练腿的好处有什么？如何在家高效练腿？6个动作全面刺激双腿
文摘
体育
2024-07-10 00:01
河北
在运动健身过程中，无论自己的目的是增肌、减脂、塑形还是健康都应该重视腿部的训练，因为练腿会对外形以及健康带来方方面面的好处：![]()
第一：从增肌的角度来看，腿部肌群作为全身最大的肌群，对其进行规律的训练可以促进全身肌肉的生长，所以对于想要增肌的朋友们就一定不能忽视对于腿部的训练；第二：从减脂的角度来看，同时在腿部训练动作过程中，多数都是复合动作，这样不但会调动臀腿部的肌肉参与、还会募集核心肌群以及其他小肌群的参与，而我们知道在某一个动作当中，所参与的肌肉越多其燃脂效率就会更好，所以规律的腿部训练可以帮助我们燃烧更多的热量从而有利于减脂；第三：从健康的角度来看，人老先老腿，腿部作为身体的底盘，发达有力的双腿会让身体更加稳定，从而在老年之时双腿依然有力量，规律的腿部训练可以增加腿部肌肉以保护关节，还会对骨骼形成一定的压力从而刺激骨骼的生长，从而预防骨质疏松。第四：从塑形的角度来看，臀腿部占据着身体一半以上的比例，所以均匀紧致的下半身可以修饰整个身材的比例，从而让我们身姿更加挺拔，比例更加协调均匀。第五：从激素的角度来看，中高强度的腿部训练会有效刺激睾酮素的分泌，而一定水平的睾酮素不但有利于增肌，还有利于较低的体脂率的保持，还有利于心脏的健康以及心情的调节。综上所述，我们知道练腿的好处真的有太多，所以，不管练腿的过程有多么地辛苦，我们都不能回避腿部训练。那么，在腿部训练过程当中，我们最为熟知的动作可能就是深蹲了，但是深蹲虽然比较全面，但是同样不能对于腿部形成完整的刺激，所以，当我们选择腿部训练动作之时，我们首先要考虑腿部肌肉结构，再去选择相对应的动作，这样我们才会让双腿得到有效的刺激从而协调的发展。![]()
另外，对于女性朋友们来讲，规律的腿部训练同样对外形以及健康起着良好的作用，所以不要因为担心会把双腿练粗而拒绝腿部训练，我们要知道，对于女性来讲，想要增肌是非常困难的一件事，就我们所做的那点训练量根本达不到增肌的要求，此外，腿粗的主要原因并不是腿部的肌肉发达，而是腿部的脂肪较多（也就是体脂率较高），所以对于女性来讲，想要有效瘦腿所要做的重点应该是减脂，而不是回避腿部训练。![]()
当然，我们对于练腿的好处或多或少地都会知道一些，而想要得到想要的效果，关键在于规律的训练，那么，对于一些不能去健身房的朋友们来讲，在家怎么练才能起到良好的效果呢？所以，接下来分享一组居家腿部训练动作，在这组动作过程中，使用一条弹力带就可以满足于我们的训练需求。深蹲虽然是锻炼臀腿的经典动作，但是对全身肌肉的生长都有利，可以帮助我们突破训练瓶颈，可以提升爆发力、提高心肺功能、可以促进燃脂等等的好处。- 双脚分开比肩略宽，脚踩住弹力带中间位置，双臂屈肘向前，双手各握弹力带两端举，背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，保持双臂不动，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致
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宽距直腿硬拉也称为相扑式直腿硬拉，可以让我们在锻炼到大腿后侧肌肉的同时，对臀大肌、竖脊肌以及核心肌群都有着良好的刺激。- 双脚打开约两倍肩宽，脚踩住弹力带，双臂自然下垂，双手各握弹力带两端，腰背部挺直，核心收紧
- 保持背部挺直，保持小腿基本不动，屈髋向前俯身，至上半身几乎与地面平行，并感受到大腿后侧强烈牵拉感
- 顶点稍停，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，双手向上拉起至身体直立
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在箭步蹲过程中，我们可以通过对双腿跨距的调整来重点练臀或者是腿，当下蹲时双腿大小均垂直且上半身直立时会重点锻炼腿部，当跨距较大且身体前倾之时会重点练臀，所以在这一点上，我们可以在实际的训练过程中根据自己的训练目的来调整。- 双腿微微分开站立，活动腿一侧脚踩住弹力带中间部位，双手各握弹力带两端，双臂垂于体侧，腰背部挺直，核心收紧，
- 保持身体稳定，保持背部挺直，向前迈出一大步并顺势下蹲，下蹲的同时双臂向上举起
- 整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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坐姿腿弯举会主要锻炼到大腿后侧的腘绳肌，对于大多数朋友们来讲，大腿后侧都是一个相对薄弱的肌群，而大腿后侧和腿前侧属于“对抗肌群”，如果你的腿后侧长期过于薄弱，肌力不平衡，这样不但会提高受伤的风险，还会影响整个下肢训练的运动表现。- 将弹力带固定在体前下方位置，坐在具有一定高度的上，挺胸收腹，双臂支撑在身体两侧以保持身体稳定，双腿并拢向前伸直，双膝微屈，双脚脚踝固定住弹力带另一端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向后弯曲
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相对于向前或向后箭步蹲来讲，原地箭步蹲会相对简单，但依然需要在动作过程中保持身体的稳定性，这样一来，可以让我们在训练过程中不但锻炼臀腿部肌肉，还会对核心肌群形成有效的刺激。- 双脚前后站立，腰背部挺直，核心收紧，前侧脚掌踩住弹力带中间部位，双手各握弹力带两端
- 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起
- 注意动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地
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俯卧腿弯举同样是锻炼腘绳肌的经典动作，相对于坐姿动作来讲，俯卧的姿势会让身体更加稳定，从而使得动作更加孤立。- 将弹力带固定在身后，俯身趴在垫子上，腹部及双腿大腿贴紧地面，双腿微屈，将弹力带另一端固定在双腿脚踝处
- 保持身体稳定，保持大腿贴紧地面，大腿后侧腘绳肌发力带动小腿向上弯曲
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在训练开始之前充分热身，在训练过程中保证动作质量，并在每一次的动作过程中集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展，对于以增肌为目的的男士朋友们来讲，使用大阻力弹力带，每个动作8-12次，每次3-5组，对于以塑形为目的的女士朋友们来讲，使用小阻力弹力带，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后不要立即停止，还拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
