上篇文章中我们讲到了，增肌训练三要素：动作模式做到位，目标肌肉做力竭，负荷重量做渐进。
其中，动作模式做到位是第一步。
如果我们把增肌训练比作建造房子，那么动作模式建立就相当于是给房子打地基。
地基越稳，楼房自然就可以建的越高，同时可承载的重量也就越重。
同样的，动作模式做好了，便可以在此基础上循序渐进地增加负荷，同时运用各种高级训练技巧提升训练效率。
想要将动作模式做到位，关键在于两个字——控制。
01
控制的关键在于肌肉张力
判断一个人的训练水平，不是看他使用的负荷有多重，也不是看他的训练技巧有多高级，而是看他动作控制的够不够稳。
动作控制主要体现在三个方面
身体姿势保持的稳不稳定
运动轨迹做得正不正确
目标肌肉有没有主动参与发力
身体姿势建立就是除运动骨骼以外的相关肌群都保持紧绷，让身体处于一个静止不动的稳定状态；
运动轨迹控制就是运动骨骼相关的肌群通过主动收缩来控制骨骼运动，让使用的负载产生空间位移的变化；
目标肌肉发力就是通过相关神经主动与需要锻炼的肌群建立感知联系，并控制该肌群持续保持张力。
想要同时做到以上三个方面，我们全身肌群都要持续保持肌肉张力，这就是控制。
然而，大多数人在做抗阻训练时都没有做到这一点，以至于做动作过程中身体晃动剧烈，目标肌群的刺激比较弱，同时增加了受伤风险。
02
肌肉收缩产生动作
动作控制本质上就是肌肉收缩，而肌肉收缩主要有三种方式
肌肉保持张力且长度变长的离心收缩
肌肉保持张力且长度变短的向心收缩
肌肉保持张力且长度不变的等张收缩
这里要注意，三种收缩都是在肌肉有张力的情况下产生的。
如果肌肉没有张力，无论肌肉长度如何变化，都不属于收缩，自然也就不存在控制。
身体姿势建立中的肌群紧绷就是肌肉有张力状态下的等张收缩；运动轨迹控制中的肌群收缩就是肌肉有张力状态下的离心收缩和向心收缩；目标肌群主动发力就是肌肉有张力状态下的等张收缩。
这三种肌肉收缩方式共同作用，就形成了我们有控制的动作模式。
接下来，以杠铃仰卧推胸为例
躺在凳子上，双脚踩实地面，膝盖朝向脚尖方向，腰部离开凳子，胸部向上挺起。
这是建立好的身体姿势，此时上背部、胸部、腹部、下背部、臀部、大腿、小腿、足底的相关肌群都是处于静止不动的等张收缩状态。
尽管这些肌群没有动，但是它们时刻处于有张力状态，这样才能保证做动作过程中，身体不会晃动。
保持身体姿势，弯曲手臂，掌根托着杠铃从肩膀正上方朝胸下沿有控制地下放。
此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束在做离心收缩，控制手臂上的骨骼产生离心运动。
这里要注意，不要顺着杠铃下放，而是要对抗杠铃进行有控制地下放。
这也是抗阻训练的精髓所在，抗阻即是对抗阻力，这里的对抗一定要做出来，特别是在做离心运动的时候。
保持身体姿势，伸直手臂，掌根托着杠铃从胸下沿朝肩膀正上方有控制地上推。
此时胸大肌、肱三头肌、三角肌前束在做向心收缩，控制手臂上的骨骼产生向心运动。
注意，无论是离心运动还是向心运动，小臂上的相关肌群都要保持等张收缩，进而稳定和保护手腕。
最后，还有一个非常重要的肌肉控制，那就是目标肌群的主动发力。
对于杠铃仰卧推胸这个动作，可以同时训练到三个肌群，然而我们的主要训练肌群是胸大肌。
很多新手刚开始做这个动作，感受最强烈的可能是手臂或者肩膀，这是很正常的情况。
尽管如此，你也应该主动去感受胸大肌的发力，并控制胸大肌主动参与发力。
不断的练习神经对胸大肌的感知和控制，这种联系也会变得越来越强。
直到最后，你可以轻而易举的控制胸大肌保持等张收缩状态，优先募集胸大肌主动发力，为动作模式启动做好准备。
选择适合的训练节奏
对于刚开始学习动作模式的新手，训练节奏尽量缓慢，可以采用2秒匀速离心-2秒匀速向心的训练节奏。
根据牛顿第二定律，匀速状态下的物体加速度为零，那么我们作用在负载上的力与实际使用的负荷是近似相等的。
无论是离心还是向心运动，我们作用在负载上的力都近似等于实际使用的负荷。
这种训练节奏下的阻力几乎保持不变，可以帮助你更好地控制身体姿势、运动轨迹以及目标肌群的主动发力。
由于训练节奏很缓慢，你可以有更多的时间控制肌肉去调整并建立一个正确的动作模式，进而让动作模式变得更加可控。
对于动作模式已经熟练掌握的训练者，训练节奏可以适当加快，可以采用2秒匀速离心-1秒加速向心的训练节奏。
根据牛顿第二定律，加速状态下的物体加速度不为零，那么我们作用在负载上的力是大于实际使用的负荷。
匀速离心运动中作用在负载上的力近似等于实际使用的负荷，加速向心运动中作用在负载上的力大于实际使用的负荷。
这种训练节奏又叫做弹震式训练。
弹震式训练可以产生变化的阻力，给予目标肌群更加强烈的肌肉刺激，也需要身体更强的控制。
同时可以征用最大数量的白色快肌纤维。要知道，白色快肌纤维比红色慢肌纤维更大更强。
这里要注意，无论是哪种训练节奏，在动作的两端都要有控制地停顿一下，此时的目标肌群并没有放松，而是保持张力，处于等张收缩状态。
这也是我们平时所说的，顶峰收缩和超长伸展。
顶峰收缩可以让肌肉收缩感受更加强烈，提升神经对目标肌群的感知和控制。
超长伸展可以促进更多的血液往目标肌群汇聚，产生更加强烈的肌肉泵感。
有控制地停顿，不仅可以让动作变得更加稳定可控，同时也可以让目标肌群得到更加充分且强烈的刺激。
切记，在动作模式没有做到位之前，不要盲目使用过重的负荷，也不要使用任何高级训练技巧，这些只会让你的动作失去控制，进而增加受伤风险！
在平时的练习中，负荷宁轻勿重，速度宁慢勿快，认真对待每一次动作反复，这样才能真正将动作模式控制好，进而达到理想的增肌效果。
对于动作模式的建立，我会在接下来的视频号中继续进行抗阻训练的动作分享，欢迎大家持续关注！
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