2024年麒麟的第009篇健身笔记
有一种体态会对我们的训练产生非常不好的影响。
这种体态下的训练者，在练胸时，胸部没什么发力感，肩膀却异常的酸爽；在练背时，背阔肌收缩不强烈，斜方肌参与过多；在练肩时，肩膀会有撞击、弹响，非常不舒服。
这种体态不仅降低了训练效率，还增加了受伤风险，它就是肱骨前移！
今天这期文章，我就给大家讲解一下肱骨前移的自测方法、形成原因以及纠正方案。
这里，给大家分享两个简单且方便的自我测评肱骨前移的方法：屈臂观察法、直臂观察法。
屈臂观察法——肱骨前移自我测评步骤：
第一步：姿势建立 身体放松自然站立，弯曲手臂平行地面，大臂与躯干在一个平面，大小臂相互垂直； 第二步：中间过程 保持大臂不动，旋转小臂向上，手臂与躯干在一个平面； 第三步：观察结果 从正面拍摄观察肩膀的变化。
正常情况，我们肩膀的高度与之前差异不大；
如果肩膀往上顶太多，明显突出来了，那么大概率可以判定你伴随肱骨前移了。
直臂观察法——肱骨前移自我测评步骤：
第一步：姿势建立 身体放松自然站立，双臂自然下垂到身体两侧； 第二步：中间过程 放松状态下，原地踏步30秒； 第三步：观察结果 停止踏步后，从侧面和正面拍摄并观察结果。
从侧面观察，肩膀在手肘前方，且手臂呈略微弯曲状，肩后方有明显凹陷；
从正面观察，肩膀前侧有明显突出。
如果以上这些情况你都存在的话，那么基本可以判定你就伴随肱骨前移的体态。
产生肱骨前移的情况主要有两种：肩胸关节异常、盂肱关节异常。
肩胸关节异常引起的肱骨前移
肩胸关节也叫肩胛胸廓关节，是指肩胛骨前面和胸廓后外侧的连接处。
为了形象和气质更佳，很多人都提倡昂首挺胸，然而胸椎是有一个自然向后的曲度，过度挺胸会让胸椎变得过直。
过直的胸椎会失去灵活性，同时会让原先贴合在胸椎上的肩胛骨翘起，这也是我们常说的翼状肩胛。
翘起的肩胛骨会带着肱骨往前倒，于是便形成了肱骨前移。
过度挺胸会让前锯肌被拉长，而它长期处于拉长状态，最终就会导致前锯肌无力。
前锯肌无力就没有办法将翘起的肩胛骨拉回它原来的位置，从而加重翼状肩胛的形成。
因翼状肩胛而产生的肱骨前移，会让肩关节后囊紧张僵硬无延展性，同时也会让肩外旋肌群紧张僵硬。
紧绷的肩关节后囊和肩外旋肌群会把肱骨头往前挤压，从而加重肱骨前移的风险。
盂肱关节异常引起的肱骨前移
盂肱关节是指肱骨头与肩胛骨盂臼的连接处。
很多人站立时喜欢背手，长期将手放在背后，肱骨就会长期处在一个前倾的状态，肩关节前方韧带就会因为肱骨头向前挤压而变得松弛。
而把肱骨头拉回正常位置的肩胛下肌，如果此时没有力量，就会任由肱骨头往前移动，这也会慢性导致肱骨前移。
肱骨前移很大程度上是由于不良生活习惯导致的，比如过度昂首挺胸、经常背手站立或者插兜站立等等，时间久了身体便会产生不良适应。
改善肱骨前移要从成因入手，前边我们已经分析过了产生肱骨前移的原因，接下来我们就进行针对性的纠正训练。
对于相关肌肉，紧张无力的肌肉就去做离心收缩，加强它的延展能力；松弛无力的肌肉就去做向心收缩，加强它的收缩能力。
对于相关韧带，紧张的韧带就去做松解和拉伸。
纠正训练--肩胸关节异常引起的肱骨前移
我们需要提升胸椎灵活性，松解紧张的肩关节后囊，拉伸紧张的胸小肌，提升肩胛贴合胸廓的能力。
（1）猫式伸展--提升胸椎灵活度
