动作1:
进入四点支撑，吸气抬右手左腿，呼气收腹。 接着屈手膝向肚， 吸气复原并持续收腹。右 臂伸展，左髋展开，左腿随后外伸， 吸气回复原位。 此流程重复8-10遍， 换边练习。
动作2:
完成前动作，转下犬式， 呼气收腹 脊椎前移至斜板式， 吸气复下犬 该序列重复8-10遍。
自下犬式流畅转斜板式， 呼气固核心 交替屈膝前移，谨防塌腰， 肩背力持续激活 此动作重复8至10遍。
离开斜板式，脸朝下趴于垫上， 吸气准备，呼气时核心紧缩 随后，双手双脚离地， 依呼吸节奏，交替挥动手脚 持续此动态练习约1分钟。
俯卧姿势保持，肘弯贴肋 呼气时，核心及背部肌肉用力收紧 四肢离地升起 吸气，手撑地同时膝盖触地 进入四柱支撑状态 此组合动作，循环执行5至8遍。
恢复至四点支撑，吸气右腿向后抬起 呼气时，强化核心紧缩 接着，手臂微曲下降至四柱式，短暂保持 吸气恢复初始位，呼气核心保持紧张 随后右髋展开，右腿侧伸 此套动作重复5至8遍 之后换左侧练习。
右手肘与右膝轻触地面， 呼气时核心肌群紧实聚拢 右侧腰臀部位用力上提， 同时左手左膝向左侧腰贴近 吸气恢复原位，随后身体侧向左侧弯曲 此动作序列每侧执行5至8遍。
仰卧准备 吸气，双手屈肘放在后脑勺 呼气，收紧核心 右腿屈膝靠近身体 上半身卷腹起，身体扭转 左手肘碰右膝内侧 吸气，还原 重复练习这个组合8-10次 换另外一侧继续练习
仰卧，双手向上伸直，双膝弯举 呼气收紧腹部，双腿往前伸直至与地面平行 双手随之前伸，肩胛轻微离地 吸气时，缓慢恢复原位 此动作循环8至10遍。
仰卧，构建桥式，双手向上伸展 呼气同时，核心肌群内收 双脚跟微微抬起 随后吸气，身体放松 双脚跟下降还原 此过程重复进行10至12次。
保持桥式的基础 呼气，收紧核心 双手、双膝同时向外侧打开 双脚保持踮脚状态 吸气，还原 重复练习10-12次
维持桥式不变，双手依旧伸直 呼气收紧腹部，双脚踮脚尖 随后臀部开始小幅上下弹动，动态进行 此臀部弹动练习 重复15到20次。
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