人们生活节奏越来越快
上班族想运动
却总觉得没时间
其实零碎时间巧利用
化零为整也能健身
赶紧学起来
苗欣 副主任康复师
北京大学第三医院运动医学科
现代人生活节奏快，尽管想运动、需要运动，却经常因为时间、场地和装备的限制而无法充分运动，这种情况被称为“体力活动不足”。
体力活动不足会增加死亡率、癌症发生率，以及高血压、高血脂和糖尿病等问题，还会让人感觉精力不充沛，身体循环和代谢不佳，容易变胖和松弛。
如果能将碎片化的时间利用起来，进行累计运动也有助于身体健康，对于改善慢性疾病有很好的效果。
如何调整你的坐姿？
选对椅子
首先要调整好办公姿势，避免久坐带来的劳损。椅子高度应与使用者的小腿长度大致相等，就座时，小腿与大腿能自然形成90度的角度。
调整合适坐姿
如果座椅过高，可以在脚下垫书；
如果座椅过矮，可以在屁股下面加坐垫；
如果座椅靠背和腰之间距离较远，可以在腰背的位置加靠垫。
调整桌椅距离
人不要离桌子太远。
先来放松一下腰椎
坐姿伸展
一个对脊柱极为有益的动作，不需要太大空间，在工位上就可以完成。
过程中需要注意以下几点：
1.手下压要用力，特别是在向后弓背时不耸肩；
2.体会躯干向后的移动，感觉胸前位置在向后推动，而不是低头或弯腰；
3.此时，腰部应向内卷曲，撑起身体并向后顶；
4.向后伸展时，避免用下巴去找天花板，而是用胸腔引领动作。深吸气时，胸腔自然会挺起，舒展肩关节。
内核肌肉练习
单脚抬高保持脊柱中正，感受腰部的收紧，增强腰椎的稳定性。可以用书本等物品放在头顶检测身体晃动程度。
再来放松一下颈椎
长时间伏案工作对颈椎和肩部造成很大压力，特别是不正确的坐姿，如屏幕过低、手臂悬空等，会导致颈椎和肩部肌肉紧张，甚至可能形成颈部鼓包。
方法一：调整工位结构
如提升屏幕高度、使用手肘承托等。
方式二：做一些拉伸和激活运动
1.通过侧屈头部并微微低头或仰头的方式，找到颈部肌肉最强的拉伸感，并配合深呼吸进行拉伸。
2.面对电脑时保持头部不动，通过转动眼球和胸椎来锻炼颈部稳定性。
午睡过后没精神
做精力唤醒运动
上午工作结束，午休后可以通过做一些活力要求较高的运动来提神。
模拟蹲马步
做20个起立半蹲坐下的动作，有助于加速血液循环，提升心肺功能，使人重新恢复高效工作状态。
上下班时间用起来
通勤路上也能练
在地铁这样空间有限的环境中，可以做双脚提踵（踮脚）的动作。
过程要注意一些小细节：
1.双脚夹紧，脚趾、脚后跟、脚内侧缘以及脚踝都并拢；
2.大腿和臀部也夹紧，让自己变得更窄更薄，避免前凸后翘；
3.向上踮，而不是向前；
4.脚后跟不要晃来晃去。
在高铁或飞机上久坐，可能会导致下肢静脉血栓等风险。我们可以通过下面两个动作缓解这种风险。
踝泵运动：
1.尽可能伸直下肢，脚尖向下主动踩地，感受小腿后方肌肉的发力感或小腿前方肌肉的牵伸感，维持3到5秒后还原；
2.向上勾脚，可以钩在前侧的座椅上做一个对抗，更便于发力。
用脚写字：
整体下肢一起活动，包括脚踝、膝关节和髋关节等关节的功能都会得到锻炼。注意“写字”时要一笔一画地写，不能写连笔字或草书，越慢越好。
小鸟展翅运动：
1.手指虎口插在自己腋下的位置，慢慢地把肘关节下沉、肩关节下沉，吸气让气进到胸廓的侧面，把两手推开，使胸廓张开；
2.吸气吸到自己大拇指的地方，让胸廓的侧面偏后侧也张开；接着把肘关节再向后拉，把锁骨横向地扩宽、延长，不要耸肩；
3.每次吸气可以把气吸到胸廓的侧面和背后，每次呼气的时候把肘关节向后“展翅”；
4.让我们的胸廓得到充分扩张和放松，缓解肩膀和腰背的酸痛感。
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本文编辑：冰夕 校对：迢山 责编：夏意
