2024年麒麟的第012篇健身笔记
背部训练能不能做好，关键在于肩胛控制以及肩胛骨的灵活性。
经常看到很多训练新手，在练背时控制不好肩胛骨。
他们在做下拉类动作时，肩膀很容易耸起，导致上斜方肌严重代偿，背部肌肉发力效率大打折扣；在做划船类动作时，经常会出现肱骨前移，导致手臂参与过多发力，同时增加肩关节受伤的风险。
如果以上情况你都出现过，那么说明你在练背时肩胛骨不受控制且处于受限状态。
这期文章，我就给大家讲一下如何让肩胛骨变得灵活，进而提升背部训练效率。
肩胛骨最常见的功能主要有六种，分别是：上抬、下沉、前引、后缩、上旋、下旋。
它们往往是成对出现的，可以分为三对：
第一对是肩胛上抬和肩胛下沉；
第二对是肩胛前引和肩胛后缩；
第三对是肩胛上旋和肩胛下旋。
它们每一对的功能都是相反反向且相互拮抗，共同控制着肩胛骨的运动。
其中，肩胛前引和肩胛后缩对应着背部训练中的划船类动作；肩胛上旋和肩胛下旋对应着背部训练中的下拉类动作。
当每一对功能都处于平衡状态时，肩胛骨就会在我们的控制下变得稳定且灵活，这就是肩胛灵活。
在这种状态下，肩胛骨的每一个功能都会得到比较好的实现，背部训练也将会变得更加安全和高效。
如果控制肩胛运动相关的肌肉失去平衡，那么对应的功能就无法有效实现，就会让肩胛骨的运动受到不良限制，肩胛骨也会因此变得不灵活。
主要有六种肩胛受限的情况，分别对应肩胛骨的六个功能：上抬受限、下沉受限、前引受限、后缩受限、上旋受限、下旋受限。
而在背部训练中，肩胛受限的情况主要有三种：肩胛下沉受限、肩胛下旋受限、肩胛后缩受限。
下拉类动作受限
如果控制肩胛骨上抬和上旋的肌群比较紧张，控制肩胛骨下沉和下旋的肌群比较松弛，那么肩胛骨的下沉和下旋功能就会受到不良限制。
（下拉类动作：高位下拉对比图）
从图中我们可以看出，左侧肩胛相对于右侧肩胛，有明显的肩胛下沉和下旋。
左侧正常肩胛状态下，背部肌肉收缩非常充分，姿势非常标准，很少有其他肌群的不良代偿；
而右侧受限肩胛状态下，整个动作完全失去控制，上斜方肌参与过多发力，手臂也参与过多代偿，而背部肌肉的收缩几乎没有。
划船类动作受限
如果控制肩胛骨上抬和前引的肌群比较紧张，控制肩胛骨下沉和后缩的肌群比较松弛，那么肩胛骨的下沉和后缩功能就会受到不良限制。
从图中我们可以看出，左侧肩胛相对于右侧肩胛，有明显的肩胛下沉和后缩。
左侧正常肩胛状态下，肩胛骨后缩非常充分，手臂没有过多参与发力，上斜方肌也没有过度收缩，背部肌肉收缩非常到位；
而右侧受限肩胛状态下，肩胛骨后缩不充分，手臂参与过多发力，肩膀也因上斜方肌代偿而耸起，背部肌肉收缩非常微弱。
如果肩胛运动受到不良限制，就会增加其他肌群的代偿，这样会让背部肌肉的发力感受变得极其微弱。
不仅会降低背部训练的效率，也会增加肩关节受伤的风险。
想要提升肩胛骨的灵活性，就得想办法解除肩胛骨受到的不良限制。
我们需要做的是，强化松弛肌群的向心收缩能力，同时强化紧张肌群的离心收缩能力，让控制肩胛骨运动的相关肌群重新恢复到平衡状态。
接下来的重点，就是强化肩胛下沉、下旋、后缩肌群的向心收缩能力，同时强化肩胛上抬、上旋、前引肌群的离心收缩能力。
提升下拉类动作肩胛灵活
如果控制肩胛下沉和下旋肌群的向心收缩能力得到强化，同时控制肩胛上抬和上旋肌群的离心收缩能力得到强化，那么下拉类动作的肩胛灵活性就会得到提升。
1）弹力绳直臂下拉--强化下沉肌群的向心收缩能力
第一步：练前准备 将弹力绳挂在高处，单膝跪地，手臂伸直举过头顶，双手抓握弹力绳两端，弹力绳产生张力，弹力绳、手臂、躯干刚好在一条直线上，垂直于地面； 第二步：姿势建立 主动收紧腰部核心，保持躯干挺直、手臂伸直，背部自然放松，让弹力绳将整个手臂连同肩胛骨拉上去； 第三步：运动轨迹 吐气，保持手臂伸直，用肩胛骨将弹力绳往下拉；在最底部停留1-2秒，感受整个上背部的收缩；吸气，保持手臂伸直，拉着弹力绳缓慢放回。
