为了避免老年痴呆，我用两天的时间极认真地看完了由陈东升作序推荐、比尔盖茨等推荐阅读的《逆龄大脑》，学习了很多必要的知识，对大脑有了更新的认识。顺便做了笔记，以后就按有益的方法实施吧，早锻炼早受益。笔记分享如下：
1、睡眠对大脑很重要。
长期睡眠不足会导致程度惊人的记忆丧失，甚至出现与痴呆开始时相似的症状。睡好觉是提高大脑功能最简单也最有效的方法之一，它也能提高你学习和记忆新知识的能力（它能改善身体的每个系统)。
2、大脑非常神奇，能修正视觉的盲点。
我们眼中看到的世界最初是颠倒的，然后大脑接收这个输入并将其转换成正确的影像。此外，眼睛后部的视网膜为大脑提供了两只眼睛所看到的二维影像，而大脑将这些影像转换成美丽的、有纹理的三维影像，从而提供深度感知。我们的视觉中都存在盲点，而我们的大脑则不断地用你甚至都没有意识到自己正在收集的数据来填补这些盲点。无论将来人工智能变得多么复杂，也总有一些事情唯有人脑才能做到，而电脑却不行。
3、意识也许存放在大脑的褶皱里。
大脑的最外层上面布满了褶皱、隆起和凹处。由于大脑反复自我折叠，其表面积比你想象的要大很多，平均为2平方英尺多一点儿，尽管精确计算的结果的确有所不同(如果全部展开能覆盖一两页标准报纸)。这些褶沟的某个深处也许就是意识的栖身之所。真是令人陶醉之物。
4、大脑的复杂程度是指数级的。
心脏虽然是一个光环耀眼的泵，一个当之无愧的工程奇迹，但仍然是可以在工程师的实验室里进行复制的泵。从来就没有真正适合大脑的比喻。假如你因为一些可怕的头部损伤而脑死亡，那就找不到替代品了。大脑不仅是我们身体的指挥中枢，也是我们生存的指挥中枢。
5、词汇技能可能在70岁才达到巅峰，所以，学英语也许还来得急。
大脑的生长在 24 岁这个年轻得令人惊讶的年龄开始减速，这正好是大脑即将完全成熟之前，但其不同的认知技能可以在不同的年龄达到顶峰。无论你年龄多大，你都有可能在某些事情上做得更好。一个极端的例子就是词汇技能，你有可能在70岁出头的年龄才达到巅峰状态。
6、造成老年痴呆这种疾病的发展非常复杂，背后的罪魁祸首远不止一个。
研究人员对认知功能衰退进行了调研，以确定这是否就是正常衰老的加速，或者是特定大脑通路的退行性疾病。为此，近期的研究都聚焦于可能的触发因素，如感染、损伤、营养不足、长期代谢功能障碍、接触有害化学物质，这些都会刺激免疫反应和炎症反应，进而损害大脑。
遗传基因、生活方式和环境因素对导致认知能力下降这一问题的影响是很大的。
7、大脑供血不足对大脑的功能衰退或有重大影响。
大脑可是一个高度血管化的器官，对血管这个循环系统有很大的依赖性，借以持续输送营养物质和氧气。任何影响大脑血液流动系统的因素，从吸烟到高胆固醇水平，都会对大脑的功能和衰退风险产生重大影响。流问大脑的血流量减少，称为低注，它长期以来被认为是斑块和缠结积聚的先兆。流向大脑的血流量变化极有可能在神经元和支撑它们的胶质细胞之间造成一种危机，致使这些细胞发生退化并引发随后的认知障碍。
8、患痴呆的另一个重要风险因素是广义范畴的代谢紊乱。
据估计，美国所有成年人中的将近 35%和 60 岁及以上人群中的 50%均患有所谓的代谢综合征，其中包含你不想要的非健康状况，如肥胖、高血压、胰岛素阻抗、2 型糖尿病或极差的血脂数值(坏的胆固醇过多好的胆固醇不够)。有些人甚至将阿尔茨海默病称为“3型糖尿病”。
