大家周末愉快呀,我是包妈,
前段时间跟大家聊过的美女同事Z,
成功戒掉了奶茶和甜食,
虽然暂时体重只降了一丢丢,但她感觉到终于把生活的主动权,揽回到了自己手里边。
她的下一步计划,就是要运动起来。
上周我又听到她吐槽 👇
一个躺平惯了的人,想要开始运动,不是一般地难~
一开始尝试跑步,因为她家不远就有绿道,平时都有很多年轻人去夜跑。
(图源:美女同事Z)
但,没过两天她就坚持不下去了,
跑步实在太累,也太无聊了,经常是跑步出去,就不想跑回来了,得骑个小黄车回家。
后来她又买了Switch Ring-con 健身环,想边玩游戏边锻炼总能坚持了吧,
但很快就丢一边去了,2k多银子又白花。
我身边有好几个朋友也是这样,
有心想要开始运动,却又找不到一种自己能坚持下来的方式,
就这样一直困在“一边为健康和身材焦虑,一边又下班躺平”的僵局里。
马上周末了,今天的文章不聊别的,
就给你一点小小小小的分享,
一个0运动习惯的小白,怎么一步一步地把运动这个习惯坚持下来,
我给你汇总成3步走,
让你无论走到哪一步,都是很大的进步!
01
第一个小目标
不久坐
其实影响我们打工人身体健康的头号敌人,
不是说懒得运动,而是👇
「久坐」
前段时间有个热搜,说“久坐=慢性自杀”,
听着挺唬人的,但这是有依据的,
依据来自心血管顶级期刊《Nature Reviews Cardiology》的一篇综述 👇
“久坐”时间越长,死亡风险越高。
坐得最久(>8小时/天)、身体活动最少(<5分钟/天)的人的死亡风险最高,死亡风险增加超过45%。
(来源:参考文献[4])
上面这个图太太复杂,
我打个粗糙的比方👇
也就是说,
久坐+少活动,通过各种各样的途径(影响血糖、血压、心脏和脑部血流供应等),
让咱死得更早
那坐多久算久坐?
我不坐,躺着行吗?
“久坐”的定义,是这样 👇
来源:世界卫生组织
所以只要是不动,不管你坐着、靠着、躺着,都属于久坐,
比如一天这么过 👇
坐着吃早餐➡坐着通勤➡坐着上班➡下班后又躺着玩手机,
那这一天里,除了睡觉,90%的时间都属于“久坐”。
说了这么多,久坐这一关,
怎么破?
世界卫生组织给我们指了条明路 👇
只要能短时间动一动,就能打破恶性循环!👇
(来源:世界卫生组织网站)
也就是说,只要能打断“久坐”行为,
哪怕起身活动很短时间,也对健康有益。
这样就好办了!
比如👇
带薪摸鱼版:
用小容量的水杯,可以多去接几次水
多去几次厕所
偶尔起身跟同事唠唠嗑
工位不放垃圾桶,离开工位扔垃圾
勤奋工作版:
站立办公
直接到同事工位上找他沟通工作,而不是发信息
实在离不开工位,抖抖腿,伸伸腰也能改善血液循环
特别是时不时“站立办公”,
因为你只要站着,就能达到更多的能量消耗,已经不算“久坐”行为了。
我们家包爸,就为了站着写文章,不仅搞了个升降办公桌,还买了个这样的站立垫 👇
(我也没get到什么个原理,但包爸说有点用)
02
第二步:
多走走,也能降低风险
不需要下班去健身房撸铁,
只要每天让自己多走走,也有大大的好处。
走多少呢?
研究发现每天步数超过2200步时,就可降低死亡风险和心血管疾病风险。
(走路去菜市场买个菜都不止2200步了)
来源:参考文献[7]
上述标准更适用超不爱动的欧美人,
对于咱勤劳的中华民族,我国指南建议的是👇
最好每天6000步。
这其实也不难,
比如👇
工作日版:
上、下班走走楼梯,或者提前几层下电梯
午休的时候,多选择步行到公司外面吃午餐
乘坐公交、地铁下班的,如果不急,也可以提前1站下车,走路回家
回到家后,出门散散步、遛遛狗、遛遛娃
至于休息日?
