2024年麒麟的第006篇健身笔记
无论你是练胸、练背、练肩还是练腿，都需要一个稳定且良好的躯干姿势作为支撑。
然而，长期久坐且不规律运动导致越来越多的人出现肱骨前移、含胸驼背等不良体态。
这些不良体态不仅会影响到自身形象和气质，还会导致我们无法建立一个良好的躯干姿势。
躯干姿势建立不好，动作模式就很容易变形，训练风险就会急剧增大。
体态问题主要集中于后背肌肉过于薄弱，导致肌肉失衡、骨骼错位。
针对性地去训练背部肌肉，可以有效改善不良体态，同时有利于建立一个稳定且良好的躯干姿势。
躯干姿势建立好了，动作模式就会更加稳定可控，训练也会更加安全高效。
练前准备：对握握把，伸直手腕不要弯曲；前脚掌蹬着脚蹬，移动屁股向后，膝盖微屈。 姿势建立：收缩下背，不要弓背，绷紧腹肌，脊柱就稳定了；收缩上背，挺起胸部，躯干就稳定了；下沉肩胛骨，启动背阔肌；肘部轻微内收，手臂微屈；身体轻微后仰，身体姿势就建立好了。 运动轨迹：弯曲手臂，将握把拉向肚脐，感受背阔肌中部收缩，小臂与绳索共线；伸直手臂，拉着握把有控制地放回，感受背阔肌中部拉伸；肘部不要完全伸直，保持背阔肌张力。
练前准备：握距1.5倍肩宽；脚尖用力点地，卡住大腿，屁股压在凳子上，下肢就稳定了；收紧下背，不要弓背，也不要反弓，保持脊柱中立位。 姿势建立：肩膀下沉启动背阔肌，保持上背部肌肉紧绷，稳定好肩胛骨；转动手腕不要弯曲，保持小臂肌肉紧绷，稳定好手腕；肘部轻微内收，让小臂与绳索在一条直线，保持大臂肌肉紧绷，稳定好肘部；身体轻微后仰，绷紧核心，稳定好脊柱；以上动作全部做好，整个躯干和上肢就稳定了。 运动轨迹：小臂顺着绳索将杆拉向锁骨，感受背阔肌上部收缩；拉着杆有控制的放回，感受背阔肌上部拉伸；肘部不要完全伸直，保持背阔肌上部张力。
练前准备：1倍肩宽握距；脚尖用力点地，卡住大腿，屁股压在凳子上，下肢就稳定了。 姿势建立：收紧下背，不要弓背，也不要反弓，保持脊柱中立位；手臂伸直，不要弯曲，保持大臂肌肉紧绷，稳定好肘部；收缩上背，主动挺起胸部；身体前倾，躯干垂直地面，稳定好躯干；以上动作全部做好，整个躯干和上肢就稳定了。 运动轨迹：顺着绳索将肩膀往下拉，感受中下斜方肌的收缩；拉着杆有控制地往上放，感受中下斜方肌的拉伸；肘部伸直不要弯曲，保持中下斜方肌张力。
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