2023年麒麟100个动作拆解计划 第002个
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01
学习如何杠铃卧推
杠铃卧推学习一共有十个步骤：调整凳子位置，调整杠铃高度，调整身体位置，建立卧推姿势，握杠，起杠，出杠，离心下落，向心收缩，回杠。
第一步：调整凳子位置
将凳子摆放在架子正中间，此时凳子的顶部超出杠铃杆大约一个头的距离。（如图1-1）
图1-1 凳子位置
第二步：调整杠铃高度
躺在凳子上，将手臂伸直贴着杠铃杆，杠铃杆距离手腕大约4-5根手指，此时杠铃杆处于肩膀正上方，手臂垂直于凳子。（如图1-2）
第三步：调整身体位置
向下移动身体至杠铃杆正好处于眼睛和嘴巴之间的位置。（如图1-3）
图1-3 身体位置
第四步：建立卧推姿势
双脚间距略宽于肩，双腿打开朝脚尖方向，此时小腿胫骨正好垂直地面。（如图1-4）
肩胛骨内收，使胸部上挺，肩膀下沉，绷紧背部，此时腰部与凳子产生一个空隙，这个空隙正好可以放入一个手掌。（如图1-5）
卧推姿势的建立是我们做杠铃卧推这个动作的关键，接下来的所有动作都是在这个基础上建立起来的。
第五步：握杠
双手对称抓握杠铃杆，握距大约比肩宽多出一个大拇指的距离，大多数人的小拇指抓握杠铃杆上里边的圆环标记处即可。（如图1-6）
大拇指环绕抓握杠铃杆，肘部微微内夹锁死肘关节，杠铃杆处于手掌根部，与前臂骨骼在一条直线上。（如图1-7）
图1-7 环绕抓握
所有准备工作就都完成了，接下来要做的所有动作都是在这个基础上完成的，始终保持建立好的卧推姿势。
第六步：起杠
图1-8 起杠
第七步：出杠
保持建立好的卧推姿势，以肩关节为轴点转动整条手臂，将杠铃杆拉到肩部正上方。（如图1-9）
图1-9 出杠
第八步：离心下落
保持建立好的卧推姿势，弯曲手臂，肘部向外打开同时微微靠近背部，推着杠铃杆从顶部姿势缓慢下落，始终保持小臂垂直地面，最后杠铃杆落到距离锁骨约12cm的胸部。（如图1-11）
杠铃卧推的底部姿势就建立好了，我们来观察一下这个姿势的细节：手臂弯曲，杠铃杆处在距离肩膀约12厘米的下胸位置，与小臂一起垂直于地面，此时小臂无论从正面看还是侧面看都是垂直地面的，大臂与背部夹角约75°左右。（如图1-12）
在这个过程中，你要控制杠铃的下落速度，要想着一直向上发力，始终跟杠铃做对抗，此时你应该能够感受到胸大肌很强烈的牵拉感。
第九步：向心推起
保持建立好的卧推姿势，伸直手臂，将杠铃从底部姿势朝着顶部姿势有控制的推起，依然始终保持小臂垂直地面。（如图1-13）
在这个过程中，你要控制杠铃的上升速度，要对抗杠铃向上发力，此时你应该能够感受到胸大肌很明显的收缩感。
这就是我们杠铃卧推的一次动作反复，接下来只需要反复进行这一阶段的内容即可。这一阶段，我们做动作的过程中，要始终保持小臂垂直于地面。
第十步：回杠
保持建立好的卧推姿势，回到顶部姿势，保持手臂伸直，先将杠铃贴到架子上的垂直铁片上，然后再将杠铃放到挂钩上。（如图1-14）
02
杠铃卧推的力学原理
跟杠铃深蹲受力分析一样，在杠铃卧推中，杠铃的重力沿绷紧的手臂作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递 的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在杠铃卧推中，杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂组成的刚性杠杆系统作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）