9、现有的科学证据证明，腹部赘肉对大脑特别有害。
有一项研究得到了许多媒体的关注，它曾对6000 名 40 45 岁的人进行观测，测得这些人在 1964-1973 年的腹部尺寸。几十年之后，研究人员再对这些人进行评估，看看哪些人得了痴呆，以及这和他们在研究之初所测得的腰围尺寸有多大的关联性。罹患痴呆的风险和 27 年前腹部较厚之间的相关性是非常显著。
10、有害的化学物质和慢性炎症对大脑造成伤害。
我们在日常生活中会不经意接触的化学物质，这些化学物质可能会慢慢地对我们造成伤害，例如某些农药、杀虫剂、塑料中所含的物质、食品添加剂，以及日常生活用品中的化学物质。
约翰斯·霍普金斯大学子2019 年发表的一项新研究成果表明中年时期的慢性炎症与后来的认知能力下降和患阿尔茨海默病有关。
11、生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件影响着大脑中的海马体。
人的大脑在 25 岁左右便开始变老，而且早在30岁就开始结构性衰退，这一点很重要。40 岁以后，海马体每年大约萎缩0.5%。然而，这种萎缩在个体之间是相当不同的，很大程度上取决于生活方式、环境因素、遗传素质和医疗条件。这些因素对海马体的影响比大脑其他任何部分都大。数十项神经科学研究表明，海马体非常脆弱，无论大脑受到什么样的伤害，它都比其他大脑区域收缩得厉害。例如，相较于大脑其他部位，海马体更容易因创伤性脑损伤、糖尿病或缺乏维生素B,，而发生萎缩。
一个全面的大脑保健计划需侧重在与生活方式相关的策略上，以改变风险因素，如血管疾病、维生素缺乏病、肥胖、糖尿病、抑郁、焦虑、睡眠呼吸暂停和久坐。通过干预实施治疗，海马体体积可以得到增长。
12、大脑健康的五大支柱：运动、发现、放松、营养和联系。
运动 。这个不会令人感到意外。健身，包括有和非有运动(力量训练)，不仅对身体有好处，对大脑甚至更好。事实上，体力消耗是迄今为止有科学记录的唯一一种可以改善大脑健康和功能的方法。运动可以通过帮助增加、修复和维护脑细胞来提高你的脑力，让你一整天都更有效率、更清醒。试试每天都出汗。
发现。2014 年得克萨斯大学达拉斯分校的一项研究告诉我们，培养一种新的爱好，比如绘画或数码摄影，甚至学习使用一种新的软件或语言，都能增强大脑功能。所谓做新鲜的事情，甚至可以是看一部 3D(三维)电影，加入一个新的俱乐部，甚或用不常用的那只手来刷牙。要通过提高注意力、专注力和集中力的策略来发现你大脑的全部能力。保证在生活中有强烈的目标感。
营养。有证据表明食用某些食物(如冷水鱼、全谷物、特级初榨橄榄油、各类坚果、富含纤维的水果和蔬菜)，同时限制某些食物(高糖、饱和脂肪和反式脂肪酸)，可以帮助避免记忆和大脑衰退，保护大脑不得病，并使其性能最大化。人类肠道微生物群——在我们肠道内安家的数万亿细菌，对我们大脑的健康和功能有着深远的影响。事实证明，我们吃的食物对微生物群的生理机能一直在起作用，并直至我们的大脑。
联系。2015年的中一项研究及其他许多研究告诉我们，拥有多样化的社交圈子可以提高大脑的可塑性，也有助于保持我们的认知能力。13与他人互动交流不仅有助于减轻压力，增强我们的免疫系统，还可以降低我们认知能力下降的风险。
13、缺乏肢体运动已被列为认知能力下降和痴呆发展的最重要的风险因素。久坐坏处很多。
