2023年麒麟100个动作拆解计划 第005个
建立安全且有效的动作模式
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大家好，我是麒麟。
大多数情况下，肱三头肌训练都是在某种拉力器设备上完成的，大家都会选择肱三头肌下压这项常见的练习。
但是，单纯的下压练习只能够锻炼肱三头肌远端伸展肘关节的功能，而忽略了肱三头肌跨越肩关节和肘关节的事实和它在近端的功能。
伸展肩关节是肱三头肌在近端的功能，最高效的肱三头肌练习应当兼顾这两种功能。
杠铃仰卧臂屈伸就可以实现我们想要的训练效果。因为这个动作在伸展肘关节的同时，也利用肱三头肌的长头产生了肩关节的伸展。
杠铃仰卧臂屈伸主要训练的目标肌群是肱三头肌，其中背阔肌、部分胸肌、肋间肌、腹肌以及前臂肌肉也会有涉及，从而大大增加了参与锻炼的肌肉数量。
杠铃仰卧臂屈伸的学习一共有九个步骤：抓杠，起杠，出杠，建立臂屈伸姿势，离心下落，建立底部姿势，向心推起，回杠，放杠。
对杠铃仰卧臂屈伸来说，首选的器材是曲杆杠铃。以手掌朝后的握姿让双手抓在最靠内的角度位置，同时杠铃中部的弯曲部分要朝向自己。此时下背挺直，小腿近似垂直地面。（如图1-1）保持下背挺直上抬躯干，同时弯曲手臂，将杠铃提起放在大腿上。然后保持姿势，顺势坐在凳子上。（如图1-2）
杠铃放在大腿上并抓紧，身体往后仰，同时抬起膝盖，当大腿接近垂直于地面时，顺势将杠铃从大腿上拉离，并伸直手臂，将杠铃撑在肩部正上方。（如图1-3）臂屈伸姿势的建立是我们做杠铃仰卧臂屈伸这个动作的关键，接下来的所有动作都是在这个基础上建立起来的。保持建立好的臂屈伸姿势，肘关节主动内收，在保持上臂垂直于地面的同时解锁肘关节，让杠铃沿向后的弧形路径在脑后向地面移动；当肘部弯曲到大约90°时，让肩膀向后弯曲下放杠铃到略微高于头顶、刚刚碰到头发的位置，并继续将杠铃放低到大致与长凳相同的高度。（如图1-5）保持建立好的臂屈伸姿势，杠铃下放至长凳并拉伸肌肉，此时杠铃靠近头顶，甚至可以微微接触到头顶。（如图1-6）
保持建立好的臂屈伸姿势，用肘部把杠铃向上拉起，随着肘部靠近动作的最高点，伸展肘部并将杠铃锁定在起始位置。（如图1-7）
这就是我们杠铃仰卧臂屈伸的一次动作反复，接下来只需要反复进行这一阶段的内容即可。这一阶段，我们做动作的过程中，要始终保持肘关节是内收的状态。保持建立到的臂屈伸姿势，弯曲手臂，抬起膝盖，同时抬起身体，顺势将杠铃放至大腿上，然后双脚落地，坐起来。（如图1-8）
保持建立好的臂屈伸姿势，抬起屁股，杠铃紧贴大腿，然后俯身将杠铃放在地面。（如图1-9）
接下来，先使用空杆做2组，每组做10次，练习动作模式；然后适当增加负重，再做4组，每组做10次，寻找肌肉发力，同时继续练习动作模式。跟杠铃卧推受力分析一样，在杠铃仰卧臂屈伸中，杠铃的重力沿绷紧的手臂作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递 的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。这意味着在杠铃仰卧臂屈伸中，杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂组成的刚性杠杆系统作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）图2-1 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肩伸肌群——肱三头肌近端以及背阔肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂作用于肩关节产生的旋转力，否则大臂就会沿着肩关节向下旋转。同样的，杠铃重力沿绷紧的小臂形成的刚性杠杆系统作用到肘关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肘关节之间的水平距离。（如图2-2）图2-2 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肘伸肌群——肱三头肌远端就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于肘关节产生的旋转力，否则手臂就会弯曲。通过这两个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃仰卧臂屈伸这个动作可以全面的训练到肱三头肌。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够推起杠铃，是我们肩伸肌群和肘伸肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。现在清楚了杠铃仰卧臂屈伸这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和有效。肘关节外张太多，导致肱三头肌远端的肌肉拉伸感比较弱，降低了发力效率，同时也让肘关节变得更加不稳定，提高了受伤的风险。解决办法：主动内收肘关节，使大臂近似垂直地面，可以提升肱三头肌远端肌肉的拉伸感，提升发力效率，同时使得肘关节更加稳定。（如图3-1）图3-1 左图，肘关节外展，导致肱三头肌远端发力效率降低，同时使肘关节稳定性降低；右图，肘关节主动内收，提高肱三头肌远端发力效率，使肘关节更加稳定。
肘关节弯曲度不够，导致落到最低点时，杠铃杆距离头部太远，降低了肱三头肌远端肌肉的参与度。解决办法：弯曲肘关节，当杠铃杆降落到大臂与小臂接近90度时，再向前移动肘关节。（如图3-2）图3-2 左图，肘关节弯曲度太小，导致肱三头肌远端刺激太小；右图，肘关节弯曲到接近90度，肱三头肌远端刺激充分。
弯曲肘关节的过程中，大臂随着肘关节一起向前移动，导致肱三头肌远端刺激减弱，降低发力效率。解决办法：保持大臂垂直于地面，弯曲肘关节，直到大臂与小臂接近90度，再向前移动肘关节，前屈肩关节，刺激肱三头肌近端。（如图3-3）图3-3 左图，弯曲肘关节过程中大臂向前移动，导致肱三头肌远端刺激减弱；右图，弯曲肘关节过程中大臂保持垂直地面，可以充分刺激肱三头肌远端。
以上就是做杠铃仰卧臂屈伸过程中常见问题及其解决办法的全部内容。
