相信很多人都会常常听到 “补气血” 这个词。也会听到有气血的人精神好这样的话。但究竟什么是气血？从营养学的角度又该如何科学有效地补气血呢？
中医理论中，气与血是人体生命活动的重要物质基础。气具有推动、温煦、防御、固摄和气化等作用，它就像身体里的动力源泉，维持着脏腑的正常功能运作，推动着血液在脉管中运行。血则主要具有濡养和滋润全身脏腑组织的功能，为身体各器官提供营养物质，使其能够正常发挥生理功能。简单来说，气是动力，血是物质基础，二者相辅相成，共同维持着人体的生命活动。
（一）蛋白质 —— 生命的基石
蛋白质是构成人体细胞和组织的重要成分，对于维持身体的正常生理功能起着关键作用，也是补气的重要营养素。它在身体内参与各种酶的合成、激素的调节以及免疫抗体的产生等。当身体缺乏蛋白质时，会出现体力下降、易疲劳、免疫力降低等气虚症状。优质蛋白质的来源广泛，包括瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等。
（二）碳水化合物 —— 能量的提供者
碳水化合物是人体最主要的能量来源，为身体的各项活动提供动力，相当于身体的 “燃料”。当碳水化合物摄入不足时，身体会分解脂肪和蛋白质来供能，可能导致身体疲劳、虚弱，出现气虚的表现。我们日常所吃的主食如米饭、面条、馒头等都是碳水化合物的主要来源。全谷物类食物如糙米、燕麦、全麦面包等，富含膳食纤维和多种维生素、矿物质，相较于精制谷物，能更缓慢地释放能量，使血糖保持稳定，为身体持续提供能量。一般来说，碳水化合物应占每日总热量摄入的 50% - 65%。
（三）维生素 B 族—— 能量代谢的助推器
维生素 B 族在身体的能量代谢过程中扮演着辅酶的角色，它们参与碳水化合物、脂肪和蛋白质的代谢，对于维持神经系统的正常功能和红细胞的生成也有着重要意义。缺乏维生素 B 族可能导致食欲不振、疲劳、失眠等症状，影响气的生成和运行。富含维生素 B 族的食物有全麦制品、糙米、燕麦、豆类、瘦肉、绿叶蔬菜、坚果等。为了保证维生素 B 族的充足摄入，应做到饮食多样化，不挑食、不偏食。
（一）铁 —— 造血的关键元素
铁是制造血红蛋白的关键原料，血红蛋白负责将氧气输送到身体各个部位。缺铁会导致缺铁性贫血，出现面色苍白、头晕乏力等血虚症状。动物性食物中的铁为血红素铁，吸收率较高，如每 100 克猪肝中含铁量约为 22.6 毫克，每 100 克牛肉中含铁量约为 2.8 毫克。植物性食物中的铁为非血红素铁，吸收率相对较低，但如果与富含维生素 C 的食物一起食用，可以提高铁的吸收率。例如，菠菜含铁量较高，但单独食用时铁的吸收率有限，若搭配富含维生素 C 的橙子一起食用，就能促进铁的吸收。建议成年女性每天摄入 20 毫克铁，成年男性每天摄入 12 毫克铁。
（二）叶酸和维生素 B12—— 红细胞的助力剂
叶酸和维生素 B12 对于红细胞的成熟和神经系统的正常功能至关重要。缺乏叶酸和维生素 B12 会导致巨幼细胞贫血，表现为面色苍白、乏力、头晕等血虚症状加重，还可能出现手脚麻木、感觉异常等神经系统症状。叶酸丰富的食物有绿叶蔬菜、豆类、全麦制品、柑橘类水果等。每 100 克菠菜中约含有 194 微克叶酸。维生素 B12 主要存在于动物性食物中，如肉类、蛋类、奶制品等，每 100 克牛肉中约含有 1.8 微克维生素 B12。对于素食者来说，可能需要通过补充剂来保证足够的维生素 B12 摄入。
（三）维生素 C—— 促进铁吸收的好帮手
虽然维生素 C 本身并不直接参与造血，但它能够将食物中的三价铁还原为二价铁，从而提高铁的吸收率。在日常饮食中，多吃富含维生素 C 的水果和蔬菜，如橙子、柠檬、草莓、猕猴桃、青椒、西兰花等，有助于预防和改善缺铁性贫血。例如，一杯鲜榨橙汁中大约含有 50-100 毫克维生素 C，可以大大提高同时摄入的含铁食物中铁的吸收利用率。
除了上述提到的关键营养素外，铜、锌等营养物质对于造血过程也有着不可或缺的作用。铜参与铁的代谢和红细胞的生成，锌则对造血微环境有着重要影响。这些营养物质在各类食物中广泛存在，只要保持均衡饮食，一般都能满足身体的需求。
（一）合理搭配食物
根据营养学的原理，将补气和补血的食物合理搭配在一日三餐中。例如，早餐可以选择燕麦粥（提供碳水化合物和维生素 B 族）搭配水煮蛋（优质蛋白质）和一杯橙汁（维生素 C）；午餐可以有瘦肉炒菠菜（瘦肉提供蛋白质和铁，菠菜提供铁和叶酸）搭配糙米饭（碳水化合物和膳食纤维）；晚餐则可以是清蒸鱼（优质蛋白质和不饱和脂肪酸）、清炒西兰花（维生素 C 和膳食纤维）以及红薯（碳水化合物和膳食纤维）。这样的搭配既能保证各种营养素的充足摄入，又能起到补气血的作用。[1]
（二）养成良好的饮食习惯
定时定量进餐，避免暴饮暴食或过度节食。细嚼慢咽有助于食物的消化和吸收，减轻胃肠负担。少吃生冷、油腻、辛辣等刺激性食物，这些食物可能会损伤脾胃功能，影响营养物质的吸收，进而影响气血的生成。
（三）结合适当运动
适度的运动可以促进血液循环，增强心肺功能，有助于气血的运行。像慢跑、瑜伽、太极拳等运动都是不错的选择。运动时间可以选择在饭后进行，每次运动 30 分钟以上，但要注意避免过度疲劳。
（四）保持良好的生活作息
充足的睡眠是身体恢复和气血调养的重要时间。每天应保证 7 - 8 小时的高质量睡眠，晚上尽量在11点前入睡，因为夜间是肝脏排毒和造血的时间，良好的睡眠有助于肝脏功能的正常发挥，促进气血的生成。
其实所谓补气血并不难，难的是拥有科学的观念以及长期以往的坚持，相信在看完这期以后，大家对于如何“养气血”这件事都会有更加科学的认识。
[1]内容参考来源：人民卫生出版社 《中国居民膳食营养指南》
