大家周末愉快呀，我是包妈，
前段时间跟大家聊过的美女同事Z，
成功戒掉了奶茶和甜食，
虽然暂时体重只降了一丢丢，但她感觉到终于把生活的主动权，揽回到了自己手里边。
她的下一步计划，就是要运动起来。
上周我又听到她吐槽 👇
一个躺平惯了的人，想要开始运动，不是一般地难~
一开始尝试跑步，因为她家不远就有绿道，平时都有很多年轻人去夜跑。
（图源：美女同事Z)
但，没过两天她就坚持不下去了，
跑步实在太累，也太无聊了，经常是跑步出去，就不想跑回来了，得骑个小黄车回家。
后来她又买了Switch Ring-con 健身环，想边玩游戏边锻炼总能坚持了吧，
但很快就丢一边去了，2k多银子又白花。
我身边有好几个朋友也是这样，
有心想要开始运动，却又找不到一种自己能坚持下来的方式，
就这样一直困在“一边为健康和身材焦虑，一边又下班躺平”的僵局里。
马上周末了，今天的文章不聊别的，
就给你一点小小小小的分享，
一个0运动习惯的小白，怎么一步一步地把运动这个习惯坚持下来，
我给你汇总成3步走，
让你无论走到哪一步，都是很大的进步！
01
第一个小目标
不久坐
其实影响我们打工人身体健康的头号敌人，
不是说懒得运动，而是👇
「久坐」
前段时间有个热搜，说“久坐=慢性自杀”，
听着挺唬人的，但这是有依据的，
依据来自心血管顶级期刊《Nature Reviews Cardiology》的一篇综述 👇
“久坐”时间越长，死亡风险越高。
坐得最久（＞8小时/天）、身体活动最少（＜5分钟/天）的人的死亡风险最高，死亡风险增加超过45%。
(来源：参考文献[4])
上面这个图太太复杂，
我打个粗糙的比方👇
也就是说，
久坐+少活动，通过各种各样的途径（影响血糖、血压、心脏和脑部血流供应等），
让咱死得更早
那坐多久算久坐?
我不坐，躺着行吗？
“久坐”的定义，是这样 👇
来源：世界卫生组织
所以只要是不动，不管你坐着、靠着、躺着，都属于久坐，
比如一天这么过 👇
坐着吃早餐➡坐着通勤➡坐着上班➡下班后又躺着玩手机，
那这一天里，除了睡觉，90%的时间都属于“久坐”。
说了这么多，久坐这一关，
怎么破？
世界卫生组织给我们指了条明路 👇
只要能短时间动一动，就能打破恶性循环！👇
（来源：世界卫生组织网站）
也就是说，只要能打断“久坐”行为，
哪怕起身活动很短时间，也对健康有益。
这样就好办了！
比如👇
带薪摸鱼版：
用小容量的水杯，可以多去接几次水
多去几次厕所
偶尔起身跟同事唠唠嗑
工位不放垃圾桶，离开工位扔垃圾
勤奋工作版：
站立办公
直接到同事工位上找他沟通工作，而不是发信息
实在离不开工位，抖抖腿，伸伸腰也能改善血液循环
特别是时不时“站立办公”,
因为你只要站着，就能达到更多的能量消耗，已经不算“久坐”行为了。
我们家包爸，就为了站着写文章，不仅搞了个升降办公桌，还买了个这样的站立垫 👇
（我也没get到什么个原理，但包爸说有点用）
02
第二步：
多走走，也能降低风险
不需要下班去健身房撸铁，
只要每天让自己多走走，也有大大的好处。
走多少呢？
研究发现每天步数超过2200步时，就可降低死亡风险和心血管疾病风险。
（走路去菜市场买个菜都不止2200步了）
来源：参考文献[7]
上述标准更适用超不爱动的欧美人，
对于咱勤劳的中华民族，我国指南建议的是👇
最好每天6000步。
这其实也不难，
比如👇
工作日版：
上、下班走走楼梯，或者提前几层下电梯
午休的时候，多选择步行到公司外面吃午餐
乘坐公交、地铁下班的，如果不急，也可以提前1站下车，走路回家
回到家后，出门散散步、遛遛狗、遛遛娃
至于休息日？
只要带娃出趟门，老母亲都知道，大几千步少不了，
如果是去参观博物馆、科技馆等，那一万步都能轻松突破。
03
第三步：
加上这两类活动
对于我们“久坐不动”一族，有一个“阶梯解决方法”，
对于不运动的人，哪怕只是走了第一个台阶，都是大进步👇
第一步，先减少静坐，
第二步，增加站立和轻度身体活动，
第三步，增加强度，稳定进行中等强度身体活动，保持心肺健康
▲ 少坐多动的临床实践“阶梯解决方法”
来源：参考文献[4]
下面给你讲最高一个台阶，
恭喜你，
可以上强度了！👇
每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上
鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天（隔天进行），多动多获益
指南推荐了两类运动
有氧运动（耐力运动）
阻抗运动（力量训练）
大家注意啦 ❗
这两类运动，不一定要很大强度，
我们生活中本身就在做的一些日常活动，其实也能满足要求，选择我们自己喜欢的方式就可以了。
1.有氧活动
通常有氧运动，指身体大的肌肉群参与的持续性运动，比如慢跑、游泳、骑车等。
但其实走路、走楼梯走快点，或者背个重一点的背包或拿两瓶水走路，也能达到中等强度以上。
（来源：参考文献[6])
还有日常做家务也是，清洁打扫看起来都是低活动强度的小活，但如果节奏快点，也是很累人的。
另外，比较容易开展的其他有氧活动，还有跳绳、骑单车等。
2.抗阻活动（肌肉锻炼活动）
抗阻运动，你可以直接理解为锻炼肌肉的运动，
