2023年麒麟100个动作拆解计划 第003个
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01
学习如何杠铃划船
杠铃划船学习一共有十个步骤：调整脚的位置，抓杠，建立划船姿势，起杠，落杠，建立底部姿势，向心收缩，建立顶部姿势，离心下落，放杠。
第一步：调整脚的位置
走到杠铃杆正下方，小腿微微接触杠铃杆，双脚与肩同宽，脚尖朝正前方，从正面和侧面观察此时小腿都垂直于地面。（如图1-1）
图1-1 脚的位置
第二步：抓杠
保持膝盖固定，屁股向后推俯身，屈髋屈膝，双手对称抓握杠铃杆，抓握方式与杠铃卧推一样，可以看上一篇关于杠铃卧推动作拆解的干货文章。（如图1-2）
第三步：建立划船姿势
手抓紧杠铃杆，挺胸肩部向上拉，同时保持沉肩，屁股向下坐，腹部收紧，中间背部向下压，将背部挺直绷紧。（如图1-3）
图1-3 建立划船姿势
划船姿势的建立是我们做杠铃划船这个动作的关键，接下来的所有动作都是在这个基础上建立起来的。
第四步：起杠
保持建立好的划船姿势，伸髋伸膝站直，挺胸沉肩，收紧腹部，伸展背部，同时绷紧背部。（如图1-4）
第五步：落杠
保持建立好的划船姿势，保持膝盖固定，屁股向后推，身体主动前倾，屈髋屈膝，手臂自然下垂，抓紧杠铃杆，拉着杠铃杆沿着小腿慢慢下落，至大腿后侧很紧张时停止。（如图1-5）
第六步：建立底部姿势
图1-6 建立底部姿势
第七步：向心收缩
保持建立好的划船姿势，弯曲手臂，肘部和肩膀一起朝着天花板向上提，同时肩胛骨向内收，将杠铃拉至上腹部，感受背部的收缩，在这个过程中始终保持小臂垂直地面。（如图1-7）
图1-7 向心收缩
在这个过程中，你要控制杠铃的上升速度，始终对抗杠铃的重力向上发力，此时你应该能够感受到背阔肌很明显的收缩感。
上拉至最顶端，顶部姿势就建立好了。我们观察一下顶部姿势的细节：小腿垂直于地面，下巴收紧，眼睛看向地面，挺胸沉肩，腹部收紧，背部挺直绷紧，手臂弯曲，此时杠铃杠微微贴着上腹部，肩胛骨是收紧的。小臂无论从正面看还是侧面看都是垂直地面的，大臂与背部夹角约75°左右。（如图1-8）
第九步：离心下落
保持建立好的划船姿势，伸直手臂，将杠铃从顶部姿势朝着底部姿势有控制的下放，依然始终保持小臂垂直于地面。（如图1-9）
在这个过程中，你要控制杠铃的下落速度，要想着一直向上发力，拉着杠铃慢慢下放，始终跟杠铃做对抗，此时你应该能够感受到背阔肌很强烈的牵拉感。
这就是我们杠铃划船的一次动作反复，接下来只需要反复进行这一阶段的内容即可。这一阶段，我们做动作的过程中，要始终保持小臂垂直于地面。
第十步：放杠
保持建立好的划船姿势，回到底部姿势，手抓紧杠铃，屈髋屈膝，将杠铃有控制的放到地面。（如图1-10）
02
杠铃划船的力学原理
跟杠铃卧推受力分析一样，在杠铃划船中，杠铃的重力沿绷紧的手臂作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递 的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在杠铃划船中，杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂组成的刚性杠杆系统作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）
图2-1 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肩伸肌群——背阔肌和三角肌后束就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂作用于肩关节产生的旋转力，否则大臂就会沿着肩关节向下旋转。
同样的，杠铃重力沿绷紧的小臂形成的刚性杠杆系统作用到肘关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肘关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肘屈肌群——肱二头肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于肘关节产生的旋转力，否则手臂就会伸直。
还有需要注意的是，当杠铃达到底部时，小臂是垂直于地面的，此时手掌与肘关节之间力臂为零，不产生力矩，所以此时只有背阔肌和肩后束在发力，肘关节处的小臂属于骨性牵拉。（如图2-3）
通过这三个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃划船这个动作可以训练到背阔肌、三角肌后束和肱二头肌。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够拉起杠铃，是我们肩伸肌群和肘屈肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。其中，握距越宽，就会使用越多的肩伸肌群，比如宽距划船；而握距越窄，就会使用越多的肘屈肌群，比如窄距划船。
