2023年麒麟100个动作拆解计划 第004个
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01
学习如何杠铃推举
杠铃推举学习一共有十个步骤：调整杠高度，抓杠，建立推举姿势，起杠，出杠，建立底部姿势，向心推起，建立顶部姿势，离心下放，回杠。
第一步：调整杠高度
将杠铃杆调整到深蹲的高度，也就是比肩膀略低的位置。（如图1-1）
图1-1 调整杠高度
第二步：抓杠
双手对称抓握杠铃杆，握距的参考标准——杠铃杆在底部时，无论从正面看还是侧面看前臂都处于一种垂直状态。（如图1-2）
第三步：建立推举姿势
调整双脚至深蹲的脚步姿势，屈膝，髋部向前顶，收紧腹肌、竖脊肌和背阔肌，上挺胸部，下沉肩膀。（如图1-3）
图1-3 建立推举姿势
推举姿势的建立是我们做杠铃推举这个动作的关键，接下来的所有动作都是在这个基础上建立起来的。
第四步：起杠
保持建立好的推举姿势，伸膝站直，将杠铃从挂钩上推起，此时杠铃杆依然贴着杠铃架上的垂直铁片。（如图1-4）
第五步：出杆
保持建立好的推举姿势，推着杠铃杆向后平移两步，然后微调双脚至深蹲的脚步姿势。（如图1-5）
第六步：建立底部姿势
图1-6 建立底部姿势
第七步：向心推起
保持建立好的推举姿势，伸直手臂，将杠铃杆朝着天花板垂直上推。在这个过程中，你要控制杠铃的上升速度，始终对抗杠铃的重力向上发力，此时你应该能够感受到三角肌很明显的收缩感。（如图1-7）
图1-7 向心推起
上推至手臂完全伸直，此时杠铃杆处于颈部后侧的正上方，也就是使杠铃杆与盂肱关节、脚中心平衡点处在同一个垂直于地面的平面上。（如图1-8）
第九步：离心下放
保持建立好的推举姿势，弯曲手臂，将杠铃从顶部姿势朝着底部姿势有控制的下放，依然始终保持杠铃杆在脚中心平衡点正上方。在这个过程中，你要控制杠铃的下落速度，要想着一直向上发力，拉着杠铃慢慢下放，始终跟杠铃做对抗，此时你应该能够感受到三角肌很强烈的牵拉感。（如图1-9）
这就是我们杠铃划船的一次动作反复，接下来只需要反复进行这一阶段的内容即可。这一阶段，我们做动作的过程中，要始终保持杠铃杆在脚中心平衡点正上方。
第十步：回杠
保持建立好的推举姿势，回到底部姿势，手抓紧杠铃，小臂垂直向上托着杠铃，向前平移，先将杠铃贴到深蹲架的垂直铁片上；然后再屈膝，将杠铃降落到挂钩上。（如图1-10）
02
杠铃推举的力学原理
跟杠铃卧推受力分析一样，在杠铃推举中，杠铃的重力沿绷紧的手臂作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递 的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在杠铃推举中，杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂组成的刚性杠杆系统作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）
图2-1 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肩屈肌群——三角肌前束和上胸部就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂作用于肩关节产生的旋转力，否则大臂就会沿着肩关节向下旋转。
同样的，杠铃重力沿绷紧的小臂形成的刚性杠杆系统作用到肘关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肘关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肘伸肌群——肱三头肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于肘关节产生的旋转力，否则手臂就会伸直。
还有需要注意的是，当杠铃达到底部时，小臂是垂直于地面的，此时手掌与肘关节之间力臂为零，不产生力矩，所以此时只有背阔肌和肩后束在发力，肘关节处的小臂属于骨性牵拉。（如图2-3）
通过这三个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃推举这个动作可以训练到三角肌前束、上胸部和肱三头肌。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够推起杠铃，是我们肩屈肌群和肘伸肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。其中，握距越宽，就会使用越多的肩屈肌群，比如宽距推举；而握距越窄，就会使用越多的肘伸肌群，比如窄距推举。