为期6个月的研究表明，对于轻度认知损害患者来说，每周锻炼两次可能大有好处。吸烟引发慢性疾病和早逝的风险远远高于久坐。尽管如此，一个重要的事实是，即每天久坐8小时以上而不运动，可能会让你丧命或早逝。这里大部分的损伤都是由新陈代谢变缓造成的。具体过程是，当你不动时，你的血液循环会减慢，身体消耗的血糖就更少，而这也就意味着有更多的糖在循环。静止不动也会对血脂、高密度脂蛋白(有益胆固醇)、静息血压和饱腹感激素瘦蛋白(告诉你什么时候停止进食)产生负面影响。久坐会让肌肉进入一种休眠状态，此时肌肉中的电活动减少，导致肌肉萎缩和分解。此外，脂蛋白脂肪酶(一种分解血液中脂肪分子的酶)的生成也因此停止了，从而导致更多的脂肪循环。随着你的新陈代谢率直线下降，你不再能燃烧与以往同样多的卡路里。
14、尽可能晚退休，要积极的老去。
结论就是，尽可能晚退休。当你真的退休了，你也不要放弃生活。参加一些令你快乐和兴奋的活动。让自己有事情可做。通过不断学习、发现和完成复杂的任务，你就会有力量保持目标感。目标感意味着你认为自己的生活有意义，有方向感，有活着就要为之奋斗的目标。这就是积极的老去。
15、能说两种或两种以上语言能延缓与年龄有关的认知功能衰退。
长期以来，相关研究表明，新的知识，无论具体是什么，都是学有回报的。例如，发表于《神经病学年鉴》2014年6月刊上的一项研究发现，能说两种或两种以上语言，哪怕第二种语言是继第一种语言数年或数十年之后才学会的，也能延缓与年龄有关的认知功能衰退。这样的发现已经得到了其他人的证实，其中就包括认知神经科学家埃伦·比亚里斯托克(Ellen Bialystok)，她是加拿大多伦多约克大学杰出的心理学教授。她本人研究发现，即使书已经开始影响认知功能，双语能力也能保护老年人的大脑。第二语言的复杂性很有可能就是认知储备的一部分，可以抵御认知功能衰退的症状。这当中藏着一个关键的秘密，即新技能的复杂性至关重要，你不能只是被动地去上课。你需要用一种方式来利用你的心智，让自己走出舒适区，并寻求更多的长期记忆。
防止神经退行性衰退，每个人都可以做的“一件事”是什么?那就是“过一种丰富、积极、充满活力、复杂的生活”。
16、间歇性禁食对大脑健康有好处。
近年来，间歇性禁食作为一种减少卡路里摄入的方法，又重新成为人们关注的焦点。禁食有两种常见的方法。一种是在某些特定的日子里只吃热量很少的东西，其余时间则正常饮食。另一种是每天只在特定时间段进餐，而其余时间不吃饭。很多医生，他们每天只吃两餐，而且很长一段时间都不吃东西。他们会从头一天的晚餐到第二天的午餐连夜禁食，即持续禁食12~16 小时。这有助于减少他们摄入的总热量。
禁食可以减缓某些与年龄有关的疾病的进展，并能提升记忆力和稳定情绪。禁食还显示出能够提高胰岛素敏感度，就新陈代谢而言，这是一大好事。另外，最终受益的还是大脑的健康。
间歇性禁食(指每周至少两天限制热量摄入)可以帮助改善海马体中的神经连接，同时保护神经元免受那些危险的淀粉样斑块积累的影响。淀粉样斑块积累就是造成痴呆的东西。
17、地中海式饮食可以降低心血管风险因素。
此种饮食富含橄榄油、坚果、植物蛋白、鱼、全谷物、水果和蔬菜，而且用葡萄酒佐餐。地中海式饮食可以降低心血管风险因素。大量其他研究也表明，与不参照地中海式饮食进食的人相比，坚持地中海式饮食的人年老之后的脑容量更大。
