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与杠铃颈后深蹲一样，哑铃颈前深蹲是训练大腿和臀部非常好的训练动作。
哑铃颈前深蹲会有更封闭的膝角，更开放的髋角和背角。从而使大腿前侧产生更强烈的刺激。
01
学习如何哑铃颈前深蹲
哑铃颈前深蹲的学习一共有六个步骤：调整脚的位置，抓握哑铃，建立顶部姿势，离心下蹲，建立底部姿势，向心站起。
第一步：调整脚的位置
与动作拆解001 颈后低杠深蹲一样，使用一种适中的站位姿势——脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°。（如图1-1）
第二步：抓握哑铃
双手对称环绕，向上推举哑铃一端。此时肘关节抬起，将哑铃撑在颈前。（如图1-2）
图1-2 抓握哑铃
第三步：建立顶部姿势
身体站直，眼睛目视前方，下巴微收，挺胸沉肩，背部挺直绷紧，腹部绷紧。（如图1-3）
在下蹲的全程中都要不断地想着“向上”发力。记住：在下蹲的时候也不要想着身体在向下运动——要时刻想着向上的运动。
第四步：离心下蹲
将髋关节和膝关节同时解锁，大腿保持绷紧，脚推地，弯曲膝盖朝脚尖，屁股向后坐，全脚掌踩实地面。（如图1-4）
当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势，然后回到起始姿势。（如图1-6）
注意，是驱动髋部向上，而不是向前。
髋部伸展是向上驱动身体离开地面的第一步。当你考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式激活正确的运动单元以启动这个过程。
哑铃颈前深蹲的力学原理
在哑铃颈前深蹲中，哑铃的重力沿绷紧的身体部位作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在哑铃上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在哑铃颈前深蹲中，哑铃重力沿绷紧的背部作用到髋关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于哑铃和髋关节之间的水平距离。（如图2-1）
由此可分析出，如果让手臂拖着哑铃保持这个姿势不动，髋伸肌群——腘绳肌、臀肌、内收肌就需要持续保持张力，来对抗由哑铃重力沿背部作用于髋关节产生的旋转力，否则上半身就会沿着髋关节塌下去。
同样的，哑铃重力沿绷紧的背部和绷紧的大腿组成的刚性杠杆系统作用到膝关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于哑铃和膝关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 哑铃重力作用在膝关节的力臂
由此可分析出，如果让身体推着哑铃保持这个姿势不动，膝伸肌群——股四头肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于膝关节产生的旋转力，否则臀部就会沿着膝关节坐下去。
通过这两个力学分析，我们现在也知道了为什么哑铃颈前深蹲这个动作可以训练到大腿前侧、大腿后侧和臀部。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够推起哑铃，是我们髋伸肌群和膝伸肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。
现在清楚了哑铃颈前深蹲这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和高效。
03
哑铃颈前深蹲的常见问题及解决办法
问题一：上背部弓背
解决办法：挺胸，绷紧上背部。（如图3-1）
问题二：下背部弓背
解决办法：主动绷紧下背部竖脊肌。（如图3-2）
问题三：塌腰
解决办法：主动收缩腹部。（如图3-3）
问题四：膝关节内扣
解决办法：主动外展膝关节。（如图3-4）
问题五：脚后跟抬起
解决办法：屁股主动向后推。（如图3-5）
问题六：脚尖抬起
解决办法：膝盖主动向前移。（如图3-6）
以上就是做哑铃颈前深蹲过程中常见问题及其解决办法的全部内容。
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