2024年麒麟的第011篇健身笔记
许多人在练胸的时候，都会有一种不好的习惯。
那就是在做之前刻意后缩并锁死肩胛骨，而当他们做到一半时，肩胛骨又经常会往前松掉。
最终导致三角肌前束发力比胸大肌还多，也会给肩膀带来巨大压力，增加受伤风险。
如果以上情况你都出现过，说明你还没有学会在练胸时稳定肩胛骨。
这期文章，我就给大家讲一下如何稳定肩胛骨，提升胸部训练效率。
有很多人会认为，稳定肩胛骨就是把肩胛骨锁死，其实这是一个误区。
从运动解剖角度来看，与肩胛骨稳定相关的关节主要是肩胛胸廓关节，由肩胛骨和胸廓共同构成。
主要通过前锯肌和菱形肌共同作用，控制肩胛骨贴合着胸廓进行相应运动。
其中，前锯肌将肩胛骨往前拉，产生肩胛骨的前引运动；菱形肌将肩胛骨往里拉，产生肩胛骨的后缩运动。
当前锯肌和菱形肌同时发力，肩胛骨就会贴合着胸廓处于动态平衡的稳定状态，这就是肩胛稳定。
要知道，肩胛稳定并不是肩胛锁死，它其实是一种动态稳定。
体现在训练中就是，前锯肌和菱形肌保持肌肉张力，肩胛骨会在一定限度内贴合着胸廓进行运动。
在训练过程中，控制肩胛骨运动的前锯肌和菱形肌失去自身张力，那么肩胛骨的活动就会失去控制，变得不稳定。
肩胛骨的稳定状态是依靠前锯肌和菱形肌共同作用产生的。
可以将这个过程想象成拔河，前锯肌是将肩胛骨往前拉，菱形肌是将肩胛骨往后拉。
如果其中一方失去肌肉张力，那么肩胛骨就会被有力的那一方拉过去，最终导致肩胛骨的活动超出限度，失去控制。
菱形肌无力过度前引
如果是菱形肌失去肌肉张力，那么肩胛骨就会被前锯肌过度往前拉，形成肩胛骨的过度前引。
从图中我们可以看出，正常肩胛状态下的三角肌后束和整个上背部都是紧紧的压在凳子上的，而过度前引状态下的三角肌后束和整个上背部是完全离开凳子的。
这样做会给颈部带来巨大压力，同时手臂的状态也从垂直地面变得倾斜，导致三角肌前束参与过多发力，胸大肌没有发力感。
正常肩胛状态下的上背部是绷紧的，而过度前引状态下的上背部是松弛的。
松弛的上背部会让训练变得更加不稳定。
前锯肌无力过度后缩
如果是前锯肌失去肌肉张力，那么肩胛骨就会被菱形肌过度往里拉，形成肩胛骨的过度后缩。
从图中我们可以看出，正常肩胛状态下的三角肌后束是紧紧的压在凳子上的，而过度后缩状态下的三角肌后束是被翘起来的。
这样做会给肩关节带来巨大压力，增加受伤风险，小臂也从垂直状态变得倾斜，降低胸大肌的发力效率。
正常肩胛状态下的肩胛骨是下沉的，而过度后缩状态下的肩胛骨是上耸的。
上耸的肩胛骨会导致斜方肌过度代偿，胸肌则失去张力。
如果前锯肌和菱形肌都失去了肌肉张力，那么肩胛骨将完全失去控制，这会给训练造成非常大的伤害。
控制肩胛稳定的肌肉主要是前锯肌和菱形肌，提升它们的肌肉力量，就是稳定肩胛的关键。
当前锯肌和菱形肌都变得有力了，那么肩胛骨就能更好地在我们的控制下贴合着胸廓进行运动。
强化前锯肌提升肩胛稳定
如果前锯肌的力量提升了，那么肩胛骨就不会过度后缩，强有力的前锯肌会始终往前拉着肩胛骨在一定限度内进行运动。
1）泡沫轴贴墙滚动
第一步：练前准备 双脚与髋同宽，屈膝屈髋，躯干轻微前倾，掌心朝后，小臂靠近手腕的位置将泡沫轴压到墙上； 第二步：姿势建立 主动将肩胛骨向外撑开，微微含胸，肘部主动向内夹，小臂用力向前推泡沫轴； 第三步：运动轨迹 保持含胸夹肘，吐气，向上推泡沫轴，推至接近肘部；吸气，向下拉回泡沫轴；主动感受前锯肌发力。
2）跪姿肩胛俯卧撑
第一步：练前准备 双膝跪地与髋同宽，双手支撑与肩同宽； 第二步：姿势建立 用力绷紧腰腹核心，收紧下巴，保持脊柱中立，重心前移至手掌，手臂垂直地面，大腿倾斜向前； 第三步：运动轨迹 吐气，掌根用力向下推地，将整个上背部往上顶出去，肩胛骨向外撑开；吸气，掌根用力向下推地，将整个胸腔往下降，肩胛骨向里收缩；主动感受前锯肌发力。
3）跪姿推拉地面
第一步：练前准备 双膝跪地与髋同宽，双手支撑与肩同宽，重心前移至手掌，手臂垂直地面，大腿倾斜向前； 第二步：姿势建立 用力绷紧腰腹核心，收紧下巴，掌根用力向下推地，将整个上背部往上顶出去，肩胛骨向外撑开； 第三步：运动轨迹 保持含胸，吐气，掌根用力向后推身体，至大腿与小腿贴在一起；保持含胸，吸气，掌根用力向前拉身体，至手臂垂直地面；主动感受前锯肌发力。
如果菱形肌的力量提升了，那么肩胛骨就不会过度前引，强有力的菱形肌会始终往后拉着肩胛骨在一定限度内进行运动。
1）弹力绳肩胛后缩
第一步：练前准备 弹力绳固定在胸口高度，身体自然站立，掌心相对抓握弹力绳两端； 第二步：姿势建立 主动绷紧腰腹核心，下沉肩胛绷紧上背，手臂伸直向前水平地面； 第三步：运动轨迹 吐气，保持手臂伸直水平地面，用肩胛骨内缩将弹力绳往后拉，主动感受菱形肌收缩；吸气，缓慢打开肩胛骨至初始位置。
2）弹力绳宽距后拉
第一步：练前准备 弹力绳调至胸口高度，身体自然站立，掌心朝下抓握弹力绳两端； 第二步：姿势建立 主动绷紧腰腹核心，下沉肩胛绷紧上背，手肘撑开架起来，手臂微屈水平地面； 第三步：运动轨迹 吐气，弯曲手臂将弹力绳拉向胸口两侧，主动收缩肩胛骨，感受菱形肌收缩；吸气，伸直手臂拉着弹力绳缓慢往前放，主动打开肩胛骨，感受菱形肌拉伸。
对于训练时的姿势建立，大家可以参考这篇文章--如何正确建立训练时的身体姿势？。
以上每个动作做2组，每组做12次反复。
以上动作均可作为胸部训练前的热身激活动作，坚持去完成，对提升肩胛稳定会有非常明显的效果。
完成以上热身激活动作，再去进行胸部抗阻训练，你会发现肩胛骨变得更加稳定了，胸肌的发力感也变强了，胸部训练效率刷刷的往上提。
肩胛骨是上半身的一个非常重要的枢纽，凭借它连接着非常多的肌肉，不管处于健身的哪个阶段，学会控制肩胛骨稳定都是首先要做到的。
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