2）弹力绳直臂上提--强化上抬肌群的离心收缩能力
第一步：练前准备 将弹力绳踩在脚底，双手抓握弹力绳两端，弹力绳产生张力，弹力绳、手臂、躯干在一条直线上，垂直于地面； 第二步：姿势建立 主动收紧腰腹核心，保持躯干挺直、手臂伸直，背部自然放松，让弹力绳将整个手臂连同肩胛骨拉下去； 第三步：运动轨迹 吐气，保持手臂伸直，用肩胛骨将弹力绳往上拉；吸气，保持手臂伸直，拉着弹力绳缓慢下放；在底部停留1-2秒，感受上斜方肌的拉伸。
3）弹力绳俯身后拉--强化下旋肌群的向心收缩能力
第一步：练前准备 屈髋俯身向前，正向面对弹力绳，躯干与地面夹角约30度，双手抓握弹力绳两端，弹力绳产生张力，弹力绳、手臂、躯干近似在一个平面； 第二步：姿势建立 主动下沉肩胛，收紧腰腹核心，低头收紧下巴，保持躯干挺直，手臂轻微弯曲，肘部轻微内收； 第三步：运动轨迹 吐气，弯曲手臂，将弹力绳拉向耳朵两侧；在底部停留1-2秒，主动感受上背部肌肉收缩；吸气，伸直手臂，拉着弹力绳缓慢放回。
4）弹力绳俯身前推--强化上旋肌群的离心收缩能力
第一步：练前准备 屈髋俯身向前，背向面对弹力绳，躯干与地面夹角约30度，双手抓握弹力绳两端，弹力绳产生张力，弹力绳、手臂、躯干近似在一个平面； 第二步：姿势建立 主动下沉肩胛，收紧腰腹核心，低头收紧下巴，保持躯干挺直，手臂轻微弯曲，肘部轻微内收； 第三步：运动轨迹 吸气，弯曲手臂，缓慢将弹力绳放至耳朵两侧；在底部停留1-2秒，主动感受肩部肌肉拉伸；吐气，伸直手臂，将弹力绳推至正前方。
如果控制肩胛后缩肌群的向心收缩能力得到强化，同时控制肩胛前引肌群的离心收缩能力得到强化，那么划船类动作的肩胛灵活性就会得到提升。
1）弹力绳肩胛后缩--强化后缩肌群的向心收缩能力
第一步：练前准备 弹力绳固定在胸口高度，身体自然站立，正向面对弹力绳，掌心相对抓握弹力绳两端，弹力绳产生张力，弹力绳与手臂在一条直线上，垂直于躯干； 第二步：姿势建立 主动下沉肩胛，绷紧腰腹核心，下沉肩胛绷紧上背，手臂伸直向前水平地面； 第三步：运动轨迹 吐气，保持手臂伸直且水平地面，用肩胛骨内缩将弹力绳往后拉；在底部停留1-2秒，主动感受上背部肌肉收缩；吸气，保持手臂伸直且水平地面，缓慢打开肩胛骨至初始位置。
2）弹力绳肩胛前推--强化前引肌群的离心收缩能力
第一步：练前准备 弹力绳固定在胸口高度，身体自然站立，背向面对弹力绳，掌心相对抓握弹力绳两端，弹力绳产生张力，弹力绳与手臂在一条直线上，垂直于躯干； 第二步：姿势建立 主动下沉肩胛，绷紧腰腹核心，下沉肩胛绷紧上背，手臂伸直向前水平地面； 第三步：运动轨迹 吐气，保持手臂伸直且水平地面，用肩胛骨前引将弹力绳往前推；吸气，保持手臂伸直且水平地面，用肩胛骨推着弹力绳缓慢放回；在底部停留1-2秒，感受前锯肌拉伸。
对于训练时的姿势建立，大家可以参考这篇文章--如何正确建立训练时的身体姿势？。
以上每个动作做2组，每组做12次反复。
以上动作均可作为背部训练前的热身激活动作，坚持去完成，对提升肩胛灵活性会有非常明显的效果。
完成以上热身激活动作，再去进行背部抗阻训练，你会发现肩胛骨变得更加灵活了，背部肌肉的发力感也变强了，背部训练效率刷刷的往上提。
肩胛骨是上半身的一个非常重要的枢纽，凭借它连接着非常多的肌肉，不管处于健身的哪个阶段，学会控制肩胛骨都是首先要做到的。
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