2024年麒麟的第008篇健身笔记
不管你是上班族还是学生党，现代人的生活方式，都会对我们的体态造成很大的压力。
长期久坐使用手机电脑进行办公和学习，导致越来越多的人出现“圆肩驼背”不良体态。
仔细观察一下周边的人，你会发现这种现象真的太普遍了。
这种不良体态不仅会让我们的气质大打折扣，还会增加训练时的受伤风险。
这期文章我们就聊聊如何通过抗阻训练改善圆肩驼背，还你一个优雅的体态。
圆肩又叫做“肱骨内旋”，实际上就是大臂肱骨头偏离了正常的位置，被迫向内旋转。
本来肱骨头上附着的肌肉张力是平衡的，肱骨头也因此处在正确的位置。
但是，由于不良生活习惯，肱骨头被迫长期处于内旋状态，时间久了肌肉张力失去平衡，肱骨头想要再回到原来的位置就非常吃力。
肱骨内旋导致控制肩内旋的肌群长期处于缩短状态，变得非常紧张；控制肩外旋的肌群长期处于拉长状态，变得非常松弛。
控制肩外旋的肌群主要有：冈上肌，肩后束，小圆肌，冈下肌。
这些肌群长期处于拉长状态，相对比较松弛无力。
松弛无力的肌群争不过紧张有力的肌群，于是肱骨就被迫向有力肌群方向靠近，“圆肩驼背”的不良体态便形成了。
不良体态是由于不良生活习惯产生的，如果不良体态没有得到改善反过来还会加重不良生活习惯的形成，这是一个恶性循环。
解决问题前得先判断自己是否存在问题，以及问题的严重程度。
对自己有一个清晰了解，这样可以更加具体且有针对性地解决问题。
这里，我给大家提供一个比较容易操作的自我测评圆肩的方法，判断自己是否存在圆肩，以及圆肩的严重程度。
笔尖观察法——圆肩自我测评步骤：
第一步：姿势建立 身体放松自然站立，双臂自然下垂到身体两侧，双手掌心朝内各握一支笔，笔尖朝前； 第二步：中间过程 放松状态下，原地踏步30秒； 第三步：观察结果 停止踏步后，观察笔尖的方向。
如果笔尖朝正前方，那么属于正常肩部；如果笔尖向内旋0-30度，那么属于轻度圆肩；如果笔尖向内旋30-60度，那么属于严重圆肩。
通过笔尖观察法可以初步判断是否存在圆肩，以及圆肩的严重程度。
同时，可以通过侧面观察和背面观察骨骼的相对位置，来进一步确定。
侧面观察，以身体水平方向做一条虚拟的中线，肩峰如果明显位于中线前侧，那么就是存在圆肩。
背面观察，从背部正中心以脊柱作为中线，然后对比脊柱到肩胛骨内侧边缘的距离，如果是3-4指距离，则肩膀正常；如果超过且侧面观察到肩膀内扣，即为圆肩。
通过以上自我测评判断自己是否存在圆肩，如果存在圆肩，那么就要及时进行针对性的改善，尽量避免圆肩问题变得更加严重。
体态矫正的基本原理：重点强化松弛肌群在缩短状态下的力量，辅助强化紧张肌群在拉长状态下的力量，使相关肌群在骨骼处在正确位置时张力平衡，同时适当拉伸紧张肌群。
针对圆肩驼背的体态矫正：重点锻炼肩外旋肌群的向心收缩能力，辅助锻炼肩内旋肌群的离心收缩能力，使肩外旋肌群和肩内旋肌群在肱骨处在正确位置时张力平衡，同时适当拉伸肩内旋肌群。
重点加强肩外旋肌群的肌肉力量，肩外旋肌群力量变强了，肱骨外旋的能力也就提升了，肱骨头恢复到正确位置自然也会变得更加容易。
这里我给大家分享三个加强肩外旋肌群力量的抗阻训练动作。
健身房训练动作——绳索站姿面拉动作细节及建立过程
第一步：练前准备 调整绳索至头顶高度；对握绳索，掌心朝下；向后走两个脚掌距离；1倍肩宽站距；轻微屈膝，躯干垂直地面；收紧下巴。 第二步：姿势建立 沉肩收缩背部，顺便挺起胸部，绷紧核心，躯干和肩部就稳定了；转动手腕，不要弯曲，主动紧绷小臂，手腕就稳定了；手臂轻微弯曲，肘部向两侧撑开，绷紧大臂肌肉，肘部就稳定了；以上动作全部做好，身体姿势就建立好了。 第三步：运动轨迹 手掌朝着额头方向将绳索拉至耳朵上方，手肘向两侧撑开，自然挺胸，感受肩后束和肩袖肌群的收缩；保持躯干垂直地面，拉着绳索原路返回，感受肩后束和肩袖肌群的拉伸；手臂不要伸直，始终保持肌肉张力。
健身房训练动作——哑铃俯身飞鸟动作细节及建立过程
第一步：练前准备 抓握哑铃正中间；1倍髋宽站距；身体前倾约60度；收紧下巴。 第二步：姿势建立 沉肩收缩背部，自然挺起胸部，肩膀就稳定了；收缩下背，绷紧核心，躯干就稳定了；转动手腕，不要弯曲，主动紧绷小臂，手腕就稳定了；哑铃靠近膝盖；手臂轻微弯曲，肘部向外撑开，绷紧大臂肌肉，肘部就稳定了；旋转哑铃向前，肘部顺势向前打开；以上动作全部做好，身体姿势就建立好了。 第三步：运动轨迹 以肩为轴点，朝身体两侧画圆弧抬起手臂，感受肩后束收缩；稳定好肩胛骨，保持手臂弯曲，抬着哑铃原路返回，感受肩后束拉伸。
居家训练动作——弹力带肩外旋动作细节及建立过程
第一步：练前准备
往前走一个脚掌，屁股抵在墙上；肩胛骨靠到墙上；后脑勺贴到墙上。 第二步：姿势建立 沉肩收缩背部，顺便挺起胸部，绷紧核心，躯干和肩部就稳定了；手臂弯曲，大小臂相互垂直，绷紧大臂肌群，肘部就稳定了；转动小臂，掌心朝上，绷紧小臂肌群，手腕就稳定了；肘部夹紧肋骨；以上动作全部做好，身体姿势就建立好了。 第三步：运动轨迹 以大臂为轴点，旋转小臂向外约45度，感受肩袖肌群收缩；保持大臂贴紧肋骨，原路返回，感受肩袖肌群拉伸。
以上三个动作，每个动作做3-5组，每组做8-12次。
通过抗阻训练锻炼肩外旋肌群，提升肱骨外旋的能力，那么在生活中就更容易控制肱骨头恢复到正确的位置，进而改善圆肩。
体态改善不单单只是依靠抗阻训练，更多的是要在日常生活中改善不良的生活习惯，有意识地控制身体处在一个良好的姿势下。
抗阻训练可以帮助我们更有效地控制相关肌群，让我们的身体处在一个良好的姿势下，进而改善体态。
体态变好了，也可以让训练更安全更高效，二者是相辅相成的关系。
推荐阅读：点击可阅读
2024年麒麟的第008篇健身笔记
科学进行抗阻训练
欢迎监督完成，欢迎学习，每一篇保证“匠心注入”
