选择什么负荷进行抗阻训练适合增肌？
文摘
体育
2024-01-24 10:36
广东
打造一个匀称有型的理想身材，必然离不开足够强度的抗阻训练对目标肌肉的刺激，进而使其得到生长。例如，我们想要屁股翘一些，那么自然就得增加屁股上的肌肉，想要胸大一些，自然也是得增加胸部的肌肉。
注：本文所讲的增肌特指增加肌肉体积，达到形体塑造的效果。然而增肌不是嘴上说说那么简单，也不是你用哑铃做20次以上的仰卧推胸就能让胸部肌肉长起来，或者用非常重的重量做1-2次的杠铃臀推就能让屁股变大。想要有效地刺激目标肌肉得到生长，就得创造适合其生长的训练强度和训练环境，这也是抗阻训练的专一性原则。不过，在讲增肌的训练负荷选择之前，我们得先知道增肌的底层原理是什么。01
增肌的底层原理
从微观上来看，增肌就是肌蛋白合成大于肌蛋白分解，形成肌肉内蛋白质积累，产生整块肌肉体积增加的现象。
如上图所示，肌肉是由一个个肌束组成，肌束是由一条条肌纤维组成，肌纤维是由一个个肌原纤维组成，肌原纤维里有一条条肌丝蛋白。抗阻训练通过刺激肌纤维，使其内部的肌蛋白合成增加，肌纤维就会变大，进而由肌纤维组成的肌束就会变大，最终由肌束组成的肌肉就会变大。从宏观上来看，肌肉生长是足够强度的抗阻训练对目标肌肉产生刺激，目标肌肉受到刺激后就会进入自我修复来强大自身，慢慢适应这个强度的刺激。02
增肌的负荷选择
训练专一性：机体会对特定训练方式和训练强度产生特异性反应或适应。具体到抗阻训练中就是，不同负荷选择和重复次数会产生不同的肌肉适应和训练效果。所以，不是随便选择一个负荷去做一定次数的抗阻训练就可以实现良好的增肌效果，训练者的负荷选择和重复次数必须与训练目标相匹配。从图中可以看出，1RM偏向于增加肌肉力量，20RM偏向于增加肌肉耐力，10RM是增加肌肉体积的最佳选择。注：RM（Repetition Maximum）是指一个人完成特定重复次数的动作时所用的最大重量。10RM就是指能够完成1组10次重复动作的最大重量。也可以理解为，用这个重量最多连续做10次反复就会达到力竭。举个例子，你做杠铃卧推，用65kg连续做10次刚好力竭，如果不休息继续做第11次，那么动作就会明显变形，或者压根就推不起杠铃，这个65kg就是你做杠铃卧推的10RM。10RM是我们要寻找的最适合增肌的负荷选择，可以对肌肉产生足够多的代谢压力，有效刺激内分泌系统增加睾酮和生长激素水平，进而促进肌蛋白合成，使得肌肉体积变大。03
增肌的渐进原则
增肌训练就是你用10RM的负荷去做力竭组，对目标肌肉产生足够强的刺激，等到它恢复后，就会适应现在的训练强度，下次训练在肌肉可承受的范围内提高训练强度，它就会适应新的训练强度，进而循序渐进的往上生长。![]()
举个例子，你现在做杠铃卧推用65kg连续做10次完全力竭，下次训练你可以用70kg连续做10次达到力竭，那么增加的这5kg训练强度就会直接作用到目标肌肉上，使其得到生长，达到增肌效果。注：本文所讲的10RM是一个理想数值，只要训练负荷接近10RM，或者控制在8RM-12RM范围内进行抗阻训练，都可以达到比较好的增肌效果。我建议基础比较扎实的训练者，在实际增肌训练中把自己做的每个训练动作的10RM测出来，然后采用渐进原则去执行，这样的训练数据会更加直观，增肌效果也会更加明显。对于训练基础不是很扎实，甚至连动作模式都还没有掌握好的新手，就先不要考虑10RM的训练负荷，沉下心先用接近20RM的轻重量打磨好动作模式，正确的动作模式是抗阻训练的基础。对于动作模式的建立，我也会在接下来的视频号中进行抗阻训练的动作分享，欢迎大家持续关注！推荐阅读：点击可阅读
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