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2023年麒麟100个动作拆解计划 第035个
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胸大肌的塑形训练主要分为上部、中部、下部、内侧、外侧五个部分。
针对不同的部位会有相应的训练动作来进行针对性的训练，从而产生有效的刺激。
而我们今天分享的哑铃仰卧夹胸这个训练动作，主要刺激的是胸大肌中部的内侧和外侧。
所以，我们在接下来的训练中，要着重感受胸大肌中部的肌肉感受，这样才可以建立更加准确的肌肉刺激。
对于杠铃和哑铃推胸的区别，主要在于杠铃更加稳定，从而可以使用更加重的负载；哑铃更加灵活，虽然使用的重量相对于杠铃会轻一些，不过可以更加充分的刺激到胸大肌。
01
学习如何哑铃仰卧夹胸
哑铃仰卧夹胸的学习一共有六个步骤：起哑铃，建立顶部姿势，离心外放，建立底部姿势，向心内夹，放哑铃。
第一步：起哑铃
坐在凳子上，双手对握哑铃，将哑铃放在膝盖上；膝盖往上抬起哑铃，身体顺势往后倒；双脚放在地面，踩实地面，蹬地，将身体抵在凳子靠背上，肘部紧贴肋骨，小臂支撑哑铃。（如图1-1）
第二步：建立顶部姿势
伸直手臂至哑铃在胸部正上方，肘关节向外撑开，紧绷背部和手臂。此时，哑铃与手臂组成的平面垂直于地面。胸大肌中部肌群保持张力，准备离心外放。（如图1-2）
第四步：建立底部姿势
哑铃下落至底端，胸大肌中部拉伸到最大幅度。手臂平面垂直地面，保持胸大肌中部的张力，主动募集胸大肌中部准备向上收起杠铃。（如图1-4）
第五步：向心内夹
保持胸大肌中部的张力，保持肘关节的角度不变，以肩关节为支点有控制地将整条手臂向内收起。从侧面观察，手臂平面始终垂直于地面。在这个过程中，主动感受胸大肌中部肌群的收缩。注意：在向内收起哑铃的过程中，要有意识的想着，手向上向内收起哑铃的同时肩部向下推凳子，从而更加有效的收缩胸大肌中部。
第六步：放哑铃
手臂弯曲至手部贴紧肋骨，将哑铃落下；膝盖抬起，起身将哑铃向前推；顺势将哑铃放在膝盖上，双脚落地。（如图1-6）
哑铃仰卧夹胸的力学原理
在哑铃仰卧夹胸中，哑铃的重力沿绷紧的身体部位作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在哑铃上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在哑铃仰卧夹胸中，哑铃外放至最底端时，哑铃的重力沿绷紧的手臂作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于哑铃和肩关节之间的垂直距离。（如图2-1）
由此可分析出，如果托着哑铃保持这个姿势不动，肩屈肌群——胸大肌就需要持续保持张力，来对抗由哑铃重力沿绷紧的手臂作用于肩关节产生的旋转力，否则手臂就会被哑铃重力压着沿着肩关节向下旋转。
同样的，哑铃内夹到最顶端时，哑铃和肩关节之间的力臂为零，所以不产生力矩，此时哑铃对胸大肌并不产生直接作用。（如图2-2）
由此可分析出，哑铃从最底端到最顶端的过程就是肩屈肌群——胸大肌发力消除力臂的过程。
03
哑铃仰卧夹胸的常见问题及解决办法
问题一：耸肩
解决办法：沉肩。（如图3-1）
问题二：手臂倾斜向后
解决办法：旋转手臂向前。（如图3-2）
问题三：肩部上移
解决办法：下推肩膀。（如图3-3）
图3-3 左图，肩膀上移；右图，下推肩膀。
问题四：肘部倾斜向前
解决办法：旋转肘部向外。（如图3-4）
图3-4 左图，肘部倾斜向前；右图，旋转肘部向外。
问题五：手臂弯曲向下
解决办法：主动伸直手臂。（如图3-5）
图3-5 左图，手臂弯曲向下；右图，主动伸直手臂。
问题六：手腕向后弯曲
解决办法：主动伸直手腕。（如图3-6）
以上就是做哑铃仰卧夹胸中常见问题及其解决办法的全部内容。
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