如何正确建立训练时的身体姿势？
文摘
体育
2024-04-01 19:50
广东
在做抗阻训练动作时，有些人的动作看起来是板板正正的，有些人的动作看起来却是松松散散的。
无论是从稳定控制角度还是从训练收益角度来看，前者都要远大于后者。想要把抗阻训练动作做得稳定且有控制，首先要将身体姿势建立好。身体姿势建立好了，就相当于整个动作的框架搭建好了，接下来只需要按照既定的运动轨迹做动作即可。01
七大骨骼构成身体框架
身体姿势主要包含三个部分：上肢姿势、躯干姿势、下肢姿势。以上七大骨骼共同构成了我们的身体框架，支撑我们的身体完成相应动作模式。一座房子牢不牢固，由内部的钢筋决定；而我们的身体姿势稳不稳定，由内部的骨骼决定。抗阻训练的好处之一，就是可以通过负重训练使肌肉得到锻炼，同时也使得骨骼变得更加坚硬。02
七大肌群控制关节稳定
骨骼运动是靠肌肉收缩产生的，而骨骼不动也是靠肌肉收缩控制的。前者是靠肌肉向心收缩和离心收缩，进而产生骨骼空间位移的变化；后者是靠肌肉等张收缩，进而保持身体姿势静止稳定。以上七大肌群控制全身七个关节，通过三种肌肉收缩方式控制全身骨骼的运动与静止，进而产生我们要做的动作模式。所以，身体姿势能不能建立好，关键还得靠肌肉的等张收缩来控制对应骨骼保持相对稳定。当关节都控制好了，无论是做多关节的复合动作，还是做单关节的孤立动作，都可以做得非常到位。
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建立正确的躯干姿势
在身体姿势建立中，躯干姿势建立可以说是最关键也是最重要的一环。躯干姿势包括肩胛骨、脊椎、骨盆，这三者在抗阻训练中的重要性不言而喻。如果躯干姿势建立好了，你会发现做训练动作就是水到渠成的事儿，一点都不难。- 找一面墙，脚后跟与墙间距一个脚掌，膝盖微屈，脚掌用力向前蹬地，把屁股、上背部、后脑勺压到墙上；
- 双臂和双手完全伸直，双肘贴到墙上，掌心朝正前方，手臂与背部夹角大约30度，双臂朝着指尖方向用力将肩膀向下拉；
- 此时，上背部肌肉有明显紧绷感，上斜方肌完全舒展开，腰部刚好可以放入一个手掌。
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当靠墙支撑的躯干姿势熟练后，就可以练习不靠墙的躯干姿势。- 双臂和双手完全伸直，双肘与躯干在同一平面，掌心朝正前方，手臂与背部夹角大约30度，双臂朝着指尖方向用力将肩膀向下拉；
- 此时，上背部肌肉有明显紧绷感，上斜方肌完全舒展开。
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以上步骤全部完成，抗阻训练所需的躯干姿势就建立好了。在我们平时的抗阻训练中，90%以上的动作模式都是建立在这个躯干姿势下完成的。当躯干姿势建立好了，你会发现训练时，身体更稳定了，运动轨迹更可控了，目标肌群的发力感也更强烈了。![]()
正确身体姿势的建立是抗阻训练的第一步，也是最关键的一步。
身体姿势建立好了，后边的事儿就水到渠成了，可以让训练达到事半功倍的效果。
身体姿势没有建立好，就直接开始做动作，不仅训练没效果，还会增加受伤风险。
对于动作模式的建立，我会在接下来的视频号【麒麟的训练日志】中继续进行抗阻训练的动作分享，欢迎大家持续关注！各位有兴趣的，可以给这期稿子来个“赞”or“在看”，谢谢你们。推荐阅读：点击可阅读
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