只要带娃出趟门,老母亲都知道,大几千步少不了,
如果是去参观博物馆、科技馆等,那一万步都能轻松突破。
03
第三步:
加上这两类活动
对于我们“久坐不动”一族,有一个“阶梯解决方法”,
对于不运动的人,哪怕只是走了第一个台阶,都是大进步👇
第一步,先减少静坐,
第二步,增加站立和轻度身体活动,
第三步,增加强度,稳定进行中等强度身体活动,保持心肺健康
▲ 少坐多动的临床实践“阶梯解决方法”
来源:参考文献[4]
下面给你讲最高一个台阶,
恭喜你,
可以上强度了!👇
每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上
鼓励适当进行高强度有氧运动,加强抗阻运动,每周2~3天(隔天进行),多动多获益
指南推荐了两类运动
有氧运动(耐力运动)
阻抗运动(力量训练)
大家注意啦 ❗
这两类运动,不一定要很大强度,
我们生活中本身就在做的一些日常活动,其实也能满足要求,选择我们自己喜欢的方式就可以了。
1.有氧活动
通常有氧运动,指身体大的肌肉群参与的持续性运动,比如慢跑、游泳、骑车等。
但其实走路、走楼梯走快点,或者背个重一点的背包或拿两瓶水走路,也能达到中等强度以上。
(来源:参考文献[6])
还有日常做家务也是,清洁打扫看起来都是低活动强度的小活,但如果节奏快点,也是很累人的。
另外,比较容易开展的其他有氧活动,还有跳绳、骑单车等。
2.抗阻活动(肌肉锻炼活动)
抗阻运动,你可以直接理解为锻炼肌肉的运动,
比如撸铁、俯卧撑、深蹲、举重、引体向上等等。
可能你会说,我不要一身腱子肉,不要练成金刚芭比,为啥还要做肌肉运动?
但其实练成出肌肉线条很难的,不然小红书上也不会把“有锻炼痕迹”说得很了不起,
对于我们普通人,
肌肉锻炼好处其实是这些:
增强身体的控制感,减少关节损伤,预防骨质疏松,还能降低糖尿病的发生率和全因死亡率。
最近还有一个新观点 👇
“存钱不如存肌肉”
锻炼肌肉就像是给血液补充营养品一样,能让身体变得更年轻,肌肉的修复能力也会变得更强。
所以,要想让身体更年轻一点,肌肉锻炼走起。
说到这里,我都想给两年多没联系的健身教练发条微信了!
但锻炼肌肉也不是一定非要去健身房啦,
其实我们在家也有平替,
比如:
一边看电视一边举个小哑铃,没有哑铃,矿泉水瓶、书本都可以,
出去购物的时候,也可以适当手提一些重物(双手交替),来锻炼上肢肌肉,
还有平时等待水壶烧开的时候,也做一些靠墙俯卧撑。
那我们怎么知道,
做的这些有没有效果呢?
如果你符合下面情况,就是运动量达到中等强度了 👇
需要用一些力去完成
感觉心跳、呼吸加快
但仍然可以在活动时轻松讲话(否则强度太猛了点)
还有个更加精确的方法,大家数数心率,包括运动手表,也可以用起来,
(来源:中国营养学会)
04
道理都知道,
就是不想动,咋办?
这太真实了!
我们一腔热血,撸起袖子,想着要运动起来,大概率是很难坚持的,
因为我们每天的“下意识的习惯”,并没有运动这一项。
所以最好的方法,
把它“写入到习惯条里”
让它成为你的“默认设置”
比如包爸每天送完笼包上学,习惯了去公园遛一圈再上班(没错,跟个老人家似的),晚上笼包睡了以后,还会跟一个叫Pahla B的博主,做一套“膝盖友好燃脂运动”。
你也可以规律地,午饭或晚饭后,出去散步一圈,或者晚上娃睡了看剧,顺便做一下拉伸。
或者找几个搭子,每周末去租场打球,或者每周末去户外徒步,这样即使你犯懒了,你的小伙伴也会把你薅起来。
总之,把它写到你的习惯,你的每日常规里,就会容易坚持多了。
说到这,我想起最近有个好朋友跟我报喜,
说7个月不到,瘦了18斤,体脂降到了20.3%,最开心的是,体检发现原来踩在临界红线的血糖,也降下来了。
(图源:我朋友)
这么厉害的成绩,功劳最大的是每天骑车上下班,单程7.5公里。
她说开始那会,想放弃过无数次,
每天早上睁开眼,都要思想争斗:今天要不算了吧,打车吧。
但两三周以后,局势扭转了,
骑车上下班就成了一件,自然而然,不觉得辛苦的事情,
哪怕前一天加班熬夜,来大姨妈,或者是38°C的高温,暴晒,都不觉得是个事儿,
因为身体已经习惯了这种感觉。
话又说回来,
最后我的同事Z,她就选了在家骑动感单车的方式,
她说这很适合她,在家利用碎片时间就能动起来,
同时她又很喜欢煲剧,在单车上竖个ipad,就能边骑车边看剧,更利于她坚持运动。
(图源:美女同事Z)
如果你也有类似的苦恼,
不妨也找找看自己觉得舒服、容易实现的方式~
如果你有好的、容易坚持的身体活动方式,也欢迎留言分享一下哦~
欢迎一起来唠嗑~
参考文献:
[1]《中国人群身体活动指南》编写委员会.中国人群身体活动指南(2021)
[2]世界卫生组织.世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022)
[4]Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648.
[5]https://www.who.int/zh/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
[6]中国体育科学学会团体标准T/CSSS 002—2023《健康成年人身体活动能量消耗参考值》
[7]Ahmadi MN, Rezende LF, Ferrari G et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med 2024;58:261–8.
[8] Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, BMJ,2022.
[9] 健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》
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