进入猫牛式 吸气，抬头延展脊柱 呼气，低头含胸弓背 动态练习12-15次
进入斜板式 呼气，收紧核心、臀肌 停留3-5个呼吸
呼气，进入四柱支撑 也可以做双膝跪地版本
吸气，进入上犬式 注意核心收紧、延展脊柱
呼气，进入下犬式 停留3-5个呼吸
吸气，双腿走向前 进入站立前屈 左手点地，左膝微屈 呼气，收紧核心 打开右手向上 停留3-5个呼吸，换另一侧
呼气，进入站立前屈 停留3-5个呼吸
吸气，屈髋、屈膝 进入前蹲式
呼气，进入幻椅式 核心收紧、臀肌发力 停留5-8个呼吸
吸气，回到山式手臂上举 停留3-5个呼吸
呼气，大腿内侧收紧 核心、臀肌收紧进入风吹树式 吸气，准备 呼气，身体侧屈向左侧
吸气，还原 呼气，侧屈向右侧 重复练习3-5次回山式