第一步：练前准备 俯卧，双手与肩同宽，双脚与髋同宽，四肢分别垂直地面； 第二步：姿势建立 脊柱中立，核心收紧，肩膀往屁股方向压缩； 第三步：运动轨迹 吐气，掌根用力向下推地，躯干往上顶出去，眼睛看向膝盖，感受躯干后侧的伸展；吸气，掌根用力向下推地，躯干往下凹进去，眼睛看向前方，感受躯干前侧的伸展。
（2）瑜伽球按压--松解紧张的肩关节后囊
第一步：练前准备 找到肩关节后囊，用手指按压腋下多出半根手指的地方； 第二步：姿势建立 身体轻微倾斜，用肩关节后囊将瑜伽球按在墙上； 第三步：运动轨迹 在肩关节后囊周围，环绕按压瑜伽球。
（3）拉伸胸小肌--松解紧张的胸小肌
第一步：练前准备 小臂垂直地面贴到墙的边缘，大臂平行地面； 第二步：姿势建立 将小臂贴着墙边缘往上推，至肘部刚好在耳朵的高度； 第三步：运动轨迹 小臂贴紧墙边缘，躯干往前推，感受胸小肌的拉伸。
（4）泡沫轴贴墙滚动--强化前锯肌同时提升肩胛贴合胸廓的能力
第一步：练前准备 双脚与髋同宽，屈膝屈髋，躯干轻微前倾，掌心朝后，小臂靠近手腕的位置将泡沫轴压到墙上； 第二步：姿势建立 主动将肩胛骨向外撑开，微微含胸，肘部主动向内夹，小臂用力向前推泡沫轴； 第三步：运动轨迹 保持含胸夹肘，吐气，向上推泡沫轴，推至接近肘部；吸气，向下拉回泡沫轴。
纠正训练--盂肱关节异常引起的肱骨前移
我们需要加强肩外旋肌群的离心收缩能力，加强肩内旋肌群的向心收缩能力， 提升肱骨头的归位能力。
（1）弹力绳肩外旋--加强肩外旋肌的离心收缩能力
第一步：练前准备 弹力绳固定在肘部的高度，身体自然站立，大臂夹紧肋骨，肘部在肩膀稍微靠前的位置； 第二步：姿势建立 核心绷紧稳定好脊柱，肩膀下沉绷紧背阔，小臂平行地面倾斜向内； 第三步：运动轨迹 吐气，朝着手背方向拉弹力绳，至小臂与躯干垂直；吸气，朝着手心方向，缓慢还原至初始位置。
（2）弹力绳肩内旋--加强肩内旋肌的向心收缩能力
第一步：练前准备 弹力绳固定在肘部的高度，身体自然站立，大臂夹紧肋骨，肘部在肩膀稍微靠前的位置； 第二步：姿势建立 核心绷紧稳定好脊柱，肩膀下沉绷紧背阔，小臂平行地面倾斜向外； 第三步：运动轨迹 吐气，朝着手心方向拉弹力绳，至小臂与躯干垂直；吸气，朝着手背方向，缓慢还原至初始位置。
（3）弹力绳肱骨后移--提升肱骨头的归位能力
第一步：练前准备 弹力绳固定在肩膀高度，身体自然站立，肘部在肩膀稍微靠前一些； 第二步：姿势建立 核心紧绷稳定脊柱，肩胛骨主动向外撑开，微微含胸； 第三步：运动轨迹 吐气，朝着弹力绳方向，用大臂肱骨头往后拉；吸气，朝着弹力绳方向，缓慢的将肱骨头放回原位。
对于训练时的姿势建立，大家可以参考这篇文章--如何正确建立训练时的身体姿势？。
以上每个动作做2组，每组做30秒或12次。
以上动作均可作为常规训练前的热身激活动作，坚持去完成，对肱骨前移的改善会有非常明显的效果。
完成以上热身动作，再去进行常规抗阻训练，你会发现肩关节灵活性变好了，目标肌肉的发力感也变强了，训练效率刷刷的往上提。
当然最最最重要的依然是生活习惯的改善，平时生活中不要过度挺胸，不要经常将手放在背后或插在裤兜里。
养成一个良好的生活习惯，再加上针对性的纠正训练，相信我们都能够拥有一个良好的体态，训练也会变得更加安全高效。
最后，给大家分享一个可以有效改善肱骨前移的常规训练动作，动作讲解放在文章的末尾了，大家感兴趣的话可以点开进行学习和实践。
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