一。不仅喝起来方便，吸收率还特别高。每100毫升牛奶大约含有3克蛋白质，看起来不多，但它的消化吸收率高达87%~89%，是所有蛋白质食物中吸收率最高的之一。

牛奶中还富含钙、维生素D和维生素B2，这些成分对老年人来说非常重要，不仅能强健骨骼，还能提高身体机能。

核桃仁

核桃仁是植物蛋白的优秀来源，每100克核桃仁含有15~20克蛋白质。此外，核桃还富含不饱和脂肪酸、亚麻酸、亚油酸等，这些成分对保护心脑血管、增强记忆力非常有帮助。

核桃还含有丰富的维生素E和抗氧化物质，能帮助延缓衰老，特别适合老年人食用。

老年人如何科学补充蛋白质？

食物补充：多吃富含优质蛋白的食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼、虾、瘦肉等。这些食物中的蛋白质氨基酸组成与人体氨基酸组成比较接近，摄入后易被机体吸收利用。

合理搭配：在补充蛋白质的同时，也要保证摄入足够的碳水化合物，比如馒头、面条、米饭等，以提供足够的热量。同时，多吃新鲜水果和蔬菜，保证营养均衡、全面。

烹饪方式：考虑到老年人可能存在的口腔健康问题和消化功能不佳，食物在烹饪时应尽量做成半流质或流质状态，比如鸡蛋羹、肉糜粥、鱼滑等，以便于老年人食用和消化吸收。

适量补充：老年人补充蛋白质应适量，避免过量摄入，以免增加肾脏负担。如果老年人之前蛋白质摄入不足，在补充蛋白质时应循序渐进，避免突然大量摄入蛋白质。

鸡胸肉、牛奶、核桃仁，这些高蛋白零食并不是奢侈品，而是保障健康的“良药”。生活该精打细算，但在健康面前，要学会适当“舍得”！

注：所有图片经视觉中国授权；文中所提姓名均为“化名”，切勿对号入座

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