现在清楚了杠铃推举这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和有效。
03
杠铃推举七个常见问题及解决办法
问题一：杠铃杆与小臂不在一条直线上
这样的姿势使杠铃杆与腕关节之间产生了几厘米的距离，这样就在腕关节处形成了很多不必要的力矩和一种低效的传递力量的身体结构。
解决办法：收缩小臂前侧肌肉，将手腕掰回中立位，使杠铃杆与鱼际纹对齐，并处于鱼际隆起和小鱼际之间。此时，杠铃杆会处于你的手掌根部，并与前臂骨骼在一条直线上。（如图3-1）
图3-1 左上图，这种不良握姿对手腕的压迫很大，非常伤手腕，而且力的传导也不到位；右上图，这种良好的握姿，使杠铃杆正好与前臂骨骼处在一条直线上，发力效率很高，对手腕没有伤害；下图，手掌表面纹理。
问题二：底部姿势小臂不垂直地面
在推举的底部姿势中，小臂没有垂直地面，从而增加了额外的做功和消耗，降低了发力效率。
解决办法：调整肘部和握距，使得小臂从后面观察始终是垂直于地面的。这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递。（如图3-2）
图3-2 当小臂骨骼始终垂直于地面时，发力效率会非常高。如果小臂倾斜，那么就不得不施加额外的力去对抗杠铃通过小臂组成的杠杆系统作用在肘关节上的旋转力。
问题三：推起过程中肩胛骨没有上回旋
做推起过程中，斜方肌没有收缩，导致肩胛骨没有上回旋，此时肱骨和肩峰很容易产生撞击，从而损伤肩袖肌群，增加了受伤风险。
解决办法：推起杠铃的过程中，主动收缩斜方肌，拉动肩胛骨产生上回旋，这样可以将喙突和肩峰拉离肱骨，同时使肩胛盂能够朝上直接从下方支撑肱骨。（如图3-3）
图3-3 左图，在推举中，斜方肌、肩胛骨、手臂和杠铃在人体结构上的位置关系；右图，推举顶部的锁定状态，重力作用使肱骨处于肩胛盂中。
问题四：上背部松弛
背阔肌松弛没有绷紧，导致肩膀被杠铃压了下去，导致含胸，上背部弓背，在这种姿势下去做推举动作，身体很不稳定，增加了受伤的风险，同时肩部发力效率极低。
解决办法：始终保持背部绷紧挺直，肩膀下沉，使得胸部保持上挺，此时整个躯干是完全绷紧的，非常稳定，在这种姿势下去做动作，肩部的感受会非常强烈，刺激也会更加到位。（如图3-4）
图3-4 左图，背部松弛，含胸驼背，躯干很不稳定，增加受伤风险，降低发力效率；右图，上背挺直绷紧，挺胸沉肩，全身绷紧，发力效率极高，没有受伤风险。
问题五：下背部塌腰弓背
如果骨盆无法保持与下背部相同的角度前倾，那么脊柱就无法和骨盆锁定，脊椎就会出现不正确的位置，下背拱起就会发生；当你不能借助腹肌提供必要的前侧支撑，以对抗竖脊肌产生的伸展能力时，过度伸展就会发生。
解决办法：始终保持背阔肌和下背部绷紧，腹部绷紧，同时保持挺胸姿势。对于下背部绷紧的方法，可以参考第一篇动作拆解的干货文章，里边有关于下背部绷紧的教学方法。（如图3-5）
图3-5 左图，塌腰导致脊椎向后受到挤压，增加了受伤风险，降低背部发力效率；右图，弓背导致脊椎向前受到挤压，增加了受伤风险，降低背部发力效率；中图，脊椎保持中立位，整个躯干非常稳定，无受伤风险，背部发力效率极高。
问题六：伸髋太少
身体后倾幅度不够，导致在上推杠铃的过程中，杠铃轨迹不是垂直线，产生了不良力臂，从而降低了推举动作的发力效率。
解决办法：顶髋向前，身体后倾向后，使得杠铃始终在足底重心的正上方。（如图3-6）
图3-6 左图，顶髋太少，导致不良力臂产生，杠铃偏离了足底重心正上方；右边，顶髋向前，建立一个平衡的杠铃-人体系统，使得做动作过程中杠铃始终在足底重心正上方。
问题七：膝盖前屈过多
膝盖前屈过多，导致做动作的时候借力产生，同时降低了推举动作的发力效率。而且这种姿势很不稳定，再次降低了推举动作的发力效率。
解决办法：伸直膝关节并锁死，脚踩实，绷紧大腿和臀部，绷紧躯干，从而让身体保持稳定，这样的动作姿势，可以让推举动作的发力效率更高。（如图3-7）
图3-7 左图，屈膝过多导致借力产生，降低发力效率；右图，膝盖伸直并锁死，使得身体更加稳定，动作发力效率更高。
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