增加肌肉、减少脂肪是管理体重的关键，也是我们增肌训练者的目标。
增肌底层逻辑：通过训练，创造肌肉生长需求；通过饮食，满足肌肉生长需求；通过休息，肌肉超量恢复得到生长。
减脂底层逻辑：总体热量消耗大于总体热量摄入。热量消耗主要来自于自身代谢和运动消耗，热量摄入主要来自于日常饮食。
感觉训练状态恢复的越来越好，于是前几天做了一下身体成分测试，结果令我欣喜若狂。
从2月19号到3月14号，体重涨了1.5公斤，脂肪却降了1公斤，这2.5公斤的差值中有2.4公斤全长到肌肉上去了。
目前我的主要健身目标是增肌，脂肪减少对于我来说属于意外收获，这样的结果不仅能够让身体变得更加强壮有型，而且还能够保持一个比较好的肌肉线条感。
能够产生肌肉增加、脂肪减少的健身效果，以增肌为目标的抗阻训练是关键。
肌肉量增加，不仅可以提高自身代谢，还可以增加运动消耗，让减脂效率变得更高，想不瘦都难。
接下来，我将从训练、饮食和休息三个部分，来分享增肌、减脂过程中的经历和方法。
01
训练创造肌肉生长的需求
想要通过抗阻训练实现肌肉生长，那么必须要做到以下三点：动作模式做到位，目标肌群做力竭，负荷重量做渐进。
1.动作模式做到位
每个动作都要熟练掌握，这是抗阻训练的基础。身体姿势要建立好并保持住，身体的哪些部位是静止的，哪些部位是运动的，运动轨迹从哪到哪，这些都要非常清楚并能够控制好；
2.目标肌群做力竭
训练的目标肌肉要能够随时被调动起来，主动参与发力完成动作，直到完全力竭，也就是不能再做一次反复；
3.负荷重量做渐进
当力竭组使用的负荷分别都做到了各组次数的上限时，那么就要增加5-10%的负荷，这样可以伴随负荷的增加不断给予肌肉更大强度的刺激，进而不断为肌肉创造生长的需求。
这里给大家分享我最近在做的四分化训练，即一个周期做4次训练，每次训练做6个动作，一共24个动作，可以非常全面的训练到全身的各个主要肌群，更孤立且有针对性地进行训练。
第1练，背部+肱二：绳索宽距下拉，绳索直臂下拉，杠铃俯身划船，绳索中距划船，杠铃宽距弯举，绳索垂式弯举；
第2练，胸部+肱三：杠铃仰卧推胸，绳索坐姿夹胸，杠铃上斜推胸，绳索站姿夹胸，绳索屈臂下压，绳索直臂下压；
第3练，腿部+臀部：杠铃站姿提踵，杠铃颈后深蹲，杠铃颈前深蹲，杠铃相扑硬拉，杠铃罗马硬拉，哑铃弓步下蹲。
第4练，肩部+核心：杠铃坐姿推肩，哑铃站姿飞鸟，绳索站姿面拉，哑铃俯身飞鸟，绳索站姿卷腹，负重山羊挺身。
其中，上肢训练控制在70min，下肢训练控制在90min。
每个动作做4组练习，组间歇30-90秒。
第1组，选择50%1RM的负荷做10-12次，热身组；
第2组，选择70%1RM的负荷做10-12次，力竭组；
第3组，选择70%1RM的负荷做8-10次，力竭组；
第4组，选择70%1RM的负荷做6-8次，力竭组。
其中，热身组主要目的是建立动作模式，激活目标肌群，为力竭组做准备；力竭组主要目的是充分刺激目标肌肉产生微创，创造肌肉生长的需求；1RM是指只能做一次反复使用的负荷。
02
饮食满足肌肉生长的需求
想要满足肌肉生长的需求，蛋白质补充一定要充足，特别是动物蛋白。
氨基酸组成与人体所需一致的蛋白质被称为优质蛋白，这类蛋白质的生物利用度较高，是细胞非常好的结构成分，更有利于人体吸收利用。
这类蛋白质主要是动物蛋白，包括肉、蛋、奶，其中肉包括四条腿的畜类、两条腿的禽类和没有腿的鱼类。
建议增肌训练者，每天摄入优质蛋白每公斤体重1.6-2.2克。
举个例子，一个目标体重75公斤的增肌训练者，以每天摄入优质蛋白每公斤体重2克来计算，需要每天摄入150克蛋白质。
这里要注意，150克蛋白质≠150克肉类，大部分肉类只含有20克左右蛋白质。
蛋白质补充足够了，肌肉生长的需求便被满足了。
不过，我们又不能让热量摄入太高，毕竟我们也不想让自己变得很胖，那么我们可以从碳水摄入量来进行热量平衡。
三大营养物质的热量比，蛋白质：碳水化合物：脂肪＝1：1：2
从这里，可以看出蛋白质和碳水的热量是一样的。
如果蛋白质摄入超标了，就可以适当减少碳水的摄入，这样就不会出现因热量失衡导致的脂肪堆积。
告诉大家一个吃饭顺口溜：吃饭顺序很重要，先吃蛋白再吃菜，根据饱腹吃碳水，一顿吃个七分饱，只要不饿就停下，增肌减脂都很好。
休息提供肌肉生长的环境
训练让肌肉受到微创，饮食给予肌肉生长的原料和能量，一切条件都准备好了，神奇的化学反应就会在休息期间发生，肌肉开始超量恢复，最终实现生长。
然而，休息也是有门道的，不是说躺在床上躺一天就可以得到很好的休息，这样反而会更累，不利于下个周期的训练开始和饮食管理。
休息日依然要保持规律的作息，晚上好好休息，白天体力充沛且精神满满。
这里推荐大家在休息日可以去做一些强度比较低的运动项目，这样不仅可以保持运动表现，还可以体验新的运动项目。
例如，游游泳、跳跳舞、跑跑步、练练瑜伽等等，可以让我们的身体和精神都得到放松，何乐而不为呢！
同时，休息日也不要再像训练日一样那么严格地管理饮食，而是要适当的放纵放纵，不要再想着这些个条条框框，就随便吃随便点，让自己吃一些不一样的东西，这样反而更有利于训练日的饮食管理。
总之，休息日就是要好好放松，不过要讲方法，让自己的身体和精神都得到滋养，为下个周期的训练进阶和饮食管理蓄力。
增加肌肉、减少脂肪是可以通过科学的训练、饮食和休息来实现的，最终达到管理体重、塑造身材的健身效果。
科学进行抗阻训练是第一步，而动作模式的建立是抗阻训练的基础。
对于动作模式的建立，我会在接下来的视频号中继续进行抗阻训练的动作分享，欢迎大家持续关注！
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