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很多瘦子平时练的挺卖力，吃的也挺多，但就是不长肉。
究其原因，要么是练的不到位，要么就是吃的不太对。如果吃的不对，哪怕你再怎么练，肌肉也长不上去。
瘦子想要吃对，从而产生理想的增肌效果，就得先搞清楚增肌饮食的设计原理。
今天这期文章，我们就讲一讲瘦子该怎么吃才能长肉！
01
增肌需要的主要营养物质是蛋白质和碳水化合物。
其中，蛋白质是合成肌肉需要的原料，碳水化合物是促进蛋白质吸收的燃料。
1.推荐摄入量
对于瘦子来说，蛋白质补充一定要充足，只有体内氮平衡处于正向状态，多余的蛋白质才会作为原材料来修复肌纤维，实现肌肉增长。
如果蛋白质摄入不足，原料不够，那么怎么练也不可能练出肌肉来。
建议每天每公斤体重摄入2g蛋白质，按这个标准吃，基本就够了。
举例来说，如果你的目标体重是70kg，每天就要摄入70×2g，也就是140g蛋白质。
光有原料也不行，我们还得需要足够的燃料，也就是碳水化合物，这样才能够给蛋白质合成肌肉提供足够的热量。
建议每天每公斤体重摄入6g碳水化合物，这是瘦子增肌摄入碳水的标准。
举例来说，如果你的目标体重是70kg，每天就要摄入70×6g，也就是420g碳水化合物。
2.多退少补法
不过每个人的代谢不同，对碳水摄入的反应也不一样。
代谢特别高的极瘦瘦子，按标准6g碳水吃，身体可能就没啥反应。要增到每公斤体重8g碳水，体重才开始有变化。
而代谢比较低的瘦胖子，按标准6g碳水吃，肚腩长得比肌肉还快。要降到每公斤体重4g碳水，肚腩才不长。
这么一来，碳水到底要吃多少，就比蛋白质要复杂一些。
该如何决定碳水的摄入量？
给大家分享一个简单的方法：多退少补法。
在蛋白质吃够的前提下，你就看看自己的增肌效果。
如果体重一直不长，肌肉一直练不出来，说明热量没有吃够，那就需要适当增加碳水摄入。
如果体重一直在长，肚腩也越来越大，感觉脂肪长的比肌肉还快，说明热量盈余太多，那就适当减少碳水摄入。
根据实际情况灵活调整碳水的摄入量，尽量保证肌肉增长的同时不长肚腩。
02
只有吃够了，才会有足够的原料给你增肌长肉。
可以这么理解：
每天吃1-2顿，可以出现热量缺口，达到减肥减重的目的；
每天吃3-4顿，可以维持热量平衡，达到维持体重的目的；
每天吃5-6顿，可以制造热量盈余，达到体重上涨的目的。
你只需要将每顿吃的纯瘦肉和主食，分别挑出来放到两个盘子里，然后用拳头对比一下即可。
对于其他食物的营养物质含量，可以下载一些软件，一般都可以查询到。
例如，1个鸡蛋约含蛋白质7g，一根香蕉约含碳水20g。
具体计算时，像肉蛋奶这种富含蛋白质，极少含碳水的食物，就只需要计算蛋白质的量即可；像米面这种富含碳水，极少含蛋白质的食物，就只需要计算碳水的量即可。
根据这个方法便可以估算出，这个食谱的蛋白质含量约146g，碳水约417.5g。
还要记住一点：体重越大，对营养的需求也会越大。
例如你的体重已经达到70kg，那么就不能继续按70kg的增肌食谱吃了，而是选择75kg的增肌食谱，这样才能够有增肌的效果。
03
很多胃口小的瘦子一下子可能吃不下那么多食物，也有很多瘦子没有一日六餐的饮食习惯。
那么我们可以采用循序渐进、周期执行的方式，让身体慢慢适应。
这里还是拿70kg的增肌食谱为例，讲一讲该如何执行这个食谱。
以一周为一个周期，进行合适的加餐和加量。
第一周，保持之前的一日三餐不变，之前怎么吃，现在就怎么吃。开始在每顿正餐后安排3顿加餐，每顿加餐吃一根香蕉或喝半勺增肌粉；
第二周，午餐和晚餐增加半拳肉或半拳主食。加餐保持不变；
第三周，正餐保持不变。每顿加餐在原有份量基础上，多吃一根香蕉或喝半勺增肌粉；
第四周，早餐多吃一个鸡蛋，同时午餐和晚餐多吃半拳肉或半拳主食。加餐保持不变；
第五周起，体重有上涨的话，可以不加；体重没有上涨的话，就继续增加正餐和加餐的营养摄入。
实际上胃口不好，并不是因为胃口小，而是因为下丘脑容易产生饱胀感的信号，让你觉得不想吃了。
按照我给你分享的这种每周加一点的方式去吃，下丘脑就有充分的时间慢慢调整自己的阈值，让你适应越来越多的食物，也不会觉得很饱。
慢慢的，你会发现吃起来会越来越轻松，这是身体的一个适应过程。
对于瘦子来说，想要增肌需要同时做到以下四点：
持续的渐进式超负荷训练来刺激肌肉持续增长；
足够的蛋白质满足由训练引起的机体对氨基酸的需求；
适量的碳水化合物支持大强度训练以及蛋白质合成的需要；
控制有氧运动的训练频率。
训练可以创造肌肉生长的需求，饮食可以满足肌肉生长的需求。
当你训练练到位了，吃饭也吃到位了，何愁肌肉不长！
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