减肥，恢复饮食反弹、停止运动也反弹，减肥不容易，不是瘦了就行
文摘
健康
2024-11-05 00:01
河北
当你有了减肥的想法而去做之时，目标是什么呢？此时多数朋友们的想法就是瘦了就行，不会过多地考虑瘦下来之后的事情，所以他们会忍受着一时的痛苦，抱着瘦下来再说的想法去做，但是，从结果上来看，他们也只是经历了一个变瘦的过程中而已，然后体重从哪里来就会回到哪里去，搞不好还会比以前还要胖。
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所以，我们也总是会说，对于减肥而言，瘦下来并不难，难的是在瘦下来之后保持下去。所以，在方法上就要具有可持续性，如果你在瘦下来之后，日常生活运动习惯恢复到原来的样子，体重大概率就会反弹，这是为什么呢？想要在瘦下来之后保持住又需要做些什么呢？第一：为什么减肥后容易反弹
在减肥的过程中，我们要做的是让日常热量摄入达到小于消耗的状态，所以我们会去控制饮食或者是增加运动，或者是两者都有，如果我们能做到这一点，体重就会慢慢下降，当体重下降到自己相对理想的状态之时，就不需要再减了，所以此时就不再需要热量缺口了，也就是说让热量处于相对平衡的状态就可以了，那么，这是不是就意味着我们可以恢复到之前的样子了呢？并不是。![]()
1.如果你是依靠饮食而变瘦的话，恢复饮食时体重就会反弹
当体重下降到了理想的范围之后，此时进一步的减重需求就没有了，所以热量缺口也不再需要，热量的摄入与消耗达到平衡的状态就可以保持当前的体重了，也正是因为如此，在饮食上就可以增加一部分热量的摄入。但是，这并不意味着你的饮食情况就可以恢复到原来的样子，因为此时的热量平衡是在你减重之后的平衡，而不是回归到减重前的热量平衡。原因如下：![]()
- 当你为了减脂而控制饮食之时，日常热量摄入就不能满足日常热量所需，在这种情况下，身体就会受到威胁，它不会识别你是在有意识地控制饮食，只会感受到日常热量摄入的减少，此时为了避免被饿死，身体就会对抗你的努力从而降低日常消耗，并且还会在你进食之时，拼命地存储脂肪，为的就是以备不时之需。
- 随着体重的下降，基础代谢也会降低，因为身体不再需要过多的能量来移动你的身体，因此，在控制饮食与体重下降的过程中。
- 当热量摄入不足之时，身体就会感觉到疲劳无力，在这种情况下，日常活动量就会在无形当中减少，所以活动消耗也会降低。
也就是说，随着控制饮食行为的发生与体重的下降，虽然你日常热量摄入减少了，但是日常热量消耗也在减少，所以为了保持一定的减脂效率，就需要不断地调整饮食计划。![]()
因此，当你认为自己不需要再减的时候，如果饮食恢复到了原来的样子，就意味着热量摄入处于大于消耗的一种状态了（因为在体重下降以后你的总体消耗并没有保持在原来的样子，而是降低了），所以体重就会迅速反弹。所以，当你在减重之后，如果想要保持住减重后的状态，你的饮食可以适当地放松一些，让热量摄入与当前的整体消耗达到一个平衡状态就可以，但是并不意味着你可以恢复到原来的饮食习惯。![]()
2.如果你通过运动的方式减重成功，停止运动时，体重同样会反弹除了控制饮食以外，增加运动量也可以帮助我们达到减脂的目的，当然，此时的前提是你的日常能量摄入能够保持一个基本的稳定状态却又不超量的状态，比如日常热量摄入达到日常能量所需（一般情况下女士日常能量所需为2000大卡左右，男士在2700大卡左右），然后通过增加运动的方式来形成热量缺口，也就是通过运动的方式平均每天增加300-500大卡的消耗，这样的话在饮食上基本上不会有刻意控制的感觉。如果你的运动消耗可以达到上述状态并保持下去，那么，你的体重也会慢慢下降。另外，还有一个好消息就是，即使你不太想着要控制饮食，运动后给你带来的成就感与满足感也会在无形当中让你保持着相对健康的饮食，因为你不想运动白费，毕竟运动并不是一件轻松的事情。![]()
