不知道大家有没有发现，如果熬了夜，第二天起来皮肤会显得暗沉，黑眼圈严重。当我们睡了一夜好觉，早上起来的时候，会发现皮肤比晚上看起来亮白很多。“睡个美容觉”不无道理。
但是早上犯困，晚上睡不着似乎已经成为了很多人的通病。夜深人静时，你是否也曾辗转反侧，数着绵羊却难以入眠？或许你会归因于压力大、环境吵，但你知道吗？很多时候，“吃不好”和“睡不好”其实是一对难兄难弟。
我们的身体内部有一个精密的生物钟，它调控着我们的昼夜节律，包括睡眠-觉醒周期。而微量元素如镁、锌、钾等，正是这个生物钟的重要调节剂。食物中含有的一些营养素对于睡眠质量存在着影响，例如：
镁：被誉为“放松矿物质”，它能帮助肌肉放松，减少夜间抽筋，同时促进褪黑素的产生，这是一种关键的睡眠激素。食物来源包括绿叶蔬菜、坚果、全谷物等。
锌：参与调节神经递质，影响情绪和睡眠质量。富含锌的食物有瘦肉、海鲜、豆制品等。
钾：有助于维持体液平衡，减少夜间因尿频导致的醒来次数。香蕉、土豆、甜瓜等是良好的钾源。
氨基酸是构成蛋白质的基本单位，其中色氨酸和甘氨酸对于改善睡眠尤为关键。
色氨酸：在体内转化为血清素，再进一步转化为褪黑素，促进睡眠。富含色氨酸的食物有牛奶、火鸡肉、鸡蛋等。
甘氨酸：直接作用于大脑，具有镇静作用，帮助快速进入深度睡眠。虽然直接补充甘氨酸不常见，但富含甘氨酸的食物如豆制品、鱼类也能间接促进睡眠。
适量的碳水化合物摄入，特别是晚餐时选择低GI（血糖生成指数）的食物，如燕麦、糙米、蔬菜，可以帮助稳定血糖水平，避免夜间因血糖骤降而醒来。
了解了营养与睡眠的关系后，接下来，我们为饱受睡眠障碍困扰的朋友提供几个实用的入睡建议：
尽量在睡前3-4小时完成晚餐，给身体足够的时间消化。同时改变晚餐大吃大喝的习惯，用营养、多样为原则进行搭配，既减少负担又帮助了睡眠。
减少咖啡因、酒精、辛辣食物和大量液体的摄入，这些都可能干扰睡眠。含有咖啡因的常见饮料除了咖啡和茶，还包括可乐、各种能量饮料。如果你有摄入咖啡因的习惯，尽可能保持在上午。
睡前一小时尽量避免使用手机、电脑等电子设备，蓝光会抑制褪黑素的分泌。
益生菌不仅能呵护肠道健康，它也能改善睡眠。人体超过90%的5-羟色胺合成，与肠道菌群密切相关。如果肠道菌群状况比较好，对维持良好的睡眠是有帮助的。肠道中的益生菌能分解食物中的蛋白质，产生色氨酸，并最终形成褪黑素，帮助我们建立更好的睡眠节律、拥有更优质的睡眠。
所以适当补充益生菌，日常饮食中也增加高膳食纤维成分的食物，有助于肠道菌群的多样性和稳定性，对于改善睡眠也有帮助。
