为什么很多人做完硬拉第二天会腰酸？

文摘体育 2024-04-20 13:10 广东

2024年麒麟的第007篇健身笔记

最近很多人私信我说，做完硬拉第二天会腰酸，担心是不是硬拉把腰给拉伤了？

经过沟通和了解，我发现他们几乎都是长期久坐的人群，而长期久坐伴随的常见问题就是腰肌劳损，在这种腰部状态下去完成硬拉动作，哪怕仅仅是维持一个良好的躯干姿势，都是非常吃力的。

事实上，正确的硬拉动作不仅不会伤腰，反而会提升腰背力量，起到保护腰椎的作用。

硬拉是锻炼腰背的经典动作之一，正确的硬拉动作可以在很大程度上使腰肌劳损问题得到改善。

而且，正确动作模式下产生的肌肉酸痛属于正常的生理现象，肌肉生长本身就是通过外界刺激产生微创然后修复生长的过程。

腰酸是肌肉力竭的表现

做硬拉会腰酸一般出现在以下这3种情况：

（1）腰椎保持中立状态下的下背部肌肉力竭；

（2）腰椎过度屈曲状态下的下背部肌肉力竭；

（3）腰椎过度伸展状态下的下背部肌肉力竭。

实际上，腰酸就是下背部肌肉持续紧绷最终达到力竭的表现。

如果是腰椎中立状态下产生的腰酸，那么说明动作模式是正确的，核心力量足够强大，能够维持腰椎中立，继续正确训练即可；

如果是腰椎过度屈曲状态下产生的腰酸，那么说明动作模式是错误的，下背部力量太弱，导致腰部产生弓背，先加强下背部力量；

如果是腰椎过度伸展状态下产生的腰酸，那么说明动作模式是错误的，腹部力量太弱，导致腰部产生反弓，要先加强腹部力量。

正确的动作模式应该是在腰椎中立状态下完成的，如果出现塌腰或弓背，那么首先应针对性地加强核心力量，建立好动作模式。

强化腰肌，缓解腰酸

缓解腰酸最好的方式就是拉伸浅层的腰背肌肉，使其得到放松；锻炼深层的腰背肌肉，使其得到强化。

这里我给大家安排了5个容易完成的跟练动作，分别是3个深度拉伸放松动作和2个腰肌强化动作。

动作一：脊柱扭转式
双手张开，右腿跨过左腿，左手将膝盖拉向地面，带动胯部、腰、背向左翻转，头往右边转，腰部放松，缓慢呼吸，做20秒钟。换到另一边，保持20秒。
动作二：脊柱扭转升级
将右脚穿过左腿，左手抓住右脚往左侧拉，腰臀向右侧翻转，右手将左侧膝盖压向地面，头往右边转，保持20秒钟。换到另一边，保持20秒钟。
动作三：狮身人面式
俯卧，手臂成W姿势，小臂撑地，将上半身撑起，双腿并拢，保持20秒钟。
这个动作可以强化腰部深层肌群。
动作四：简易蝗虫式
张开双手，掌心朝下，压着地面，伸直双腿，缓慢抬起，保持20秒钟。
这个动作可以同时强化腰臀肌肉。
动作五：婴儿式
跪坐在小腿上，慢慢趴下，注意臀部尽量触碰脚后跟，充分拉伸和放松整个背部，保持20秒钟。

以上五个动作，每天做2-3组。

将以上五个动作完成，不仅可以缓解腰酸，而且还能很大程度上改善腰肌劳损的问题。

腰肌劳损主要是由于长期久坐或高频次弯腰提拉重物，导致下背部肌肉持续处于有张力的伸缩状态。

然而，下背部肌肉本来的职责，应该是维持腰椎中立和稳定，而不应长时间处于大幅度的伸缩状态。

因此，改善腰肌劳损最好的办法是学会维持腰椎中立，无论是在生活中还是在训练中，都要有意识地保持腰椎中立去完成动作。

学会髋铰链，硬拉更安全

很多有腰酸背痛症状的人，都缺乏对臀大肌的使用，在蹲下和站起时会动用到更多的竖脊肌，进而给腰部带来巨大压力。

所以，加强臀部肌肉力量可以有效地减少腰部肌肉代偿，可以在蹲下和站起时更好地保持脊柱中立，从而减少腰部压力。

有一个动作可以非常有效地训练到臀部肌肉，同时训练到脊柱维持中立的能力，这个动作就叫“髋铰链”，又叫“罗马尼亚硬拉”。

髋铰链动作细节及建立过程

第一步：练前准备
身体自然站立，双脚打开与髋同宽，脚尖轻微外八；膝盖轻微外旋，对准脚尖方向；双手张开，掌心朝内，放在大腿两侧。
第二步：姿势建立
沉肩收缩上背，挺起胸部；身体前倾，屁股向后推；收缩下背，保持腰椎中立；屁股上抬，小腿垂直地面；旋转手臂，靠近腿部；完成以上动作，建立身体姿势。
第三步：运动轨迹
保持小腿不动，维持脊柱中立，主动向前俯身，屁股向后撅，双手紧贴大腿向下滑至极限位置，注意膝盖不要向前移动，这时你会感到大腿后侧以及臀部会有强烈的紧绷感，保持3秒钟，然后还原。

每天做3-4组，每组做12-15次。

动作熟练后，就可以尝试双手抓住哑铃去完成这个动作，从而增加臀部肌肉的刺激和维持脊柱中立的能力。

硬拉最容易出现的问题就是腰椎段的弓背和塌腰，这也是受伤风险最高的地方。

“髋铰链”这个动作做好了，可以让脊柱变得更加稳定且具有刚性，从而让硬拉变得更加安全。

同时，要将“髋铰链”应用到生活中，坐着和站着时保持身体挺直，捡东西时尽量不要弯腰，而是保持躯干挺直蹲下或者俯身去捡。

通过以上动作的练习，腰酸问题就会得到缓解，腰背部力量也会得到加强，脊柱维持中立的能力也会得到提升。

再去做硬拉，就不会那么容易腰酸了。

正确的硬拉动作可以锻炼到腰背，提升腰背部肌肉力量，从而让腰部更不容易出现酸痛。

还愣着干嘛！赶紧练起来吧！

对于动作模式的建立，我会在接下来的视频号【麒麟的训练日志】中继续进行抗阻训练的动作分享，欢迎大家持续关注！

各位有兴趣的，可以给这期稿子来个“赞”or“在看”，谢谢你们。

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