2023年麒麟100个动作拆解计划 第007个
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01
学习如何杠铃传统硬拉
杠铃传统硬拉的学习一共有八个步骤：站姿，握姿，膝盖前移，建立背部姿势，建立底部姿势，上拉，建立顶部姿势，下放。
第一步：调整脚的位置
走到杠铃杆正下方，脚后跟与髋同宽，脚尖外展10°~30°，具体外展角度要根据训练者的身体结构和训练感受判断，此时杠铃杆正好处于脚中心点的正上方。（如图1-1）
第二步：抓握杠铃杆
保持杠铃杆和脚的姿势不动，屁股保持撅着，弯腰抓握杠铃杆，双手正好位于大腿两侧。从正面看，手臂近似垂直地面。注意，在抓握杠铃杆的过程中不要移动杠铃杆。（如图1-2）
第三步：膝盖前移
保持杠铃杆、脚的姿势和手的抓握姿势，屈膝并使膝盖前移到小腿微微接触杠铃杆的位置。小腿一碰到杠铃杆就要立马锁定髋部。再次强调，不要移动杠铃杆。接下来，略微外展膝关节，使得大腿与双脚保持平行。此时，膝盖与手臂微微接触。（如图1-3）
图1-3 膝盖前移
保持杠铃杆不动，脚踩实地面，手抓紧杠铃。紧缩上背部，将胸部挺起；紧缩背阔肌，将肩膀向下向后拉；紧缩下背部，伸展脊柱，使得下背部挺直。注意，在以上过程中，保持髋部不动，无须下沉髋部，因为髋部下沉会把杠铃杆向前推。（如图1-4）
第五步：建立底部姿势
保持建立好的背部姿势，保持上背部、背阔肌、下背部绷紧，深吸一口气，然后屏住呼吸，大腿绷紧，双脚蹬地，同时伸展膝关节和髋关节，将杠铃杆贴着双腿竖直向上拉起。（如图1-6）
杠铃杆到达顶部时，挺起胸部，保持建立好的背部姿势。从侧面看，双眼略朝下看，髋关节和膝关节完全伸直，肩膀后收。（如图1-7）
解除髋关节和膝关节的锁定，然后将髋关节后挺并让杠铃杆沿着紧靠双腿的一条笔直的垂直线滑下，其运动方向与向上的杠铃杆运动路径完全相反，唯一的区别是杠铃向下运动时的速度比拉起的速度快。与此同时，下背部依然处于伸展状态并被锁定。（如图1-8）
一次安全且高效的杠铃传统硬拉练习就完成了。
注意，每做一次硬拉动作就重新调整一下身体姿势，调整至肩胛骨-杠铃杆-脚中心点始终在一条垂直线上，再开始下一次动作反复。在上拉和下放过程中，始终保持杠铃杆贴着双腿。
02
杠铃传统硬拉的力学原理
跟杠铃深蹲受力分析一样，在杠铃传统硬拉中，杠铃的重力沿绷紧的手臂、躯干、大腿和小腿作用到相应的关节产生的旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在杠杆上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在杠铃传统硬拉中，杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂组成的刚性杠杆系统作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）
图2-1 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，肩伸肌群——背阔肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的大臂和小臂作用于肩关节产生的旋转力，否则手臂就会沿着肩关节向下旋转。
在杠铃传统硬拉中，杠铃重力沿绷紧的手臂和躯干组成的刚性杠杆系统作用到髋关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和髋关节之间的水平距离。（如图2-2）
图2-2 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，髋伸肌群——腘绳肌近端、内收肌近端、臀肌就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力沿绷紧的手臂和躯干作用于髋关节产生的旋转力，否则躯干就会沿着髋关节向下旋转。
同样的，杠铃重力沿绷紧的手臂、躯干和大腿形成的刚性杠杆系统作用到膝关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和膝关节之间的水平距离。（如图2-3）
