没设备、没场地
想运动却总觉得不容易
其实只要有心就能成
足不出户也能锻炼身体
苗欣 副主任康复师
北京大学第三医院运动医学科
我们家里
有哪些健身好物？
沙发垫当波速球——练平衡
尤其适合上了年纪的人做防摔倒的训练。可以把沙发垫放地上，脚站在上面，保持身体稳定。逐渐尝试单脚站立，再慢慢增加难度，做高抬腿、高举手等动作。
沙发巾当战绳——练心肺
微微屈膝，马步下蹲，用沙发巾或被子进行晃动。
丝袜当弹力带——做抗阻训练
比如做外旋的训练动作，增加对肌肉的刺激。
健康年轻人可选择
高强度间歇运动
对于健康的年轻人来说，工作忙时间紧，很难抽出整块时间进行锻炼。很适合做高强度间歇锻炼，能够在有限的时间里面得到最大的锻炼效益。
高强度锻炼有哪些好处？
1.提升心肺有氧能力和新陈代谢速度，避免久坐带来的不良影响。
2.调节内分泌，包括血糖、血脂和血压的调节。
3.有助于提高免疫力和改善认知功能。
具体怎么做高强度锻炼？
3分钟/组，每次2 组，每天1次。
每个动作持续30秒，其中20秒左右连续做动作，剩余10秒左右切换动作。尽力做到标准且越快越好。
教您一套高强度间歇训练动作↓
动作一：平板支撑交替后抬腿
动作二：平板支撑胸椎转体
动作三：胯下击掌
动作四：交替后抬腿
动作五：抱头侧提膝
动作六：交叉下蹲
无氧肌肉训练
对老年人至关重要
大多数中老年人偏爱有氧运动，如散步、跑步等，但这些运动并不能有效增加肌肉量，反而可能让肌肉进一步流失。有针对性地进行肌肉锻炼，可以提升生活质量。
学习自测肌肉力量↓
中老年人具体怎么做无氧肌肉训练？
力量训练重复次数决定增肌收益，中老年人可以重复20-30次。
教您一套无氧肌肉训练动作↓
动作一：坐姿臂屈伸练肱三头肌
动作二：俯身支撑后抬腿练臀肌
动作三：原地抱膝提踵锻炼臀腿肌肉
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
