10月20日，2024长沙马拉松鸣枪开跑
三万余名跑者
沿着最美湘江风光带迎风奔跑
感受长沙独特韵味
生命在于运动
跑步是最简单的运动方式
“跑步膝”是长期跑步者的常见问题之一
对于有过“跑步膝”的跑者
会不会望疼痛而却步
有种心有余而力不足的感觉呢？
今天就和大家分享如何告别“跑步膝”
什么是“跑步膝”？
“跑步膝”其实是跑步后出现的一系列症状，多种原因可以导致“跑步膝”，其中髂胫束摩擦综合征是跑步膝的常见类型，也是跑步者膝关节疼痛的常见原因之一。
典型症状表现为：
膝盖外侧疼痛，且疼痛定位非常明确；
刚开始跑步时不痛，中后期出现疼痛，跑步结束时疼痛消失；
平日走路不痛，一旦跑步又会复发。
髂胫束摩擦综合征的原理是什么呢？
人体髂胫束位于大腿外侧
是连接骨盆到膝盖的一条韧带
膝盖活动时
髂胫束负责保护膝盖
让膝盖不要冲到外面去
当膝盖反复做
高强度、长时间的屈伸运动时
将使得髂胫束紧张
与膝盖外侧不断摩擦
摩擦过度就会引发局部炎症
从而导致膝盖外侧疼痛
髂胫束摩擦综合征的原因是什么呢？
主要与臀中肌力量不足，下肢结构异常、不科学的跑步方式以及跑步过度有关。
“跑步膝”如何进行康复？
消炎镇痛
疼痛急性期需要暂缓跑步，以休息为主，避免做过多屈曲膝关节的活动
疼痛严重时可以在医生指导下口服一些止痛药物或采用无热量超短波、冲击波等物理疗法来缓解。
但单纯靠药物和理疗不能永久解决跑步膝的问题。
肌肉力量训练
疼痛缓解后需加强肌肉力量训练。
虽然疼痛区域位于膝外侧，加强臀部肌肉尤其是臀中肌力量训练是治疗跑步膝的重要部分。
可采取以下运动方式：
动作1：蚌式开合腿
靠墙侧躺，背部成一条直线，大腿近膝关节绑弹力带，双脚并拢，屈膝90°，把双腿想象成一个蚌壳，膝盖抬起向外尽量打开，两脚面保持接触，在控制下慢慢合上膝关节。
一侧5～10次，两侧交替进行，每次做3～4组。
动作2：侧卧抬腿
侧卧在垫子上，下腿弯曲，上腿伸髋屈膝90°。下方手臂屈肘，托住头部，上方手屈肘撑地。盆骨中立与地面垂直。吸气时上腿向上抬起30～45°，保持3s，呼气时上腿缓慢下落不触地。
一侧5～10次，两侧交替进行。每次做3～4组。
点击下方视频跟练吧👇
拉伸放松
拉伸放松紧张的髂胫束，主要在跑步后进行。常用方法有：
动作1：泡沫轴髂胫束放松
侧卧位，同侧手肘支撑身体，下腿伸直至于泡沫轴上，上腿弯曲踩地放置于下腿前，并推动身体来回滚动，持续一分钟，可在肌肉紧张处着重下压。另外一侧同理。
动作2：泡沫轴臀部肌肉放松
取斜仰半坐卧位，双手支撑，下肢微屈曲，身体斜向一侧，泡沫轴置于需放松那一侧臀外下方，利用双手和双腿屈曲-伸直控制重心转移，来回滚压。注意保持身体平衡。
动作3：髂胫束牵伸
侧身站立于支撑物一旁，要拉伸的腿位于内侧。一手扶支撑物，让外侧腿交叉置于要拉伸腿前面，使膝盖强迫性向内弯曲。
保持10～15秒，回到原来姿势并重复3～4次。
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护具支持
在膝盖上方佩戴髂胫束保护带能起到一定支撑、保护、缓解疼痛的作用。
注意不可将保护带勒得过紧。
康复不是一蹴而就的事
贵在长期坚持
掌握正确的方法
科学告别跑步膝
迈开腿，昂首阔步向前进！
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编辑：汪伊凡
审核：盛丽娟
责编：刘明辉
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