图2-3 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，膝伸肌群——股四头肌远端就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于膝关节产生的旋转力，否则大腿就会沿着膝关节向下旋转。
同理，杠铃重力沿绷紧的手臂、躯干、大腿和小腿形成的刚性杠杆系统作用到踝关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于手掌和踝关节之间的水平距离。（如图2-4）
图2-4 由此可分析出，如果让手臂拉着杠铃保持这个姿势不动，跖屈肌群——腓肠肌远端就需要持续保持张力，来对抗由杠铃重力作用于踝关节产生的旋转力，否则小腿就会沿着踝关节向下旋转。
通过以上四个力学分析，我们现在也知道了为什么杠铃传统硬拉这个动作可以训练到全身，特别是增强大腿和背部的力量。
同时，我们也可以分析得出：我们之所以能够拉起杠铃，是我们肩伸肌群、髋伸肌群、膝伸肌群和踝伸肌群共同作用对抗杠铃重力的结果。
现在清楚了杠铃传统硬拉这个动作的力学原理，那么在训练的时候，我们就知道是哪些肌群在参与发力，那么我们就会更有意识的去感知和控制它们，从而完成更加高质量的动作。这样的训练也会变得更加安全和高效。
03
杠铃传统硬拉常见问题及解决办法
问题一：上背部弓背
上背部没有绷紧，导致含胸驼背，肩膀被杠铃杆往下拽，发力向上拉的时候，上背部容易拱起，增加受伤风险。
解决办法：将胸部挺起，主动绷紧上背部，将肱骨往背部拉，主动绷紧背阔肌，同时肩膀下沉，让背部再次绷紧，使得从手臂到肩部到背阔肌全部都处于绷紧的状态。（如图3-1）
问题二：下背部塌腰/弓背
核心前侧的腹肌没有绷紧，导致脊柱过度伸展，进而形成塌腰的不良姿势；核心后侧靠近骨盆的竖脊肌没有绷紧，导致脊柱就无法和骨盆锁定，脊椎就会出现不正确的位置，下背拱起就会发生。
解决办法：对于下背部绷紧的方法，可以参考动作拆解001 颈后低杠深蹲这篇文章的第三部分，里边有关于下背部绷紧的教学方法。（如图3-2）
问题三：髋部下落太多
上拉的前半段，屁股往下坐太多，导致小腿胫骨前移，肩部后移，导致杠铃杆前移到脚中心点的前方，使得建立好的平衡系统被打破。
解决办法：固定肩关节，杠铃杆与脚中心点的位置确定好后，就不要再移动杠铃杆了。手抓握杠铃杆，胫骨前移的过程中，屁股不要下落太多，主要以弯腰为主，在这个过程中持续创造大腿后侧的拉扯感。背部姿势建立时，将髋部锁死的情况下去挺胸，从而让脊柱伸展背部挺直。（如图3-3）
问题四：杠铃杆在前脚掌的中点正上方
杠铃杆处在前脚掌的中点处，导致重心偏向于前侧。上拉过程中，特别是重量比较大时，杠铃杆为了趋近于平衡，它会朝脚中心点正上方靠近，轨迹就不再是一个直线。那么在水平方向上的移动，就是额外做的无用功。
解决办法：拇指和其余手指环绕杠铃杆，首先要保证杠铃杆在脚中心点的正上方，而不是前脚掌的中点正上方。如果有一点偏差，在底部姿势建立过程中，可以微调髋部地高低，感受向上拉的力与杠铃杆重力正好相反，那么这个姿势就是我们要的底部姿势。（如图3-4）
首先，脚尖处于外展姿势，膝盖如果没有主动外展，在做动作的过程中，就会产生膝关节的磨损。而且膝关节朝前侧，也会增加股骨与髂前上棘撞击的风险。
解决办法：膝盖主动外展，使得大腿与双脚平行。膝盖微微接触到肘关节。（如图3-5）
问题六：手握太宽
双手的握距太大，导致上拉过程中，背部容易松弛，上背部容易拱起，同时也不好抓握。
解决办法：双手的握距与肩宽近似，从正面看，手臂近似垂直地面，此时抓握力是最强的。膝关节外展的情况下，膝盖正好可以微微触碰到肘关节。（如图3-6）
问题七：上拉和下放过程中杠铃杆前移
上拉过程中，身体上抬的速度大于腿伸直的速度，那么在杠铃杆过膝之前，膝盖还没有留出通过的空间，杠铃杆就会被膝盖卡住，想要拉上去，只能将杠铃杆前移，如此一来杠铃杆-人体的平衡系统被打破，同时增加了许多额外的无用做功。下放与上拉属于完全相反的两个过程。
解决办法：上拉时，同时伸展膝关节和髋关节，在杠铃杆过膝之前，要有意识的控制膝关节的伸展速度大于髋关节的伸展速度，从而有效的为杠铃杆提供移动空间。下放与上拉属于完全相反的两个过程。（如图3-7）
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