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相信大家应该跟我一样，刚开始健身时，特别喜欢练上肢，特别是胸部和手臂，恨不得一周全练这两个部位。
很长时间以来，我都忽视了杠铃深蹲的重要性。
然而，杠铃深蹲是唯一一种能够以循序渐进的方式将整个髋部和大腿作为一个整体并以全幅度来进行训练的动作，也是我们用来构建力量、练出块头、塑造身材最高效最有价值的训练方法。
要知道，全身力量源自髋部，而某个部位产生力量的能力会随着它与髋部之间距离的增大而减弱。
深蹲的特征角度——髋角、膝角、背角
髋角是由躯干平面和股骨形成的，膝角是由股骨和胫骨形成的，背角是由躯干平面与地面形成的。请注意杠铃处于脚中心的正上方，所以身体处于平衡状态。
今天我们学习的主题是颈后低杠深蹲，这种深蹲方式：有更封闭的髋角、接近水平的背角和更开放的膝角。
01
学习如何杠铃深蹲
我们把杠铃深蹲学习分为两个阶段：首先不负重，建立动作模式并掌握髋部发力；然后负重，学习如何抓握杠铃杆通过髋部发力负载更大的重量。
第一阶段：不负重，建立动作模式，掌握髋部发力
这一阶段一共有五个步骤：建立起始姿势、开始下蹲、建立底部姿势、站起还原、练习自重深蹲。
第一步：起始姿势的建立
使用一种适中的站位姿势——脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°。（如图1-1）
整个脚掌踩实地面，微屈髋微屈膝，身体站直，膝盖外展朝脚尖方向，下巴收紧，双手放在身体前侧固定，全身肌肉绷紧。（如图1-2）
身体重心在脚中心的正上方。脚重心正好位于足弓的正下方，是系统与地面相互作用的关键。（如图1-3）
第二步：开始下蹲
保持建立好的姿势，保持膝盖外展，臀部向后坐，上半身前倾，膝盖弯曲。（如图1-4）
在下蹲的全程中都要不断地想着“向上”发力。记住：在下蹲的时候也不要想着身体在向下运动——要时刻想着向上的运动。
第三步：底部姿势建立
下蹲至大腿上表面与地面平行，此时髋关节应处于一个低于髌骨顶端的位置（如图1-5）。
图1-6 个体差异产生的姿势差异
训练者在身体结构上的差别产生了深蹲底部姿势在外观上的不同。这两种情况都是正确的，二者的不同在于腿部和躯干长度的差异。
当你完成了正确的底部姿势之后，就可以通过驱动臀部直线上升的方式离开底部姿势，然后回到起始姿势。（如图1-7）
注意，是驱动髋部向上，而不是向前。
髋部伸展是向上驱动身体离开地面的第一步。当你考虑把臀部从底部拉起来的时候，你的神经系统会以一种简单而又有效的方式激活正确的运动单元以启动这个过程。
第五步：练习自重深蹲
用顶部和底部停顿的方式做3组自重深蹲来练习动作模式，每组做10次。同时控制下蹲的速度，始终保持髋部和大腿肌肉绷紧。
下蹲和站起过程中，腿部和髋部的姿势肌相互作用，从而为身体提供平衡，始终保持身体重心在足底中心的正上方。
一次正确的深蹲能够平衡所有围绕着髋关节和膝关节的力量，这些肌肉在运动时完全遵照了为它们量身设计的骨骼生物力学，并被精确地使用着，同时完成了全幅度的动作。
第二阶段：加上杠铃杆，负载更大的重量
现在你已经准备好进行杠铃深蹲了。
你已经体验过无负重深蹲到底部再站起究竟是什么样的感觉，你现在只是需要加上杠铃杆然后继续练习这个动作。
这一阶段一共有八个步骤：调整杠铃杆高度、抓握杠铃杆、背压杠铃杆、扛起杠铃杆、走出深蹲架、开始杠铃深蹲、回收杠铃杆、练习杠铃深蹲。
第一步：调整杠铃杆高度
训练可以从框式深蹲架或立式深蹲架开始。一定要设置好架子高度，杠铃杆置于架子上时要与胸骨的中点处于同一水平高度。（如图1-8）
很多人会觉得这样的高度太低了，但与其不得不踮着脚把背负的大重量放回架子上，不如开始时从更低的位置起杠。记住一个原则——宁低勿高，这样更安全。
这样做同时也为杠铃深蹲结束时的收杠做好准备。
第二步：抓握杠铃杆
如果说你的肩部柔韧性比较好，你可以尝试握得更窄一些，这样可以让你的上背部肌肉绷的更紧，可以更好的支撑杠铃杆。不过，无论你的握距宽还是窄，一定要确保手腕和前臂处在一条直线上。
第三步：背压杠铃杆
当你调整好握距之后，要让你的双手和大拇指处于杠铃杆上方，把头沉到杠铃杆下方，将杠铃杆压在背部进入深蹲姿势。（如图1-10）
把杠铃杆置于正确的位置，就在你感觉到杠铃杆刚刚能够触碰到位于肩胛骨顶端的一块骨头——肩胛冈下方时，通过同时上抬肘部和胸部的方式把杠铃杆固定好。（如图1-11）
这样的动作不但收紧了你的背部肌肉，还会使你的胸部挺起，从而使胸椎处于既伸展又笔直的姿势。这样就修正了很多因背部拱起导致的问题。
请确保杠铃杆处在正确的背部位置。
