都说一胎照书养,二胎照猪养,这句话在我家完全不适用。
二布啊,是一点都没有二胎的觉悟,她哥哥小时候完全不用大人操心的点,二布全占齐了。
从二布开始吃辅食以来,饭渣属性展露无遗,她挑食挑得我直头疼:
食材不新鲜不吃、味道不合口不吃、温度不满意不吃、口感不喜欢不吃……
至于奶制品,除了母乳以外其他的一!口!不!吃!,鱼类料理更是一闻到味道就开始拼命摇头,嚎啕大哭。
我真的很怕她营养不良。
儿医宽慰我说,二布的身高体重都达标,说明她不缺营养,如果我实在担心她摄入营养不够均衡的话,我可以自己每天吃一些鱼油,里面的营养可以通过母乳过给二布。
听儿医说完,我就乐了。
二布的上门助产士(Hebamme)在我产前产后反复嘱咐过同样的话,我早就照做了。
德国没有月嫂,但是在生孩子前后可以找上门助产士帮忙,中国妈妈会戏称她们为低配版月嫂。
实际上这个角色类似于1对1顾问吧,在孕期和产后她会上门监测每个妈妈和宝宝的健康情况,并且提供一系列相关课程和服务。
(在线教我做产后恢复操的D女士)
二布在我肚子里5个月的时候,助产士D女士第一次来做孕期指导,她带了几个鱼油试用装给我,反复叮嘱我叶酸和鱼油都要每天吃。
和D一细聊,我才发现自己连鱼油和鱼肝油的区别都分不清楚,之前吃的量也不对。
于是第一次产前咨询,后半截就变成了D的鱼油扫盲课,点燃了我对鱼油的浓厚好奇。
守着大学数据库这么好的东西,我肯定得去找文献来验证一下D女士说得对不对。
这一查,就停不下来了。
原来我真的对鱼油的误会这么大,之前哪个打折买哪个,似乎买错了好几次。
真是越想省钱越花冤枉钱
幸好她给我推荐了靠谱的鱼油品牌——挪威百年老牌沐乐思,帮我把钱花在了刀刃上。
补充鱼油其实就是为了补充里面的Omega-3脂肪酸。
这种好东西能调节免疫系统,减少炎症反应,从而提高身体对抗病毒和细菌的能力。
而构成Omega-3最主要的营养素是DHA(Docosahexaenoic Acid)和EPA(Eicosapentaenoic Acid),是大脑的好朋友。
鱼油作为”好脂肪“,它里面的DHA,又称“脑黄金”,是大脑发育的关键成分。
美国儿科协会的旗舰期刊《Pediratrics》刊登过一个实验结果:
孕妇和哺乳妈妈补充富含Omega3的鳕鱼肝油,她们的孩子在4岁时智商得分更高1。
2007年医学杂志《柳叶刀》上的一项研究也表明,孕妈妈摄入较多的Omega-3脂肪酸,与婴儿出生后更好的认知和神经发育相关2。
这包括更高的语言智商、更好的亲社会行为以及更优秀的精细运动和社交技能。
2010年,另一项研究表明,孕妇摄入鱼油补充剂可以减少早产和婴儿超低体重风险,并且可能提高婴儿的智力发育。
这项研究结果刊登在《妇产科学》(Obstetrics & Gynecology)杂志上3。
当妈妈的,谁不希望送孩子一个健康聪明的身体当人生大礼?
但是很遗憾,DHA和EPA都不是人体自己能生成的,必须要靠吃鱼或海藻摄取。
再但是,不是所有人都喜欢吃海产品,或者内陆地区干脆吃不到新鲜好品质的海产品,更别提大部分人根本没法保障每周靠饮食摄取足够的DHA和EPA。
所以德国助产士会建议孕妇每天服用一些鱼油补充剂。
至于孩子出生以后,DHA和EPA会持续有益于他们的发育。
所以母乳妈妈可以继续吃鱼油,通过母乳把营养传递给不能\ 不会\不爱吃海产品的宝宝。
美国的一项综合研究甚至发现,补充DHA对孩子的学习表现有影响作用,可以改善他们的学习能力、阅读和拼写水平4。
鱼油里的DHA不仅对大脑有好处,还能保护视力,缓解眼睛干涩和疲劳,因为DHA是视网膜细胞的主要结构成分之一。
有不少研究发现,DHA摄入足够的孩子,其视力比未补充的孩子有显著改善。
这些孩子的视力下降速度减缓,干眼症状也有所减少。
成人也一样,用眼过度的时候,适量摄入鱼油能保护眼睛健康。
另一种成分EPA也不是打酱油的。
20 世纪70 年代,丹麦哥本哈根大学的研究人员发现,居住在北极圈内的爱斯基摩人尽管完全以肉类为食,却几乎不会发生缺血性心脏病和糖尿病。
研究了很久他们发现,原来是因为当地人的饮食中包含了大量的深海鱼类。
这一发现在当时带来了很大震动,从此,西方国家掀起了对深海鱼类中所含有的Omega-3多不饱和脂肪酸功效的研究热潮。
再后来,科学家们进一步发现,这是因为Omega-3中的EPA有很好地清理血管的作用,还能降血脂和血压,对心脏好,对情绪也有一定的调节作用。
《新英格兰医学杂志》发表了一篇研究结果:
如果给已经在服用他汀类降脂药物、但甘油三酯依然升高的冠心病患者,补充大剂量的Omega-3多不饱和脂肪酸(4克纯化的EPA),就能降低患者首次发生心血管死亡等缺血性事件的风险。5
而且,类似的效果在高脂血症人群当中也被证实了,Omega-3脂肪酸的摄入量越大,甘油三酯就降低得越多。
鱼油同样适用于心衰患者,可以减少患者的心血管住院率和死亡风险。
EPA对孩子也很很重要。
2011年,美国儿童青少年精神病学会杂志发表的一篇文献记载,鱼油补充剂,尤其是含有较高剂量EPA的产品,被认为在注意力缺陷/多动症的治疗方面有一定效果6。
除此之外,鱼油也能改善一些日常健康问题,比如数字眼疲劳、感冒的急性期以及睡眠问题。
不管大人小孩谁有这类问题,都可以补充一些鱼油。
当然,鱼油不是对所有人都适用。
比如房颤患者就不建议擅自服用鱼油补充剂;
Omega-3脂肪酸还具有抗血小板的作用,如果正在服用阿司匹林这类抗血小板的药物,也需要定期监测出血的风险。
好,现在搞清楚了鱼油的作用,还得搞清楚两个常见误区。
误区一 鱼油浓度越高越好
鱼油的浓度确实很重要,但并非越高越好。
首先人体对鱼油的吸收能力有限,过高的浓度可能会导致吸收效率下降。
