瘦身瘦腰是许多人最想瘦的部位，恼人的三层肉让你对自己的身材失去自信，穿裤子还会挤出一层游泳圈超不舒服，没关系，现在跟着德国第一健身女神帕梅拉每天睡前10分钟，练出性感迷人小蛮腰~
上次的【帕梅拉瘦腿操】让你一周拥有傲人漫画腿，除了拥有一双令人称羡的美腿外，一个性感小蛮腰也是身为瘦身女孩必不可少的要求，只要每天跟着健身女神帕梅拉在YT上疯传的【虐腹操】做10分钟，必定让你半个月练出马甲线，拥有迷人小蛮腰!跟着帕梅拉拥有平坦紧实小腹！
准备动作：
10秒钟，调整坐姿，双手双脚支撑于瑜伽垫上。
动作1：坐姿交叉卷腹
坐在瑜伽垫上，双手放在头两侧，双脚弯曲 将右肘和左膝碰在一起再分开，感受腹部拉伸 重复30秒后换边
一样的坐姿，双手相握，双脚脚掌离地10厘米 上半身向右转三次 上半身再向左转三次 重复60秒
身体平躺，双脚弯曲，手臂向上打直 开始后，左脚抬高，用右手手掌碰左脚脚掌 放下后换边，重复60秒
身体侧躺，右腿和左腿保持平行， 左手贴地，右手放在耳旁 开始后，右脚微拱，上半身起来， 用右手肘去碰右腿膝盖 放下回到原来姿势 重复30秒后换边
和4.同样的姿势，侧躺、腿保持平行，右手放在耳旁 开始后将右腿向上伸直，上半身起来，用右手肘碰右大腿 放下回到原来姿势 重复30秒后换边
侧躺姿势，右手臂向后贴地， 左手放在耳旁，双腿平行 开始后将右腿提起来，用左手肘去碰右膝盖 放下回到原来姿势 重复30秒后换边
侧躺姿势，左手贴地，双腿平行，右手臂向后伸直 开始后将右腿抬高，用右手去碰右小腿 放下回到原来姿势 重复30秒后换边
身体侧躺，小腿向后放，左前臂贴地呈90度，右手叉腰 将臀部向上摆 来回30秒后换边
同样8.的姿势，小腿向后，左手臂贴地，右手向上伸直 开始后身体向左转，右手臂顺势往左腰部空隙穿过去 回到原来姿势 重复30秒后换边
身体侧躺，小腿向后，右腿抬高，右手伸直，左臂贴地 开始后右手肘和右脚膝盖相碰 回到原来姿势 重复30秒后换边
从标准的平板支撑位置开始， 然后交替将一侧的髋部向地面下降， 然后再恢复到起始位置，重复进行。 这个动作有助于增强核心稳定性和提高身体协调性。
从标准的平板支撑姿势开始， 然后缓慢地将一只脚向前抬起， 并尽量向同侧的手肘靠近， 之后再缓慢地将脚返回原位， 然后换另一只脚重复该动作。 这个动作能够有效锻炼腹部、斜肌以及肩部的力量和稳定性。
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