第四步：扛起杠铃杆
以和深蹲起始姿势完全相同的姿势扛起杠铃，绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，沉下头部，双脚位于杠铃杆的正下方。
所有动作都应该与无负重深蹲的要点保持一致，然后就像深蹲到顶部的姿势那样，通过伸展髋部和膝关节把杠铃从架子上取下。（如图1-12）
以这种方式，任何重量都可以安全地起杠。
注意，先绷紧肌肉，然后再把杠铃置于绷紧的肌肉上是一种更有效的做法。而不是起杠后让重量压在背部并嵌入松弛的肌肉中，直到其触碰到某些关键的骨骼部位后被迫停下来，然后再试图绷紧压在杠铃下的所有部位。
同样的，像蹲弓步一样，采用一条腿在后方一条腿在杠铃下的方式起杠也是一个不好的习惯。这样做会由于髋部受力不均衡而使背部出现问题，特别是重量变大后，这种问题会更严重。
第五步：走出深蹲架
一旦杠铃离开架子，千万不要扛着它走很多步，在准备深蹲之前只要后退三四步就可以了。保证整个人依然在深蹲架的保护杆内，无论有没有保护者都要这样做。（如图1-13）
所有基础都已打好，正确的底部姿势在你的脑海中清晰呈现，你现在处在正确的起始姿势中。
接下来，你要做的每件事都与前面无负重时做的一样。你需要臀部后坐、上半身前倾，并且把膝关节外展，蹲到大腿上表面与地面平行，然后从底部位置驱动你的臀部笔直上升。（如图1-14）
杠铃杆刚好处在肩胛冈的下方并位于脚中心的正上方，背部保持紧绷，腰椎和胸椎处于伸展状态，膝关节外展与正确放置的双脚朝向平行，并且深蹲达到正确深度的时候，就会形成正确的背角。请记住，背角是不会完全垂直的。
第七步：回收杠铃杆
为了能安全而又简单地收杠，你需要向前走，直到杠铃杆碰到深蹲架的垂直部件，然后将杠铃杆放在挂钩上。（如图1-15）
注意，不要尝试把杠铃杆直接放到挂钩上，这可能最终会遗漏一侧的挂钩，从而导致重大事故的发生。
第八步：练习杠铃深蹲
用空杆做两组每组5次重复的杠铃深蹲来明确动作，然后增加配重，做另一组5次重复的深蹲，每次增加相同重量的配重，直到再增加一次配重后会使你的动作变形。然后使用现有的重量再做两组，用能够保证动作标准性的最大重量做三组。（如图1-16）
这就是我们的第一次杠铃深蹲训练。
02
杠铃深蹲的力学原理
对于处在平衡状态下的训练者-杠铃系统，最有效的杠铃运动路径总是一条垂直线，因为地心引力使杠铃产生重力，而重力是竖直向下的。
在杠铃深蹲中，杠铃的重力沿绷紧的身体部位作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着杠铃深蹲中，杠铃重力沿绷紧的背部作用到髋关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于杠铃杆和髋关节之间的水平距离。（如图2-1）
由此可分析出，如果让身体扛着杠铃保持这个姿势不动，髋伸肌群——腘绳肌、臀肌、内收肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿背部作用于髋关节产生的旋转力，否则上半身就会沿着髋关节塌下去。
同样的，杠铃重力沿绷紧的背部和绷紧的大腿组成的刚性杠杆系统作用到膝关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于杠铃杆和膝关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 杠铃重力作用在膝关节的力臂
膝关节相对于脚中心越往前，杠铃重力作用在膝关节上的旋转力越大，膝伸肌群需要承担更大的力去对抗杠铃重力。
由此可分析出，如果让身体扛着杠铃保持这个姿势不动，膝伸肌群——股四头肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于膝关节产生的旋转力，否则臀部就会沿着膝关节坐下去。
通过这两个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃深蹲这个动作可以训练到臀部、大腿后侧和大腿前侧。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够扛起杠铃，是我们髋伸肌群和膝伸肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。其中，髋部越靠后，就会使用越多的髋伸肌群，比如颈后低杠深蹲；而膝关节越靠前，就会使用越多的膝伸肌群，比如颈前杠铃深蹲和颈后高杠深蹲。
