有相当一部分朋友，只要一到冬季，就会变得情绪低落、容易疲劳、注意力难以集中？这可能是季节性情感障碍（SAD）在作祟，不过别担心，可能是“营养不良”造成的。
维生素D对调节钙磷代谢、促进骨骼健康至关重要，同时也在神经保护、情绪调节等方面发挥着重要作用。维生素D也被称为“阳光维生素”。但是冬季阳光不足，人体皮肤合成维生素D的能力大大减弱，加之衣物遮盖减少了皮肤直接暴露于阳光的机会，导致维生素D缺乏尤为常见。维生素D的缺乏不仅影响骨骼健康，还可能加剧抑郁症状，因为维生素D在维持神经系统正常功能中扮演着重要角色。
维生素B族是一个庞大的家族，包括B1、B2、B3、B5、B6等，在调节神经系统、促进能量代谢、维持心理健康等方面起着不可或缺的作用。冬季饮食往往偏向高热量、高脂肪，而新鲜蔬果摄入不足，这可能导致维生素B族摄入不足。特别是维生素B6和B12，它们参与神经递质的合成与代谢，如血清素、多巴胺等，这些神经递质的失衡与抑郁情绪密切相关。
虽然Omega-3脂肪酸不属于维生素，但它在调节情绪、维护心理健康方面的作用不容忽视。Omega-3脂肪酸主要存在于深海鱼类、亚麻籽、核桃等食物中，是构成大脑细胞膜的重要成分，对维持大脑功能、缓解抑郁症状有积极作用。冬季人们往往减少了海产品的摄入，导致Omega-3脂肪酸摄入不足，进一步增加了抑郁风险。
1.增加维生素D的摄入
天气允许时，尽量每天外出散步，让皮肤适当接受阳光照射，冬季阳光紫外线较弱，但也要注意防晒和照射时长。同时食用富含维生素D的食物，如蘑菇、乳制品等。
另外，冬季也可以考虑摄入一些富含维生素D的营养补剂，作为补充。
2. 均衡摄入维生素B族
全麦面包、燕麦、糙米等全谷物食物富含维生素B族，尤其是B1、B2；而瘦肉与豆类富含B6和B12。可以多吃。而菠菜、羽衣甘蓝等深绿色蔬菜不仅含有丰富的叶酸（B9），还含有其他B族维生素。
3. 补充Omega-3脂肪酸
三文鱼、鲭鱼、鲑鱼等深海鱼类是Omega-3脂肪酸的最佳来源，每周至少食用两次。不临海的人群可以选择亚麻籽、奇亚籽、核桃等植物性食物进行补充。在烹饪方式的选择上，尽量采用蒸、煮、烤等少油的烹饪方式，保留食物中的Omega-3脂肪酸不被破坏。
除了饮食调整，改善冬季抑郁可以
增加光照：在家里或办公室尽量靠近朝南的窗户工作，使用全光谱灯泡模拟自然光。
规律运动：适度的运动如散步、瑜伽、慢跑等，可以提高血清素和内啡肽水平，对抗抑郁。
保持积极的心态：进行冥想、深呼吸等放松练习，减轻压力。