同样，当你的体重通过运动的方式下降到理想的状态之时，也不再需要热量缺口，所以日常消耗就可以减少一些，从而达到与摄入平衡的状态即可。但是这也不意味着你可以停止运动。原因如下：- 从道理上来看，热量缺口是通过运动的方式形成的，那么，当停止运动以后，热量就应该恢复到平衡的状态，所以，体重不应该反弹才是，但是，我们不要忘记，随着体重的下降，基础代谢会不可避免的降低。在有运动之时，运动所增加的消耗可以一部分抵消掉由于基础代谢下降而减少的那部分消耗，而当你停止运动之后，即使运动消耗恢复到原来的样子，但是基础代谢并不会，所以你的总体热量消耗也会有所下降，此时即使你的日常热量摄入保持不变，也会因为基础代谢的下降，而使得热量摄入处于大于消耗的状态，所以体重依然会反弹。
因此，对于运动减肥的人群来讲，当体重下降到理想的范围内之后，也并不意味着你可以停止运动，当然，此时不再需要热量缺口，所以你的运动量可以适当减少，也是因为如此，如果我们能够保持一定的运动频率（每周3次左右，每次45分钟左右的运动），可以很有效地帮助我们保持体重。![]()
3.如果你是通过饮食与运动相结合的方式瘦下来，那么，当你恢复到原来的状态之时，体重也会反弹通常情况下，饮食与运动相结合的方式是最被建议的，因为这样做在饮食上不必过于严格，在运动量上也不必过大，但是，当你的体重下降以后，恢复饮食与停止运动也会导致体重反弹。原因在上述内容当中都涉及，所以这里不再多说，简单地说就是当恢复饮食之时，就意味着热量摄入较多，当停止运动之时就意味着日常消耗减少，如果我们把握不好其中的关键，就很容易反弹，毕竟控制饮食与运动都不是轻松的事情，当体重终于下降之后，动力的消失就会导致意志力下降，所以我们会容易恢复到原来的饮食与运动习惯。![]()
第二：如何在减重之后保持住
总体来讲，减肥是一件很不容易的事情，之所以说不容易是因为不是瘦下来就可以，而是在瘦下来之后保持下去，不过，想要保持减肥成果，就需要你坚持你的努力，即使这个过程比减脂期间要轻松一些，但一定不是恢复到原来的样子，所以也有所以会让减肥没有失败，只有放弃。也就是说，在减肥过程中，除了热量缺口这个核心要素以外，还一个最为关键的因素，就是坚持，那么，如何才能更好地坚持下去呢？或者从减肥开始之前就需要注意了。所以我们要做好以下几点。![]()
1.遵循自己的饮食习惯安排饮食计划，注意不要过于严格简单地说，当你为了减肥而控制日常热量摄入之时，你的饮食结构不能偏离你的饮食习惯太远，如果偏离太远就会因为不适应而放弃，然后再根据你的饮食习惯做出调整，此时要注意以下几点：- 你的饮食计划不要影响到健康，要做到这一点就是要做到营养均衡，所以在食物种类上要做到多样化。
- 你的饮食计划要有助于减脂，也就是要让热量缺口的出现成为可能，此时除了减少高热量食物以外，就需要适量控制进食总量，一般情况下每一餐吃到7.8饱，不过7.8分饱是一个主观性的感受，对于一些同时进食过多的人群来讲，7.8分饱同样意味着进食过剩，当然，为了更好的控制热量可以计算食物热量，不过这依然有困难，因为受到烹饪方法的影响，即使计算也不会很准备，所以有一个方法就是根据自己的感受与体重的变化，来调整自己饮食，从而找到一种适合自己的状态，不过这也需要一定的时间。
- 你的饮食计划要有助于坚持，所以很严格的饮食手段就应该放弃，而是要采取相对放松的方法，比如在控制好热量的前提下，吃大量的蔬菜来对抗饥饿感、吃自己喜欢吃的食物来满足心理上的缺失；比如在相对严格地控制一段时间后，不要考虑食物热量吃一些很想吃的食物（控制好量）。
总体来讲，你的饮食方法其实应该是根据你的进食习惯做相对保守的调整，并且这种调整还要根据体重的变化而变化，要知道，当你的饮食计划越接近你的习惯之时，就越容易坚持。![]()
当你的体重下降到理想的范围内之时，不管是在饮食上还是在运动上都可以适当放松，但是不意味着恢复到原来的样子，为了让热量处于新的平衡状态，坚持运动则是有效的手段，当然相比减脂期间，你的运动量可以根据情况适量减少，找到一个让自己可以坚持但又不太困难的状态。对于这一点，在生活当中我们也可以很好地观察到，那么有运动习惯的朋友们，其身材就一般都不会太差。![]()
其实对于减肥而言，想要在瘦下来后保持下去，从根源上来讲，其实是意味着生活方式的变化，对于那些看似不会胖的朋友来讲，并不全是天生吃不胖的人群，而是他们在生活当中都会有意识地去控制，只不过我们看不到而已。所以，想要在减肥之后保持下去，同样要付出相应的努力，而不是让生活恢复到原来的舒适状态，这或者说是减肥最难之处。