18、麦得饮食法降低患阿尔茨海默病的风险。
麦得饮食法汲取两种流行饮食法【地中海式饮食和预防高血压饮食法(DASH)]的基本要素，然后进行修改，以便在饮食法中加入符合科学的某些更改，从而改善大脑健康。这种饮食法没什么令人惊奇之处，无非极力推荐蔬菜(尤其是绿叶蔬菜)坚果、浆果、豆类、全谷物、鱼、家禽、橄榄油等，若喜欢还可加上葡萄酒，但排斥红肉、黄油和人造奶油、奶酪、糕点及其他甜食，以及油炸食品或快餐。这种饮食法可以效果可测地预防认知能力下降，并降低患阿尔茨海默病的风险。
19、食物纤维对大脑健康很有帮助。
膳食中要有计划地加入更多食物纤维，包括整个的水果和蔬菜。水果中，香蕉、苹果、果和浆果的纤维含量很高；至于蔬菜，颜色越深，纤维含量越高;全豆类和豆英类;全谷物;种子，包括野生米和糙米。食物纤维，对大脑健康非常关键，因为它改变了一顿饭的整体化学成分。当你缺乏纤维时，你吃的碳水化合物会被更快地吸收，从而提高葡萄糖和胰岛素水平，并有可能增加炎症。长期以来的情况已经证明，纤维摄入可通过多种生物途径对预防抑郁症、高血压和痴呆有所帮助。一般来说，这也与人们自然健康地老去紧密相关。
食物纤维有两种类型，一种为可溶性纤维，一种为不溶性纤维。可溶性纤维溶于水后，就变成了一种可降低胆固醇和葡萄糖水平的凝胶，其存在于燕麦、豌豆、黄豆、苹果、胡萝卜和柑橘类水果中。不溶性纤维不溶于水，是维持其他消化液通过肠道的粗饲料。这种类型的纤维存在于坚果、全谷物、麦麸，以及蔬菜(如四季豆)之中。食物纤维是一种结实物质，不易被肠道分解及被血液吸收(在穿越消化道后仍保持完整)。
20、有益于精神健康的“休息与修复”的策略帮助建立一个韧性更强与效率更高的大脑。
成为你所在社区的定期志愿者。那些做志愿者的人往往没有那么多的焦虑、抑郁、孤独和社交隔绝感，反而有着非常强烈的目标感。
表达感激之情。在一天即将开始或结束之际，多想想那些你应当心怀感激的事情。考虑写写感恩日记吧。研究发现，感恩之心可以减少抑郁和焦虑，减轻压力，增加快乐和同理心。
践行宽容之道。积极心理学研究发现，原谅自己和他人可以提高生活满意度和自尊心。
每天多挤出一小时，每周至少一次。来做你喜欢做的事情。
建立奖励机制。大脑和身体都喜欢奖励，对于奖励的期待可以释放少量多巴胺。“番茄工作法”就是基于这个原因才有效的。这是一种屡试不爽的策略，你可以通过在多段时间的间隔中设定短时休息来最大限度地利用时间。
寻找让你发笑的事情。去搜寻幽默的电影、书或在线视频。笑能激发“感觉良好”的激素分泌，如内啡肽、多巴胺和血清素，这些激素能缓解压力、减少紧张感和焦虑，甚至减轻疼痛。
从电子邮件和社交媒体中解脱出来。考虑关闭通知信息吧。把你的智能手机放到别的房间去，关掉声音，这样会帮助你心无旁骛地完成一项任务。考虑限定时间查看社交媒体(如脸书和照片墙)，并在吃饭和与家人相处时不用智能手机。
整理你的生活。清理衣柜、地下室、储藏室和车库。捐赠不再给你带来快乐的旧的衣服和书。扔掉旧杂志和商品目录等。扔掉或撕碎你不需要的邮件、账单和信件。要养成一个习惯，立即扔掉那些与个人无关或不能有效创造价值的东西。总之，要管理你的环境。混乱会造成压力，因为混乱等同于注意力被分散。
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