现在清楚了杠铃划船这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和有效。
03
杠铃划船七个常见问题及解决办法
问题一：杠铃杆与小臂不在一条直线上
这样的姿势使杠铃杆与腕关节之间产生了几厘米的距离，这样就在腕关节处形成了很多不必要的力矩和一种低效的传递力量的身体结构。
解决办法：收缩小臂后侧肌肉，将手腕掰回中立位，使杠铃杆与鱼际纹对齐，并处于鱼际隆起和小鱼际之间。此时，杠铃杆会处于你的手掌根部，并与前臂骨骼在一条直线上。（如图3-1）
图3-1 左图，这种不良握姿对手腕的压迫很大，非常伤手腕，而且力的传导也不到位；右图，这种良好的握姿，使杠铃杆正好与前臂骨骼处在一条直线上，发力效率很高，而且对手腕没有伤害。
问题二：划船过程中小臂不垂直地面
在划船过程中，小臂没有始终垂直于地面，导致不良力矩的产生，从而增加了做功和消耗，降低了发力效率。
解决办法：调整肘部和杠铃杆，使得小臂从侧面观察始终是垂直于地面的。这样才能确保力量以最优化的效率向杠铃杆传递，并且不会产生旋转。（如图3-8）
图3-2 当小臂骨骼始终垂直于地面时，发力效率会非常高。如果小臂倾斜，那么就不得不施加额外的力去对抗杠铃通过小臂组成的杠杆系统作用在肘关节上的旋转力，否则杠铃杆就会落下去。
问题三：划船过程中耸肩
做动作过程中，肩胛骨没有下沉，导致肩膀没有下沉，此时斜方肌发力，使得肩膀上提，降低了背部的发力效率，而且很可能还会产生肩关节撞击，有受伤风险。
解决办法：上拉杠铃的过程中，肘部微微靠近上背部，有意识的将肩胛骨向下收，从而使得肩膀向下沉，此时斜方肌是舒展开的。（如图3-3）
图3-3 左图，耸肩导致斜方肌代偿，降低了发力效率，同时增加了受伤的风险；右图，沉肩挺胸，斜方肌舒展没有发力，此时背阔肌发力效率极高，而且肩关节很安全。
问题四：含胸
背阔肌松弛没有绷紧，导致肩膀被杠铃拉了下去，导致含胸，上背部弓背，在这种姿势下去做划船动作，身体很不稳定，而且很容易耸肩，增加了受伤的风险，同时背部发力效率极低。
解决办法：始终保持背部绷紧挺直，肩膀下沉同时上提，使得胸部保持上挺，此时整个躯干是完全绷紧的，非常稳定，在这种姿势下去做动作，背部的感受会非常强烈，刺激也会更加到位。（如图3-4）
图3-4 左图，含胸导致上拉过程中耸肩，增加受伤风险，降低发力效率；右图，挺胸姿势，全身绷紧，背部始终保持绷紧，发力效率极高，没有受伤风险。
问题五：弓背塌腰
如果骨盆无法保持与下背部相同的角度前倾，那么脊柱就无法和骨盆锁定，脊椎就会出现不正确的位置，下背拱起就会发生；当你不能借助腹肌提供必要的前侧支撑，以对抗竖脊肌产生的伸展能力时，过度伸展就会发生。
解决办法：始终保持背阔肌和下背部绷紧，腹部绷紧，同时保持挺胸姿势。对于下背部绷紧的方法，可以参考第一篇动作拆解的干货文章，里边有关于下背部绷紧的教学方法。（如图3-5）
图3-5 左图，弓背导致脊椎向前受到挤压，增加了受伤风险，降低背部发力效率；右图，塌腰导致脊椎向后受到挤压，增加了受伤风险，降低背部发力效率；中图，脊椎保持中立位，整个躯干非常稳定，无受伤风险，背部发力效率极高。
腰椎肌肉的基本功能是让下背部处于正确姿势，保证力量能够通过躯干进行传递。所有的躯干肌肉——腹肌、腹斜肌、肋间肌和上背部、下背部的所有后链肌肉——都会帮助腰椎肌肉完成这项任务。这些肌肉以等长收缩的方式发挥作用——它们的主要任务是防止骨骼在它们所支持的结构中移动。（如图3-6）
图3-6 划船中脊柱的稳定性是至关重要的，训练者可以使用与深蹲中稳定脊柱的相同方式来做到这一点。
问题六：躯干俯身太少
身体前倾幅度不够，导致在上拉杠铃的过程中，肩部容易耸肩，导致斜方肌容易发力过多，从而降低了背部的发力效率，同时也增加了肩关节受伤的风险。
解决办法：身体前倾至与地面近似平行，如果大腿后侧韧带比较差，可以趴在凳子上来做。（如图3-7）
图3-7 左图，俯身幅度不够，背部发力效率很低，而且受伤风险很高；右边，俯身幅度够，背部刺激感觉更明显，同时肩关节也更加安全。
问题七：膝盖前屈过多
膝盖前屈过多，导致做动作的时候肩膀容易耸肩，增加了肩关节撞击的风险，同时降低了背部的发力效率。而且这种姿势很不稳定，再次降低了背部的发力效率。
解决办法：屁股向上推，让膝盖近似与地面垂直，此时大腿后侧有很明显的牵拉感，从而让身体保持稳定，这样的动作姿势，可以让背部发力感更强。（如图3-8）
图3-8 左图，屈膝过多导致背部松弛，肩膀容易耸肩；右图，膝盖垂直于地面，使得身体更加稳定，背部发力效率更高。
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