双手撑地、双膝跪地进入四足支撑 吸气，右手微屈，左手肘落地 臀肌发力，右腿伸直向后抬高 呼气，收核心，屈右膝向前找手肘 吸气，还原，重复10-15次后换边
回到四足支撑位，呼气，收紧核心 含胸弓背，右腿屈膝向前碰鼻尖 吸气，右腿屈膝向后抬高 重复练习10-15次，交换另外一侧
保持在上一动作，呼气，收紧核心 右腿屈膝，右髋向外展 髋部掀开，右脚碰左侧地面 重复练习10-15次，换另外一侧
四足支撑位，双手屈肘，小臂贴地 呼气，收紧核心，右腿向后伸直 向身体左后侧点地一次
之后右腿向右侧点地一次 保持核心收紧、骨盆稳定 重复10-15次后换另外一侧
左侧卧，右手撑地保持身体稳定 骨盆保持中立位，左腿微向前 吸气，右腿伸直，右髋向外展 呼气收核心，右腿向后摆动再回正 重复练习10-15次，交换另外一侧
俯卧，额头枕在右手手背上 吸气，右腿伸直向上抬高 呼气，收紧核心，髋部转向左侧 停留3-5秒后还原为一次 重复练习10-15次，交换另外一侧
仰卧位，双腿屈膝进入桥式 呼气，收紧核心，右腿屈膝向上抬 吸气，右腿向前伸直，之后还原 重复练习10-15次，交换另外一侧
双手撑地、双膝跪地进入四足支撑 吸气，右手微屈，左手肘落地 臀肌发力，右腿伸直向后抬高 呼气，收核心，屈右膝向前找手肘 吸气，还原，重复10-15次后换边
回到四足支撑位，呼气，收紧核心 含胸弓背，右腿屈膝向前碰鼻尖 吸气，右腿屈膝向后抬高 重复练习10-15次，交换另外一侧
保持在上一动作，呼气，收紧核心 右腿屈膝，右髋向外展 髋部掀开，右脚碰左侧地面 重复练习10-15次，换另外一侧
四足支撑位，双手屈肘，小臂贴地 呼气，收紧核心，右腿向后伸直 向身体左后侧点地一次
之后右腿向右侧点地一次 保持核心收紧、骨盆稳定 重复10-15次后换另外一侧
左侧卧，右手撑地保持身体稳定 骨盆保持中立位，左腿微向前 吸气，右腿伸直，右髋向外展 呼气收核心，右腿向后摆动再回正 重复练习10-15次，交换另外一侧
俯卧，额头枕在右手手背上 吸气，右腿伸直向上抬高 呼气，收紧核心，髋部转向左侧 停留3-5秒后还原为一次 重复练习10-15次，交换另外一侧
仰卧位，双腿屈膝进入桥式 呼气，收紧核心，右腿屈膝向上抬 吸气，右腿向前伸直，之后还原 重复练习10-15次，交换另外一侧