现在清楚了杠铃深蹲这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和有效。
03
杠铃深蹲七个常见问题及解决办法
问题一：杠铃杆没有在脚中心平衡点
如果杠铃杆相对于脚中心前移，那么杠铃重力就会沿整个身体作用到脚中心平衡点产生力矩，这种力矩的力臂长度始终等于杠铃杆和脚中心平衡点的水平距离。（如图3-1）
解决办法：你可以通过想象空中存在一个实体的滑槽，这个滑槽正好穿过脚中心并延伸到脚中心的正上方。然后想象杠铃杆在这个窄槽中运动，接下来不可思议的事情发生了：杠铃杆真的会这样运动。（如图3-2）
图3-2 必要力臂的产生
杠铃杆会沿着通过身体平衡点的垂直路径运动，因为你的膝关节和髋部会做好它们该做的事情以促成这种运动模式的发生。给你的身体下达这个指令，相信你的身体，它可以做好。
问题二：手腕弯曲
问题三：下背拱起或过度伸展
如果骨盆无法保持与下背部相同的角度前倾，那么脊柱就无法和骨盆锁定，脊椎就会出现不正确的位置，下背拱起就会发生；当你不能借助腹肌提供必要的前侧支撑，以对抗竖脊肌产生的伸展能力时，过度伸展就会发生。（如图3-5）
图3-5弓背、挺直和反弓
竖脊肌和相关的下背部韧带将骨盆和脊柱锁定并形成一个刚性的结构——保护脊柱在负重时不发生运动，并保持所有关节处在正常的位置，从而保护椎间盘不会受损。在负重状态下不正确的脊椎位置会导致椎间盘向前或后的挤压，并因此导致伤病。
解决办法：俯身趴在地面上，双手放在脑后，伸直膝关节，然后把膝关节抬离地面，在顶部停顿收缩3秒。试着把股四头肌也抬离地面以增强这种感觉。不要用你的脚趾抵靠着地面发力来抬起膝关节。（如图3-6）
问题四：髋部向前或向后发力
如果髋部向前发力，你的膝关节也会随之向前， 这会使杠铃的重量偏离脚中心平衡点向你的脚尖移动，同时腘绳肌就会松弛；同样的，如果髋部向后发力，你的膝关节也会随之向后，这会使杠铃的重量偏离脚中心平衡点向你的脚后跟移动，下背部承担的压力就会非常大。（如图3-7）
解决办法：当你处于深蹲底部时，想象着有一只手靠在你的骶骨上——就是脊柱的底部，并想象用你的臀部对抗这只手向上发力。（如图3-8）
图3-8 髋部向上发力
如果你有一个训练搭档的话，让他把手放在你的髋部向下推，以施加一些阻力，使你能感受到相应的效果，这样你就有了一个向上推而不是向前或向后推的对象。
问题五：膝关节内扣
膝关节没有与脚尖方向一致，从而产生膝关节扭转；由于股骨受到挤压，髋角不能变得更加封闭，使得骨盆受到阻碍而不能向前倾斜保持与腰椎同步，那么继续下蹲唯一的方式就是拱起下背部，这无疑增加了受伤的风险。（如图3-9）
解决办法：屈膝站立状态下，以双脚的脚后跟为轴把双脚脚尖向外旋转，这样可以有效地将膝关节向外展开，同时保持膝关节与脚尖方向一致。（如图3-10）
与一块更短、更松弛的肌肉相比，一条紧绷、处在拉伸状态的肌肉能够更有力地收缩，因为拉伸的状态会迅速传递给神经肌肉系统一条信息——肌肉收缩马上就要来了。
问题六：膝关节前伸太多
身体没有主动前倾，或者前倾太少，导致躯干过于垂直，那么膝盖会被迫前伸来保持身体处于杠铃-脚中心的平衡点，从而使得膝角变得更加封闭。（如图3-11）
解决办法：想象一下把重量压在你的脚跟上保持平衡的感觉。调整好你的站姿，把脚尖翘起来，然后把重心后移到脚后跟的正上方。一旦你的重量转移到脚后跟上，你就需要外展膝关节，然后深蹲。（如图3-12）
问题七：头上抬
由于颈部上抬，导致胸部前倾、膝盖前移、髋部也向前移动，让我们的身体姿势出现问题；同时使腘绳肌和所有后链肌肉都放松下来，本来我们需要它们保持绷紧并借助它们来驱动髋部向上拉。（如图3-13）
解决办法：训练过程中，将我们的目标聚集在地面距离我们身前1.2米的一个点上；如果你训练所处的位置离墙壁很近，那就在墙面上找一个位置较低的点作为你的参考点。注视这个点，并且养成习惯，直到你不再需要有意识地去注视它。（如图3-14）
正确的深蹲都会有一些由骨骼结构和肌肉功能所控制的、特定的、可辨识的特征。任何一种深蹲，无论是颈后深蹲还是颈前深蹲，都应满足这些条件，从而让训练者能够较为容易地确定自己的姿势和动作是否正确。
●脊柱要在腰椎和胸椎处于伸展状态时保持刚性。
●杠铃杆始终处于脚中心点的正上方。
●双脚脚掌平贴地面，保持正确的外展角度和站距。
●大腿与双脚平行。
●髋关节处于一个低于髌骨顶端的位置。
任何不符合以上五点的姿势，以及任何在下蹲和站起过程中背离这个姿势的动作，都是有问题的。
如果大家在做杠铃深蹲的过程中，遇到了其他比较典型的问题，欢迎大家私信。
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