比如撸铁、俯卧撑、深蹲、举重、引体向上等等。
可能你会说，我不要一身腱子肉，不要练成金刚芭比，为啥还要做肌肉运动？
但其实练成出肌肉线条很难的，不然小红书上也不会把“有锻炼痕迹”说得很了不起，
对于我们普通人，
肌肉锻炼好处其实是这些：
增强身体的控制感，减少关节损伤，预防骨质疏松，还能降低糖尿病的发生率和全因死亡率。
最近还有一个新观点 👇
“存钱不如存肌肉”
锻炼肌肉就像是给血液补充营养品一样，能让身体变得更年轻，肌肉的修复能力也会变得更强。
所以，要想让身体更年轻一点，肌肉锻炼走起。
说到这里，我都想给两年多没联系的健身教练发条微信了！
但锻炼肌肉也不是一定非要去健身房啦，
其实我们在家也有平替，
比如：
一边看电视一边举个小哑铃，没有哑铃，矿泉水瓶、书本都可以，
出去购物的时候，也可以适当手提一些重物（双手交替），来锻炼上肢肌肉，
还有平时等待水壶烧开的时候，也做一些靠墙俯卧撑。
那我们怎么知道，
做的这些有没有效果呢？
如果你符合下面情况，就是运动量达到中等强度了 👇
需要用一些力去完成
感觉心跳、呼吸加快
但仍然可以在活动时轻松讲话（否则强度太猛了点）
还有个更加精确的方法，大家数数心率，包括运动手表，也可以用起来，
（来源：中国营养学会）
04
道理都知道，
就是不想动，咋办？
这太真实了！
我们一腔热血，撸起袖子，想着要运动起来，大概率是很难坚持的，
因为我们每天的“下意识的习惯”，并没有运动这一项。
所以最好的方法，
把它“写入到习惯条里”
让它成为你的“默认设置”
比如包爸每天送完笼包上学，习惯了去公园遛一圈再上班（没错，跟个老人家似的），晚上笼包睡了以后，还会跟一个叫Pahla B的博主，做一套“膝盖友好燃脂运动”。
你也可以规律地，午饭或晚饭后，出去散步一圈，或者晚上娃睡了看剧，顺便做一下拉伸。
或者找几个搭子，每周末去租场打球，或者每周末去户外徒步，这样即使你犯懒了，你的小伙伴也会把你薅起来。
总之，把它写到你的习惯，你的每日常规里，就会容易坚持多了。
说到这，我想起最近有个好朋友跟我报喜，
说7个月不到，瘦了18斤，体脂降到了20.3%，最开心的是，体检发现原来踩在临界红线的血糖，也降下来了。
（图源：我朋友）
这么厉害的成绩，功劳最大的是每天骑车上下班，单程7.5公里。
她说开始那会，想放弃过无数次，
每天早上睁开眼，都要思想争斗：今天要不算了吧，打车吧。
但两三周以后，局势扭转了，
骑车上下班就成了一件，自然而然，不觉得辛苦的事情，
哪怕前一天加班熬夜，来大姨妈，或者是38°C的高温，暴晒，都不觉得是个事儿，
因为身体已经习惯了这种感觉。
话又说回来，
最后我的同事Z，她就选了在家骑动感单车的方式，
她说这很适合她，在家利用碎片时间就能动起来，
同时她又很喜欢煲剧，在单车上竖个ipad，就能边骑车边看剧，更利于她坚持运动。
（图源：美女同事Z)
如果你也有类似的苦恼，
不妨也找找看自己觉得舒服、容易实现的方式~
如果你有好的、容易坚持的身体活动方式，也欢迎留言分享一下哦~
欢迎一起来唠嗑~
参考文献：
[1]《中国人群身体活动指南》编写委员会.中国人群身体活动指南（2021）
[2]世界卫生组织.世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南
[3]中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）
[4]Dunstan DW, Dogra S, Carter SE, Owen N. Sit less and move more for cardiovascular health: emerging insights and opportunities. Nat Rev Cardiol. 2021 Sep;18(9):637-648.
[5]https://www.who.int/zh/news/item/25-11-2020-every-move-counts-towards-better-health-says-who
[6]中国体育科学学会团体标准T/CSSS 002—2023《健康成年人身体活动能量消耗参考值》
[7]Ahmadi MN, Rezende LF, Ferrari G et al. Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study. Br J Sports Med 2024;58:261–8.
[8] Muscle-strengthening activities are associated with lower risk and mortality in major non-communicable diseases: a systematic review and meta-analysis of cohort studies, BMJ,2022.
[9] 健康中国《为什么说存钱不如“存肌肉” | 科普时间》
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