现在，久坐族越来越多，很多人其实都有骨骼退化、肌肉流失的情况存在，趁着秋高气爽，正是出门锻炼的好时候，此时如果重视增肌，不但能减少日常久坐带来的伤害，也能活跃心肺功能，可谓百利无一害。
提到增肌，很多人首先想到的是健身房里大块头的肌肉男或线条分明的女健身教练。其实非也，普通人不必追求大块头，但是需要通过合理的锻炼，让身体拥有适量的肌肉量，这对我们的健康有着不可忽视的好处。肌肉就像是身体的“支架”，它们不仅牵引我们完成日常的动作，还起着支撑和保护内脏器官的作用。
但是随着年龄的增长，人体的肌肉含量会逐渐流失，导致身体平衡能力下降，容易摔倒受伤。尤其老年人和肥胖人群。所以增肌可以帮助我们保持身体稳定性，减少跌倒风险。
另一方面，肌肉组织比脂肪组织更能消耗热量。换句话说，拥有更多肌肉的人，即使在休息状态下，也能燃烧更多的卡路里，这对于控制体重、预防肥胖具有重要意义。而肥胖是许多慢性病如糖尿病、高血压的温床。
研究表明，适量的肌肉量有助于降低心血管疾病、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的风险。肌肉力量增强，意味着心脏、血管系统更加健康，骨骼密度更高，生活质量自然得到提升。长远来看，坚持锻炼增肌，能够有效减少因慢性病导致的医疗费用支出。健康的身体，就是最好的“省钱秘籍”。
秋季，气温适宜，既没有夏日的酷热，也没有冬日的严寒，加上秋日阳光也较为充足，是运动，尤其户外运动的黄金季节。加上秋季人体新陈代谢相对旺盛，食欲较好，也是增肌的绝佳时机。增加肌肉量的关键在于“吃”与“练”的结合。
高蛋白饮食：蛋白质是肌肉生长的基础。食物中，瘦肉、鱼类、豆制品、奶制品等都是优质蛋白质的来源。建议每公斤体重每天摄入1.2-2克的蛋白质。
碳水化合物：碳水化合物是运动时的主要能量来源。适量摄入米饭、面条、薯类等富含碳水化合物的食物，保证训练时有足够的能量供应。
力量训练：力量训练是增肌的关键。初学者可以从自重训练开始，如俯卧撑、深蹲、引体向上等，随着体能的提升，逐渐增加重量，使用哑铃、杠铃等器械进行训练。每周至少进行3-4次力量训练，每次训练涵盖全身主要肌群，每个动作做3-4组，每组8-12次，根据个人情况适时调整。而中老年人可以选择轻负重或者负重的运动进行，例如登山、打太极等等。
保证睡眠：深度睡眠时，身体会分泌生长激素，促进肌肉修复和生长。成年人每晚应保证7-9小时的高质量睡眠。不但有助于减少肌肉紧张，促进血液循环，同时对心肌等内部肌肉组织也有一定益处。
