补钙并不是摄入钙元素就足够
要想钙真正被骨头所用
保证我们骨骼健康
还需要很多的帮手
如维生素D、蛋白质、运动等
王勃诗 副主任医师
北京大学人民医院临床营养科
补钙不加D
吸收难发力
维生素D是一种脂溶性维生素，对人体骨骼和肌肉的健康至关重要。它能促进人体肠道对钙磷的吸收，帮助钙沉积到骨骼上，并能增加肌肉质量和增强肌肉力量。
轻度缺乏维生素D可能会使人感到乏力，而严重缺乏则可能导致儿童佝偻病，症状包括疼痛、乏力、骨骼畸形，甚至引发骨折等。
获取维生素D的主要途径是晒太阳
有效晒太阳，记住2020原则——裸露胳膊20厘米+晒20分钟。
每周至少晒两到三次，最好每天都晒，在冬春季可适当延长晒太阳的时间。中老年朋友合成和利用维生素D的能力降低，晒太阳时间亦可适当延长。
依靠食补能否摄取足量的维生素D？
食物中维生素D来源有限，主要包括蛋黄、深海鱼类，以及一些强化维生素D的烹调油和奶制品，难以满足日常需求量。
维生素D每天推荐摄入量：
普通成人400国际单位/天
老年人600国际单位/天
专家提示
为了解自身维生素D的储存水平，可去医院检测血清中的25-羟维生素D。若检测结果小于50nmol/L，则表明维生素D缺乏，需进行治疗剂量的补充。推荐补充剂量为800-2000国际单位之间，需连续补充2-3个月。
补钙不吃肉
骨头缺保护
肉富含蛋白质，其有助于人体钙的吸收，且蛋白质也是骨骼的有机组成部分之一，对维持骨骼的健康至关重要。
老年人对蛋白质的需求量比一般成年人更多。
一天蛋白质的摄入量：
健康成年人：体重(公斤)×1
健康老年人：体重(公斤)×(1.2~1.5)
如何挑选优质蛋白质？↓
专家推荐怎么吃？
以60公斤体重的健康成年人为例
早餐：1个鸡蛋+1杯奶——约20克蛋白质
午餐：100克红肉——约20克蛋白质
晚餐：100克鱼虾或豆腐——约20克蛋白质
青菜焯水烹饪更有利于钙的吸收
绿叶蔬菜中的某些成分（如草酸、鞣酸、膳食纤维），会抑制钙的吸收。但蔬菜中的镁离子等成分有助于钙的吸收，可选择焯水烹饪。
补钙不运动
效用打折扣
为什么运动有利于补钙？
1.运动能增强肌肉力量，更好地支撑骨骼；
2.运动可提高成骨细胞活性，帮助钙沉积到骨骼中形成骨质，强壮骨骼。
通过合理、个体化的运动处方干预，再配合其他药物治疗，能够缓解甚至逆转骨质疏松。
补钙要适量
高低都不成
每天钙的推荐摄入量：
正常成年人800毫克/天
老年人1000毫克/天
每天钙的摄入量不宜超过2000毫克
过量补钙会出现便秘、胃肠道不良反应，甚至影响其他营养素的吸收，严重时还可能导致血钙升高，影响心脏和肌肉功能。
长期缺钙则会出现肌肉疼痛、抽筋等不适症状，增加骨质疏松风险，严重时可能发生压缩性骨折，导致身高变矮等问题。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