图2-1 由此可分析出，如果让手臂推着杠铃保持这个姿势不动，肩屈肌群——胸大肌和三角肌前束就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂作用于肩关节产生的旋转力，否则大臂就会沿着肩关节向下旋转。
同样的，杠铃重力沿绷紧的小臂形成的刚性杠杆系统作用到肘关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肘关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 由此可分析出，如果让手臂推着杠铃保持这个姿势不动，肘伸肌群——肱三头肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于肘关节产生的旋转力，否则手臂就会弯曲。
还有需要注意的是，当杠铃达到底部时，小臂是垂直于地面的，此时手掌与肘关节之间力臂为零，不产生力矩，所以此时只有胸大肌和肩前束在发力，肘关节处的小臂属于骨性支撑。（如图2-3）
通过这三个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃卧推这个动作可以训练到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够推起杠铃，是我们肩屈肌群和肘伸肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。其中，握距越宽，就会使用越多的肩屈肌群，比如宽距卧推；而握距越窄，就会使用越多的肘伸肌群，比如窄距卧推。
现在清楚了杠铃卧推这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和有效。
03
杠铃卧推七个常见问题及解决办法
问题一：杠铃杆与小臂不在一条直线上
这样的姿势使杠铃杆与腕关节之间产生了几厘米的距离，这样就在腕关节处形成了很多不必要的力矩和一种低效的传递力量的身体结构。
解决办法：使杠铃杆与鱼际纹对齐，并处于鱼际隆起和小鱼际之间。此时，杠铃杆会处于你的手掌根部，并与前臂骨骼在一条直线上。（如图3-1）
图3-1 左图，这种不良握姿对手腕的压迫很大，非常伤手腕，而且力的传导也不到位；右图，这种良好的握姿，使杠铃杆正好与前臂骨骼处在一条直线上，发力效率很高，而且对手腕没有伤害。
问题二：空握杠铃杆
从安全的角度来说，让一根没有安全保障的杠铃杆处在你的面部和喉咙上方，风险太大。而且空握还削弱了卧推的效率，毕竟肩膀不可能高效地驱动任何双手不能够紧握的东西。
解决办法：拇指和其余手指环绕杠铃杆，处于等长收缩状态的小臂肌肉向杠铃杆施加有效的压力，从而增加了手掌肌肉的紧绷度，握地更加紧实。（如图3-2）
图3-2 左图，大拇指没有环绕杠铃杆，导致手掌无法紧握杠铃杆，不仅增加了安全风险，而且还降低了发力效率；右图，大拇指环绕杠铃杆，手掌紧紧地包裹住杠铃杆，手臂变得更加稳定。
问题三：胸部未上挺
肩胛骨没有内收，背阔肌没有收缩，导致胸大肌没有挺起，降低了胸大肌和肩前束的发力效率；同时让身体变得不稳定，无法在上背部形成一个紧靠卧推凳发力的平坦区域。
解决办法：通过想象着把一只笔夹在两个肩胛骨中间的方式内收肩胛骨，同时肩膀向下沉，这种方式可以有效地收缩上背部。（如图3-3）
图3-3 良好的卧推姿势一定是胸部挺起完成的，这也是肩胛骨内收和背部肌肉紧绷的象征。可以提高身体的稳定性和发力效率。
问题四：肩膀向前移动
在做动作过程中没有始终收紧肩胛骨，没有始终绷紧背阔肌，导致在上推的过程中，肩胛骨打开，肩部跟着杠铃杆前移。卧推过程需要最小化肩部的动作。如果肩膀动作幅度过大，上背部就会出现放松，同时胸部就会损失一些上挺的幅度。