其次高浓度鱼油通常需要经过高度提纯的工艺,但如果生产工艺不够严格,鱼油中会含有重金属(如汞)和其他污染物。
当这些有害物质被高剂量摄入时,对健康也就可能产生负面影响啦。
鱼油提纯在今天并不是一项很有门槛的技术,想把产品做到浓度超高并不难,难的是要看原料和生产工艺是不是跟得上。
误区二:鱼油=鱼肝油=鳕鱼肝油
跟我以前一样傻傻分不清这三者的请举手。
我在跟E女士深度咨询之前,还以为这三个名字只是同一个东西的不同翻译而已,其实它们完全不同,就跟哈士奇和狼的区别一样。
鱼油:
原料以热带沙丁鱼、鲑鱼、金枪鱼等为原料,整鱼制取油脂,可以补充Omega-3脂肪酸,但有个缺点是比较腥,这也是很多人无法坚持食用的原因。
鱼肝油:
以鲛类等杂鱼,或淡水鱼的肝脏内提取,,主要营养素是维生素A和维生素D。
鳕鱼肝油:
只从冬天高纬度的挪威等国家和地区的深海鳕鱼鱼肝提取出的,融合了鱼油和鱼肝油的优点,吸收速率更高。
而且,鳕鱼生活在深海,吃的食物污染少,鱼肝油脂也更纯净。
那具体到鱼油产品,该怎么挑呢?
我后来又和在药店工作的药剂师朋友打听了不少,大概可以从下面5个方面来判断一种鱼油值不值得买。
无害性(是否有重金属等) 鱼油含量值(含量是否达标) 鱼油纯净度(是否有杂质) 核辐射检测
D女士给我推荐的是挪威百年鳕鱼肝油品牌沐乐思Möller's。
让骄傲的德国人推荐外国品牌,那必须是因为品质过硬。
沐乐思的产品是符合上文所有“值得买”指标的好东西,我的药剂师朋友也肯定了助产士的推荐。
现在我爸妈、我公婆、我、布爸和布布,一大家子都把一直在吃的鱼油类产品换成了沐乐思。
我和布爸吃的是沐乐思鳕鱼肝油,四位爸妈吃的是沐乐思鱼油胶囊,布布吃的是沐乐思鳕鱼肝油+鱼油果冻。
就算你对沐乐思没兴趣,想再看看其他鱼油品牌,也一定记得用我今天分享的“挑鱼油5大诀窍“来筛选。
要入口的东西,安全最重要。
也欢迎把这篇文章分享到家人群里,毕竟心血管疾病在我国很常见,很多长辈都有服用鱼油的需求。
希望这篇文章能让家中的每一位成员都知道如何避免踩坑,把钱花在刀刃上。
参考文献:
2 Hibbeln, J. R., Davis, J. M., Steer, C., Emmett, P., Rogers, I., Williams, C., & Golding, J. (2007). Maternal seafood consumption in pregnancy and neurodevelopmental outcomes in childhood (ALSPAC study): An observational cohort study. The Lancet, 369(9561), 578-585. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(07)60277-3
3 Makrides, M., Gibson, R. A., McPhee, A. J., Yelland, L., Quinlivan, J., & Ryan, P. (2010). Effect of DHA Supplementation During Pregnancy on Maternal Depression and Neurodevelopment of Young Children: A Randomized Controlled Trial. Obstetrics & Gynecology, 115(2 Pt 1), 347-354. DOI: 10.1097/AOG.0b013e3181c6b7d7.
4 Kuratko CN, Barrett EC, Nelson EB, Salem N Jr. The relationship of docosahexaenoic acid (DHA) with learning and behavior in healthy children: A review. Nutrients. 2013 Jul 19;5(7):2777-810. doi: 10.3390/nu5072777.
5 Bhatt DL, Steg PG, Miller M, Brinton EA, Jacobson TA, Ketchum SB, et al. Cardiovascular Risk Reduction with Icosapent Ethyl for Hypertriglyceridemia. N Engl J Med. 2019;380:11-22. doi: 10.1056/NEJMoa1812792.
6 Bloch, M. H., & Qawasmi, A. (2011). Omega-3 fatty acid supplementation for the treatment of children with attention-deficit/hyperactivity disorder symptomatology: Systematic review and meta-analysis. Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, 50(10), 991-1000. https://doi.org/10.1016/j.jaac.2011.06.008
7 Nogrady B. Is Fukushima wastewater release safe? What the science says. Nature. 2023 Jun 22; https://doi.org/10.1038/d41586-023-02057-y.