研究显示，进行一次常规的抗阻训练（6个动作，每个动作4组，每组重复10次力竭）需要至少72小时才能恢复。
01
分化训练选择标准
如果练一休二，对应一分化训练，那么就选择周一、周二和周三中的一天训练，下个循环选择对应日期进行训练，周日休息，适合之前每月进行2-4次规律训练的初级训练者； 如果练二休一，对应二分化训练，那么就选择周一、周二和周三中的两天训练，下个循环选择对应日期进行训练，周日休息，适合之前每月进行4-8次规律训练的中级训练者； 如果练三不休，对应三分化训练，那么就选择周一、周二和周三都进行训练，下个循环选择对应日期进行训练，周日休息，适合之前每月进行8-12次规律训练的高级训练者。
这里要注意对应关系，周一和周四的训练内容是对应的，周二和周五的训练内容是对应的，周三和周六的训练内容是对应的。
02
分化训练设计思路
那么在设计训练计划时，首先要选择能够锻炼到六个主要肌群的训练动作，这样产生的肌肉训练价值更高。
一分化训练一个循环有一次训练，可选6个动作，动作选择十分有限，因此一定要选择最有价值的训练动作，选择围绕着六个主要肌群的多关节训练动作，而且全身推拉要一起训练；
分化训练计划模板
根据以上设计思路，同时有针对性地选择训练动作，一个系统且全面的训练计划就产生了。
需要注意的是，这里给大家提供的是一个训练计划模板，具体训练内容可以根据自己的实际情况进行调整。
适合初级训练者的一分化训练
全身推拉：绳索宽握下拉（上背）、杠铃俯身划船（上背）、杠铃罗马硬拉（臀部）、杠铃仰卧推胸（胸部）、杠铃坐姿推肩（肩部）、杠铃颈后深蹲（大腿）。
适合中级训练者的二分化训练
全身拉：绳索宽握下拉（上背）、杠铃俯身划船（上背）、哑铃俯身飞鸟（肩部）、绳索站姿弯举（大臂）、杠铃相扑硬拉（臀部）、杠铃罗马硬拉（臀部）。 全身推：杠铃仰卧推胸（胸部）、绳索坐姿夹胸（胸部）、杠铃坐姿推肩（肩部）、绳索屈臂下压（大臂）、杠铃颈后深蹲（大腿）、杠铃颈前深蹲（大腿）。
适合高级训练者的三分化训练
上肢拉：绳索宽握下拉（上背）、杠铃俯身划船（上背）、绳索直臂下压（上背）、哑铃俯身飞鸟（肩部）、绳索站姿弯举（大臂）、负重山羊挺身（下背）。 上肢推：杠铃仰卧推胸（胸部）、绳索坐姿夹胸（胸部）、哑铃上斜推胸（胸部）、杠铃坐姿推肩（肩部）、哑铃站姿飞鸟（肩部）、绳索屈臂下压（大臂）。 下肢推拉：杠铃颈后深蹲（大腿）、杠铃相扑硬拉（臀部）、杠铃颈前深蹲（大腿）、杠铃罗马硬拉（臀部）、杠铃站姿提踵（小腿）、绳索站姿卷腹（腹部）。
最后，祝大家龙年大肌大力，新的一年身材都越来越棒，力量都越来越大。
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