解决办法：始终收紧肩胛骨，始终绷紧背阔肌。当你卧推时，发力将卧推凳和杠铃分开，尽管杠铃运动了，卧推凳没有动，其实你在同时推着这二者。上背部和肩部要用力推卧推凳，同时保持紧绷。（如图3-4）
图3-4 左图，肩膀前移导致肩胛骨打开，导致背部肌肉变得松弛，同时导致胸部上挺失败，在这种姿势下卧推，身体的稳定性很差，而且胸部刺激几乎没有；右图，这种良好的卧推姿势，会让身体非常稳定，全身绷紧，肩胛骨也收紧，发力效率很高。
问题五：膝角过于尖锐或过于伸展
双脚太窄，太靠近臀部，那么膝角就会处在较为尖锐的状态，而且脚掌很难踩实地面，此时的膝关节伸展就会倾向于抬起髋部；双脚太宽，伸得太直，那么膝角就会处在较为伸展的状态，而且双脚很难获得足够的抓地力，无法让上半身的各个部位产生并保持良好的张力。
解决办法：调整双脚姿势让胫骨几乎与地面垂直，而且可以在上下几度的范围内进行调整。采用这种方式，你可以更有效地使用双腿巩固背部挺起的姿势，而且不会产生抬髋的倾向。双脚全脚掌着地发力，抓地力更强。（如图3-5）
图3-5 中图，在良好的姿势中，骨盆比较平坦，脚踝和膝关节处于能够对抗地面发力，并使力量能够沿卧推凳传递到肩膀的姿势；左图，这种不良姿势是抬髋动作的完美准备；右图，膝关节伸展过多不能为身体提供足够的地面支撑。
正确使用腿部时，能够让双腿对抗地面发力，并沿着卧推凳在水平方向上通过髋部将力量传递到挺起的背部，并强化了背部挺直的姿势和肩膀向后拉时建立起的胸部高挺的姿势。腿部和髋部发挥了支撑胸部和肩膀的作用，同时也将上半身与地面连接起来。（如图3-6）
图3-6 腿部施加的力在卧推中发挥了稳定身体姿势的作用，有助于训练者建立正确的姿势。
问题六：卧推过程中肘部外展90°
当肱骨处于90°外展状态时，肱骨头会向上靠着肩锁关节挤压肩袖韧带。卧推的姿势能够把肩胛骨固定在胸廓下方，这样在胸部挺起、背部挺直的时候，肩胛骨就相当于靠在卧推凳上的一块稳固的平台。这时，肩胛骨处于内收状态，如果训练者的姿势正确，肩胛骨就不会移动，所以当肱骨靠近骨性突起的时候，肩胛骨不能避开肱骨。
解决办法：训练者可以通过下放肘部的方式保持肩胛骨避开肱骨的运动路径，因此肱骨的外展状态就从90°转变到了75°左右。这样的转变允许肱骨从锁定位置向下移动至一个能让杠铃杆接触到胸部的位置，然后在不挤压肩膀的情况下回到锁定位置。（如图3-7）
图3-7 为了避免这种情况，在杠铃杆下落的过程中，你需要有意识地将肘部向背部靠近，使肱骨在盂肱关节处处于75°左右的外展状态，从而避免肩关节撞击。
力学上最高效的杠铃杆运动路径是：肘部外展90°，杠铃杆在肩关节正上方并且能够上下垂直移动。但这样会挤压到肩膀，所以我们必须接受一定程度的效率损失——随着肘部从90°外展的状态下放，杠铃杆在向下移动至胸部的过程中产生了不垂直的运动路径。
问题七：卧推过程中小臂倾斜
在卧推过程中，小臂没有始终垂直于地面，导致不良力矩的产生，从而增加了做功和消耗，降低了发力效率。
解决办法：调整肘部和杠铃杆，使得小臂从侧面观察始终是垂直于地面的。这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递，并且不会产生旋转。（如图3-8）
图3-8 当小臂骨骼始终垂直于地面时，发力效率会非常高。如果小臂倾斜，那么就不得不施加额外的力去对抗杠铃通过小臂组成的杠杆系统作用在肘关节上的旋转力，否则杠铃杆就会落下去。
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