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哑铃仰卧推胸是训练胸大肌非常好的训练动作，此动作融合了推胸和夹胸两种动作模式，使得胸大肌得到全面的刺激和发展。
由于没有杠铃杆的限制，使得哑铃仰卧推胸在动作过程中可以下落的幅度更大。同时，在上推哑铃过程中，还可以向内做夹胸的动作，从而有效地训练到胸大肌内侧。
当然，哑铃仰卧推胸对训练者的身体控制能力要求更高，毕竟哑铃要比杠铃更加不稳定。
01
学习如何哑铃仰卧推胸
哑铃仰卧推胸的学习一共有七个步骤：抓握哑铃，躺下，建立顶部姿势，离心下落，建立底部姿势，向心推起，起身。
第一步：抓握哑铃
哑铃竖直放在大腿前侧靠近膝盖的位置，双手对称抓握哑铃正中间，同时锁死肘关节。注意要抓握紧，手指与哑铃间不要留有空隙。此时，大臂与小臂近似呈90°，屁股坐在凳子边缘，小腿垂直地面，膝盖朝脚尖方向。（如图1-1）
第二步：躺下
身体顺势往后躺，膝盖向上顶起哑铃，双手将哑铃按在膝盖上紧贴着膝盖，且大臂与小臂角度不变；待小臂近似垂直地面时，顺势将哑铃从膝盖上托起，从而离开膝盖；哑铃离开膝盖后，双手伸直将哑铃推到肩膀正上方，同时锁死肘关节，而双脚顺势放到地面，回到起始位置——双脚踩实地面，小腿垂直地面，大腿绷紧朝脚尖。（如图1-2）
图1-2 躺下
第三步：建立顶部姿势
双手竖直向上推着哑铃，主动向内向下收缩肩胛骨，挺起胸部，下沉肩膀，同时将腰部挺起；然后绷紧上背部，将已经收缩好的肩胛骨固定好，同时主动用肩膀和肩胛骨向下抵着凳子。此时，顶部姿势就建立好了，与动作拆解002 杠铃仰卧推胸的卧推姿势建立是一样的。注意：此时的胸大肌要主动绷紧，处在动作的最顶端，此时是胸大肌收缩最为强烈的时候，我们要主动收缩胸大肌，去建立神经对胸大肌的感知和控制。（如图1-3）
只要顶部姿势建立好，就将背部完全绷紧，从而有效的控制肩胛骨的稳定，接下来做的所有动作，无论是离心下落还是向心推起，都不可以再打开肩胛骨。学会控制肩胛骨收缩和背部肌肉绷紧对哑铃仰卧推胸至关重要！（图1-4）
第四步：离心下落
保持胸大肌持续绷紧，解锁肘关节，弯曲手臂，推着哑铃缓缓下落。整个过程中小臂始终垂直地面，大臂以肩关节为轴点画一个圆弧，肘关节向背部靠近。注意：背部一定要保持绷紧，腰部要保持挺起，固定好肩胛骨不要移动，从而稳定好肩关节。（如图1-5）
保持胸大肌持续绷紧，伸直手臂，朝着肩膀正上方推起哑铃。整个过程，与离心下落完全相反，小臂依然始终垂直于地面。注意：在向上推起的过程，背部一定持续保持绷紧，稳定好肩胛骨不要打开，从而有效控制肩膀不要随哑铃一起向上移动。（如图1-7）
身体顺势往后躺，膝盖向上顶起哑铃，双手将哑铃按在膝盖上紧贴着膝盖，且大臂与小臂角度不变；抬起膝盖，弯曲手臂，将哑铃放在膝盖上，顺势抬起身体，借助哑铃的重力，坐起来。此过程与躺下的过程完全相反，想着怎么躺下就怎么起来。（如图1-8）
哑铃仰卧推胸的力学原理
在哑铃仰卧推胸中，哑铃的重力沿绷紧的身体部位作用到相应的关节产生旋转力——力矩，是一种沿刚性杠杆传递的、作用在一个轴或点上的力。力矩等于作用在哑铃上的力与力臂长度的乘积。其中力臂的长度是力的作用点到该力作用线的垂直距离。
这意味着在哑铃仰卧推胸中，哑铃重力沿绷紧的手臂作用到肩关节产生了力矩，该力矩的力臂长度始终等于哑铃和肩关节之间的水平距离。（如图2-1）
由此可分析出，如果让手臂拖着哑铃保持这个姿势不动，肩屈肌群——胸大肌和肩前束就需要持续保持张力，来对抗由哑铃重力沿绷紧的手臂作用于肩关节产生的旋转力，否则大臂就会沿着肩关节向下旋转。
当哑铃推到最顶端时，尽管哑铃重力作用到肩关节上的力臂为零，但是我们依然不能放松胸大肌，而是要主动收缩胸大肌，从而更加充分的刺激到胸大肌。（如图2-2）
图2-2 左图，哑铃落到最底端时的受力分析；右图，哑铃推到最顶端时的受力分析。
哑铃从最底端推到最顶端的过程，也是消除哑铃重力作用在肩关节上力臂的过程，在这个过程中，我们自身需要克服哑铃重力做功，而做功的主要肌群就是收缩胸大肌，产生一个克服哑铃重力的旋转力。
通过这两个力学分析，我们现在也知道了为什么哑铃仰卧推胸这个动作可以训练到胸大肌。
03
哑铃仰卧推胸的常见问题及解决办法
问题一：小臂向后倾斜
解决办法：旋转小臂向前。（如图3-1）
问题二：小臂向外倾斜
解决办法：旋转小臂向内。（如图3-2）
问题三：大臂外展角度为90°
解决办法：大臂靠近背部。（如图3-3）
问题四：哑铃在肩膀后方
解决办法：旋转手臂向前。（如图3-4）
问题五：肩膀上移
解决办法：主动收缩肩胛骨。（如图3-5）
问题六：腰部贴着凳子
解决办法：主动上挺胸部。（如图3-6）
以上就是做哑铃仰卧推胸过程中常见问题及其解决办法的全部内容。
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