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同样，肱二头肌不仅具有弯曲肘关节的功能，还具有弯曲肩关节的功能。最高效的肱二头肌练习应当兼顾这两种功能，杠铃弯举就可以实现我们想要的训练效果。
01
学习如何杠铃站姿弯举
杠铃站姿弯举的学习一共有七个步骤：抓杠，起杠，建立弯举姿势，向心拉起，建立顶部姿势，离心下放，放杠。
第一步：抓杠
杠铃放在接近膝盖的高度，屈髋屈膝，掌心向前，反手全握杠铃杆，握距与肩同宽。抓紧杠铃后，挺胸沉肩，挺直并绷紧背部。（如图1-1）
图1-1 抓杠
第二步：起杠
保持背部挺直绷紧，伸髋伸膝，身体站直，将杠铃从凳子拉起。（如图1-2）
第三步：建立弯举姿势
身体站直后，此时的杠铃紧贴大腿，双手抓紧杠铃，背部保持绷紧，大臂紧贴背部且垂直于地面，肘关节主动内收，手臂微屈保持张力。（如图1-3）
弯举姿势的建立是我们做杠铃站姿弯举这个动作的关键，接下来的所有动作都是在这个基础上建立起来的。
此时建立好的弯举姿势就是我们的底部姿势。
保持建立好的弯举姿势，肘关节保持内收，贴紧背部，在保持上臂垂直于地面的同时解锁肘关节，让杠铃沿向前的弧形路径在身前向胸部移动。当肘部弯曲到大约75°时，保持肘关节角度固定，让肩膀向前弯曲，上抬肘部将杠铃上拉至小臂接近垂直于地面。（如图1-4）
第五步：建立顶部姿势
保持建立好的弯举姿势，肘关节保持内收，大臂贴紧背部，肘关节角度固定，先下放肘关节，待大臂垂直于地面时，再保持大臂固定，下放小臂，伸直手臂。（如图1-6）
这就是我们杠铃站姿弯举的一次动作反复，接下来只需要反复进行这一阶段的内容即可。这一阶段，我们做动作的过程中，要始终保持肘关节是内收的状态。
保持建立好的弯举姿势，屈髋屈膝，将杠铃顺势放在架子或凳子上。（如图1-7）
02
杠铃站姿弯举的力学原理
跟杠铃卧推受力分析一样，在杠铃站姿弯举中，杠铃的重力沿绷紧的手臂作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递 的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在杠铃站姿弯举中，杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂组成的刚性杠杆系统作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）
图2-1 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肩屈肌群——肱二头肌近端就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂作用于肩关节产生的旋转力，否则大臂就会沿着肩关节向下旋转。
同样的，杠铃重力沿绷紧的小臂形成的刚性杠杆系统作用到肘关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肘关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肘屈肌群——肱二头肌远端就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于肘关节产生的旋转力，否则手臂就会伸直。
通过这两个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃站姿弯举这个动作可以全面的训练到肱二头肌。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够拉起杠铃，是我们肩屈肌群和肘屈肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。
现在清楚了杠铃站姿弯举这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和有效。
03
杠铃站姿弯举常见问题及解决办法
问题一：空握杠铃杆
空握削弱了弯举的效率，毕竟肱二头肌不可能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。从安全的角度来说，让一根没有安全保障的杠铃杆处在你的身体正前方，风险太大。
解决办法：拇指和其余手指环绕杠铃杆，处于等长收缩状态的小臂肌肉向杠铃杆施加有效的压力，从而增加了手掌肌肉的紧绷度，握地更加紧实。（如图3-1）
问题二：杠铃杆与小臂不在一条直线上
这样的姿势使杠铃杆与腕关节之间产生了几厘米的距离，这样就在腕关节处形成了很多不必要的力矩和一种低效的传递力量的身体结构。
解决办法：使杠铃杆与鱼际纹对齐，并处于鱼际隆起和小鱼际之间。此时，杠铃杆会处于你的手掌根部，并与前臂骨骼在一条直线上。（如图3-2）
问题三：肘部外张离开胸廓
向上拉起杠铃的阶段，肘部没有主动内收贴紧背部，导致肘部离开胸廓，会使三角肌参与动作中，减少了肱二头肌的发力效率。
解决办法：主动内收肘部，紧贴胸廓，同时绷紧背部，提升肩关节的稳定性，从而让肘关节更加稳定的处于内收状态。（如图3-3）
问题四：肩袖肌群未绷紧导致耸肩前移
肩袖肌群松弛未绷紧，斜方肌参与过多，肩膀被斜方肌拉到上边，产生耸肩的效果；肩袖肌群松弛未绷紧，胸大肌参与过多，肩膀被胸大肌拉到前边，产生前移的效果。
解决办法：时刻保持肩袖肌群绷紧，固定肩关节，争夺肩关节的控制权，只让肩关节产生旋转的运动，不产生任何上抬和前移的运动。（如图3-4）
问题五：核心未绷紧导致塌腰弓背
当你不能借助腹肌提供必要的前侧支撑，以对抗竖脊肌产生的伸展能力时，过度伸展就会发生；如果骨盆无法保持与下背部相同的角度前倾，那么脊柱就无法和骨盆锁定，脊椎就会出现不正确的位置，下背拱起就会发生。
解决办法：始终保持背阔肌和下背部绷紧，腹部绷紧，同时保持挺胸姿势。对于下背部绷紧的方法，可以参考动作拆解001 颈后低杠深蹲这篇文章的第三部分，里边有关于下背部绷紧的教学方法。（如图3-5）
问题六：上拉的前半段肩关节未固定
上拉的前半段，肩关节跟随肘关节一起产生旋转，使得肱二头肌近端也参与动作中，降低了肱二头肌远端的发力效率。
解决办法：固定肩关节，在旋转肘关节上抬小臂的过程中，保持大臂垂直于地面。（如图3-6）
问题七：下放的前半段肘关节未固定
下放的前半段，肘关节跟肩关节一起旋转，导致肱二头肌远端也参与动作中，降低了肱二头肌近端的发力效率。
解决办法：固定肘关节，在旋转肩关节上放大臂的过程中，保持大臂与小臂角度固定。（如图3-7）
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